Смузі з ягодами на ранок Крістіан Маргарит

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Ось мій улюблений рецепт ягідного смузі, який чудово поєднується вранці. Для багатьох з нас сніданок повинен бути найважливішим прийомом їжі. Зволожувати нас, приносити необхідні поживні речовини у легко засвоюваній формі, швидко готуватися, бути смачним, допомагати контролювати апетит у другій частині дня.

Як зробити ягідний смузі?

У мене в будинку є кілька пристроїв Philips, яким понад 10 років, дуже добре побудовані та надійні. Philips надав мені потужний блендер (900 Вт) HR 2195, щоб полегшити моє життя, тим більше, що він має змінну швидкість і тихий режим роботи.
Технологія ProBlend 6 (спеціальне лезо) є швидкою та дуже ефективною (дуже швидко перетворює будь-що, включаючи міцніші продукти, у пасту).

Мені також подобається скляна чашка, яку легше мити та корисніше пластикової, особливо якщо ми використовуємо гарячу їжу (коли, наприклад, готуємо крем-суп чи пюре). Шпатель допомагає нам добре перемішувати інгредієнти під час роботи (він має довжину, розроблену таким чином, що не може торкатися металевого леза).

Рецепт смузі з ягодами:

100г малини
100г чорниці
30 г (одна чашка) рослинного білкового концентрату або сироватки
50 мл кокосового молока
половина банана (приблизно 70 г)
15г вівсяних висівок
Влітку ми можемо додати лід, взимку - заморожені фрукти; їх легко розчавити спеціальними лезами. Крім того, залежно від сезону та наявності, ми також граємо з іншими варіантами ягід чи фруктів, загалом.

Скільки калорій він має?

Харчові цінності є орієнтовними (ви можете грати та використовувати різну кількість інгредієнтів, щоб досягти "цілі" для вашого раціону):
407 калорій
28г білка
57г вуглеводів
15г жиру

Чому смузі з ягодами вранці?

Перш за все тому, що це здорово і легко зробити. Поживні речовини в цьому ягідному смузі краще засвоюються, якщо їх вже «пережовувати». У їх насінні ми маємо корисні жири та клітковину, інакше їх дуже важко "витягти".

У нас все ще є ягоди з місцевих культур, ми можемо замінити їх тим, що є в магазинах, або тим, що ми можемо зібрати з лісу самі (обліпиха, голуби, шипшина, роги тощо).

Які інгредієнти ми використовуємо крім ягід і чому?

Ягоди приносять вітаміни, мінерали, антиоксиданти, фітонутрієнти з користю для здоров’я. У насінні ми також маємо здорову кількість жиру. Вуглеводи швидко засвоюються (їх найкраще використовувати після тренувань, але також приймати вранці, як джерело енергії, яке вимагає мінімального травлення). Багато з цих поживних речовин є жиророзчинними, а це означає, що їм потрібен жир для оптимального засвоєння.

Ми обираємо кокосове молоко як джерело жиру, воно полегшить коктейль (його можна замінити водою, якщо ви не хочете зайвого жиру або калорій), але воно також постачається зі спеціальними жирами типу МСТ (тригліцериди з середній ланцюг), що стимулює використання жирів як джерела енергії, швидко засвоюються та спалюються.

Банан приносить більше вуглеводів та мінеральних речовин (особливо калію), ви можете виключити його або додати цілий банан за бажанням. Якщо ви худнете, використовуйте зелений (незрілий) банан, але якщо ваша мета - лише зберегти або навіть набрати вагу, використовуйте добре визрілий банан (вуглеводи легше засвоюються, вищий глікемічний індекс).

У чому користь білків і як ми включаємо їх у рецепт?

З’їдені вранці білки допомагають як відновити, так і підтримати м’язи, шкіру та інші тканини. Амінокислоти в них є «цеглинками», з яких також будуються нейромедіатори, щоб мати психічну енергію, а не лише фізичну. Великою перевагою є кращий контроль апетиту у вечірній час. Різні дослідження показали, що вживання білка вранці знизить апетит (особливо до солодощів) ввечері (регулюючи рівень лептину, гормону ситості). Отже, ми додаємо до нашого смузі джерело білка, але без жиру, у вигляді білкового концентрату.

Для вегетаріанців та веганів це може бути рослинний білковий комплекс (наприклад, рослинний білок від Now Foods), але для решти найбільш підходящим білком є білок з максимальною біологічною цінністю, який сприяє відновленню та імунітету: сироватковий білок. Ми можемо вибрати дешевший сироватковий білок (концентрат), білок без ароматизаторів або підсолоджувачів або білки, які вже містять інші інгредієнти, бажано натуральні (натуральний підсолоджувач, какао, ваніль тощо).

Як додати більше клітковини?

Додаткове споживання клітковини допомагає ще краще контролювати апетит, але також має користь для кишкової флори, діючи як «пребіотики», їжа для «дружніх бактерій». Вівсяні висівки мають велику кількість клітковини, яка допомагає імунітету, знижує глікемічний індекс комбінації, набрякає в шлунку і має легкий антиестрогенний ефект. Ви можете вибрати безглютеновий варіант, але навіть для звичайних клейковина відрізняється від пшениці і менш небезпечна для тих, хто не страждає на целіакію, але бажає уникнути цього суперечливого білка.

Коли ви його п'єте?

Такий коктейль можна пити на місці, брати з собою в дорогу (в дорозі достатньо часу, щоб насолодитися ним) або навіть на роботі. Ми також додаємо трохи води, якщо хочемо легше пити, кубики льоду або інші інгредієнти, такі як кориця або куркума, для додаткових антиоксидантів та нижчої реакції на інсулін.