Сніданки з низьким GI Saines Gourmandises Marie Chioca
Ви більше "сніданок" для детоксикації, схуднення та для гурманів,
Ідеї для хорошого сніданку відповідно до нагоди. .
У запитаннях, які ти мені часто задаєш, є це. Що їсти на сніданок, коли хочеш:
-схуднути (або тримати лінію)
- не вмирайте повністю від голоду і не кричіть на всіх об 11 годині ранку в офісі (або вимикайте очі, залежно від)
Вже перший елемент відповіді, вам потрібен сніданок із низьким ГІ. Я закликаю тих, хто ще не прочитав мою публікацію про глікемічний індекс, поглянути ТУТ, адже є деякі речі, які я не буду переписувати, щоб моя стаття не була занадто довгою та знеохочуючою для вас ... Швидше підбиваючи підсумки, снідаючи вуглеводами з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, ви будете ситими протягом кількох годин, без стрибка рівня цукру в крові, отже, без підшлункової залози, змушеної через інсулін зберігати надлишок глюкози в крові в жирових клітинах. Низькі вуглеводи ГІ викликають повільне, щадне і поступове підвищення рівня цукру в крові, що змушує вас "почувати себе добре": мозок і тіло забезпечуються глюкозою протягом тривалого часу, але в малих дозах, без цього ефекту./реакційна накачка ", яка додає тонусу та гарного настрою. Дотримуючись черги, не голодуючи, мрія ...
Отже, для цього вуглеводи з низьким вмістом ГІ на сніданок: але які? І що ми на нього ставимо? Або з?
Квадрат темного шоколаду, який ніжно тане на гарячому хлібі, що дістався з тостера, як на цій фотографії, трохи вище, що змушує вас виглядати?
Чому ні. Але не кожен день ...
Ну добре, і в інші дні?
Ось декілька відповідей ...
На славу доброго хліба ...
До побачення кукурудзяні пластівці, круасани, сухарі та білий хліб ... Навіть нібито «цілісні», вони мають жахливий глікемічний індекс, товстіють (бо їх відразу запасає панічна підшлункова залоза), і не насичуються надовго, бо як тільки минулий сплеск цукру в крові (і ваші малі жирові клітини добре «наситилися»), ваше тіло знову буде вимагати цукор, і ви будете мати фалііііііім ... З 10 ранку.
Вершина жаху сніданку - це екструдовані (роздуті) каші, підсолоджені рафінованим цукром і супроводжувані мискою з молоком ...
Але є хороший хліб. Це цілісний, органічний хліб з натуральним закваскою. Той факт, що він цілісний, тому багатий клітковинами, що знижують глікемічний індекс, - це вже добре. Але натуральна закваска також діє для зменшення глікемічного індексу хліба. Хороший органічний і цілісний хліб настільки цінний, що якщо ви хочете щось зробити для свого здоров’я, я скажу вам почати там: знайдіть органічний магазин і купуйте хліб раз на тиждень, бо він дуже добре тримається. Зважаючи на невеликі бюджети, знайте, що деякі органічні магазини пропонують нарізаний хліб - близько 3,50 євро за кілограм. Дешевший за білий хлібобулочний хліб ... і набагато цікавіший!
За допомогою такого хліба глікемічний індекс можна зменшити більш ніж наполовину і перейти з 90 до 35.
Також я купую органічний хліб "Монтіньяк", який має особливо низький глікемічний індекс. Він складається з органічного борошна з великим розміром зерна, натуральної закваски та жита. Це хліб з найнижчим глікемічним індексом, і я особисто вважаю його абсолютно смачним ... Однак він трохи дорожчий за традиційний органічний хліб і не є абсолютно необхідним ...
Що ми кладемо на цей хліб ?
Дуже гарне запитання !
Багато дієтологів рекомендують їсти на сніданок білок тваринного походження або сир, щоб бути повноцінним. Я думаю, що це дуже погано. Наша дієта вже надто багата продуктами тваринного походження, з усіма шкідливими наслідками, які це чинить на здоров’я (ацидоз, запальний синдром, посилення серцево-судинних аварій, діабет, гіпертонія, рак, холестерин тощо). Отже, ось кілька інших ідей:
Часто ставити на сніданок тости: Цінні рослинні жири.
Вони необхідні для мозку, шкіри, метаболізму жирів, правильної роботи печінки тощо, і без них ми не можемо бути здоровими, ані худнути: пюре з мигдалю, фундука або кешью, авокадо з невеликою кількістю солі і лимон ("найкраще" для схуднення та детоксикації сніданку), або навіть горіхи, мигдаль або фундук, це піднесено з тостами !
Час від часу додавати у тост (не частіше одного-двох разів на тиждень, а то й менше): тваринні білки .
Ці сніданки слід бронювати в дні, коли, наприклад, вам доведеться обідати дуже пізно, оскільки вони особливо добре "затримуються". Добре дозрілий органічний сир (ми побачимо, чому пізніше), тонкий шматочок органічної шинки, яйце всмятку, тунець (змішаний з оливковою олією, ми отримуємо корисні та смачні рилети) або навіть сардини (якщо ви станете зеленими, киньте сардини на сніданок ...)
Щоб час від часу ставити тости, просто для розваги .
Ручка свіжого вершкового масла або негідрованого органічного маргарину, можливо з варенням із сиропу агави, або компот без додавання цукру (це дуже добре на скибочці вершкового масла або маргарину, це дійсно замінює варення, але це трохи вуглеводи + вуглеводи тому уникайте кожного дня)
Щоб уникнути абсолютно: бутерброди «вуглеводи + вуглеводи» типу хлібного варення, які занадто підвищують рівень цукру в крові, або спреди, що містять погані жири:
До побачення Нутелла, паста speculoos, мед та варення з цукру-рафінаду ...
Інші злакові ...
Я дуже "хліб", але ви можете спробувати інші зерна, якщо вони нерафіновані, і уникаючи рису та кукурудзи, вищий ГІ. Наприклад, ви можете спробувати пластівці з пирси, або жито, або овес, з молоком, але бажано рослинним (ми побачимо, чому пізніше).
Зі свого боку, я люблю робити собі час від часу, коли є час, млинці з вівсяними висівками, маленькі тістечка Ig дуже прості і занадто гарні, як цей, цей чи навіть цей (я готую їх у суботу ввечері на сніданок у неділю вранці), клафуті із сезонними фруктами або навіть така собі "штучна каша", що складається з 2 столових ложок вівсяних висівок у гарячому соєвому молоці, приправленому корицею і підсолодженому невеликою кількістю сиропу агави. Взимку теплішає.
І з цим, що ми п’ємо ?
Особливо не коров'яче молоко ... Або не часто.
Серед інших шкідливих наслідків коров’яче молоко сильно підозрюється в стимулюванні вироблення інсуліну, що, в свою чергу, призводить до зберігання навіть найменших вуглеводів, навіть із помірним ГІ, споживаних одночасно. Саме сироватка (сироватка) відповідальна за цей побічний ефект. Тому ви можете споживати добре дреновані та/або дозрілі сири розумними порціями, оскільки вони не містять сироватки.
У рослинних молоках забудьте про рисове молоко з дуже високим ГІ, і замість цього зверніться до соєвого або мигдального молока.
Що стосується гарячих напоїв, настій або зелений чай будуть необхідним для здоров’я, але якщо ви хочете приготувати собі трохи кави, по можливості віддавайте перевагу еспресо або кофеїну, який буде менше завантажений кофеїном, оскільки це також трохи збуджує інсулін, як сироватка.
Щоб «підсолодити» свій гарячий напій, чергуйте даний сироп, акацієвий мед, березовий цукор, кокосовий цукор ... або приймайте його без цукру, ще краще буде, якщо вам сподобається такий спосіб!
"Найвищим" щодо напою є свіжовичавлений сік з овочів, лимона та свіжих фруктів, який потрібно пити натщесерце невеликими ковтками. Це вітамінно-мінеральна бомба, вона стимулює роботу печінки і спалює жир, вона корисна для багатьох речей, що якщо я заходжу в цю тему, я відмовляю вас її читати ...
А як щодо крему Budwig ?
Цей рецепт, відомий у маленькому світі органічної їжі та здорової їжі, поєднує свіжі фрукти, свіжомелену крупу, молочні продукти та рослинні жири. Для тих, хто худий, це чудовий, дуже здоровий сніданок. Для інших вам потрібно внести кілька невеликих змін, щоб зменшити глікемічний індекс:
- Замініть бланк або йогурт, що містить латосерум, соєвим йогуртом, шовковистим тофу або дуже добре дренованим швейцарським сиром.
- Замініть дрібно подрібнену крупу вівсяними висівками, які регулюють рівень цукру в крові і постійно «тримаються».
Ось мій основний рецепт (зроблений на фотографії навпроти з малиною).
- 200г свіжих фруктів
- 1 звичайний соєвий йогурт
- 1 ч. Л. сироп агави
- 1 ч. Л. ложки мигдального пюре або рослинного масла
- 2 ст. вівсяні висівки.
Все змішуємо, і нам весело! Крім того, ви можете змінювати свій крем Budwig відповідно до сезону і насолоджуватися усіма прекрасними плодами природи ...
І нарешті, маленька магічна «фішка» ...
Якби у вас з’явилася звичка пити лимонний сік у високій склянці відфільтрованої води до або під час сніданку, ви би були вражені наслідками для вашого здоров'я ...
- знижує глікемічний індекс всього харчового болюсу
- має неймовірний детоксикаційний ефект
- допомагає фіксувати кальцій
- боротьба з ацидозом
- розріджує кров
- змушує схуднути, і це доведено.
Спочатку ми трохи скривимось, а потім звикаємо так добре, що через деякий час без цього не обійтися! Я відкрив користь лимона завдяки книзі Сандри Кабот «Відновіть свою печінку», і з тих пір я не кидаю цю здорову звичку вичавлювати лимон натщесерце.!
Ось, сподіваюся, я дав вам кілька цікавих шляхів для вивчення ... Я не можу в одній статті дати повний огляд усього того, що ми можемо насолодитись добрим, корисним, смачним сніданком замінити ці мерзенні крупи промисловими ... Але я рахую Вам потрібно заповнити цю статтю… 😉
А ти, що ти снідаєш ?