Все, що вам потрібно знати про відсоток жиру в організмі! Віктор Діаконеску
Як зробити ідеальний згин коліна!
Найкраща програма тренувань з біцепсів
Який відсоток жиру в організмі?
Яка хороша кількість жиру в організмі вам потрібно попрацювати?
Звідки, чорту, я знаю, який відсоток жиру в організмі?
Вага тіла є неймовірно складною темою - це важко підрахувати, важко відстежити, і більшість людей опиняються в дилемах, коли справа доходить до оцінки відсотка жиру в організмі.
Який відсоток жиру в організмі?
У найпростішій формі: жир у тілі - це кількість жиру у вашому тілі порівняно з будь-чим іншим. До всіх інших належать органи, м’язи, кістки, сухожилля, вода тощо.
І чоловіки, і жінки несуть різну кількість жиру в організмі.
Чоловік-культурист, який мінімізує відсоток жирових відкладень, може мати низький відсоток 3-4%, тоді як жіночий культурист, який мінімізує відсоток жирових відкладень, сягає лише 8-9%.
Спортсмен-чоловік може бути у фантастичній формі і мати 10% жиру в організмі, тоді як жінки зі схожим рівнем атлетизму та зовнішнього вигляду можуть мати 18-20% жиру в організмі.
Для порівняння з іншим кінцем спектру, чоловік із надмірною вагою на 30% буде виглядати зовсім інакше, ніж жінка з надмірною вагою на 30%.
Як виглядають ці суми (у відсотках)?
Нижче ви побачите фотографії того, як виглядають люди з різною кількістю жиру в організмі.
Коротка примітка: відсоток жиру в організмі - це лише кількість жиру, який у вас є; це не має нічого спільного з величиною м’язової маси, яку ви маєте, а це означає, що у вас може бути двоє людей з однаковою кількістю жиру, які зовні відрізняються один від одного.
Вас дивує те, що ви думаєте, і як виглядають реальні відсотки? Якщо так, не хвилюйтеся з цього приводу - більшість людей не мають уявлення про відсоток жиру в організмі, і часто вони дуже різко перезаписують або занижують його.
Це хороша кількість жиру в організмі?
Ось загальноприйнята таблиця для жінок та чоловіків, коли мова йде про відсоток жиру в організмі:
ЖІНКИЕфірний жир
10-12%
спортсменів
Від 14 до 20%
Фітнес
Від 21 до 24%
Прийнятно
Від 25 до 31%
Ожиріння
На 32% більше
ЧОЛОВІКИЕфірний жир
2-4%
спортсменів
6-13%
Фітнес
14-17%
Прийнятно
Від 18 до 25%
Ожиріння
На 26% більше
Оскільки я впевнений, це ні для кого не новина, жир у тілі необхідний для виживання - жир захищає ваші внутрішні органи, надає вам запаси енергії, необхідні під час небезпеки тощо.
"Основний жир" означає мінімальну кількість жиру, необхідну для виживання - все, що менше цього, швидше за все, призведе до відмови органів, але навіть близькість цієї кількості жиру в організмі небезпечна.
З цієї причини бодібілдери, які можуть зменшити свій жир до рівня "необхідних жирів", роблять це лише під час підготовки до шоу - решту року вони підтримують більший відсоток жиру в організмі, щоб вони могли залишатися здоровими та функціональними. відповідно.
Якщо ви хочете мати такий «дозрілий» і «підтягнутий» вигляд, вам потрібно буде відсоток жиру в тілі в розділі «спортсмени».
Якщо ви просто хочете отримати здорове тіло і з гордістю подивитися в дзеркало, ви можете зорієнтуватися в тренажерному залі. Як тільки ви потрапите на перше місце серед “прийнятних” та “ожирілих”, зменшення відсотка жиру в організмі принесе користь вашому здоров’ю.
Зараз, я думаю, ви читаєте цю статтю, бо зацікавлені зменшити відсоток жиру в організмі.
Повернемося до постановки цілей. Для початку вам потрібно визначити, яка оптимальна мета для вас:
Якщо ви намагаєтеся виглядати як Райан Рейнольдс чи Джессіка Біл у Blade III, удачі! Вам потрібно буде стежити за вмістом жиру в організмі 6-8% (чоловіки) або 13-15% (жінки). Примітка: атлетичні показники, швидше за все, постраждають від цього відсотка, і їх може бути дуже важко підтримувати.
Якщо ви хочете отримати шість упаковок, знизьте жир до 8-11% для хлопців та 15-17% для жінок.
Якщо ви спортсмен і зацікавлені в оптимальних спортивних показниках, знайдіть відсоток жиру в тілі приблизно 15% (чоловіки) або 20% (жінки).
Якщо ви просто зацікавлені виглядати досить добре і почуватись досить добре, будь-що менше 18% для чоловіків і де-небудь у діапазоні 20-23% для жінок повинно дати вам відповідь "агов, добре виглядати!" Від ваших друзів.
Дами: якщо вас турбують менструації або фертильність, то, як кажуть, не втрачається менше 15% жиру в організмі. Хоча я не можу знайти жодного дослідження, яке б остаточно відкидало чи доводило це, це просто те, на чому я хотів би наголосити, щоб бути в курсі. Результати можуть відрізнятися!
Як розрахувати відсоток жиру в організмі?
Існує кілька основних методів, які можна використовувати з різним рівнем точності та вартості:
Погляньте - це, можливо, мій улюблений метод, хоча він вимагає тренованого ока і не є точним. Отримавши точний список зображень і порівнявши своє зображення, ви можете певною мірою точно визначити, який відсоток жиру в організмі. Обов’язково зверніть увагу на різницю між двома чоловіками, яка становить 10% маси тіла на зображенні внизу сторінки.
Пристрої та монітори для вимірювання жиру в організмі - Електричний струм передається через ваше тіло і використовує "біометричний аналіз імпедансу". Мені не дуже подобається цей метод, оскільки я вважаю, що число, яке він відображає, може бути жахливо неправильним. Оскільки вони направляють електрику через ваше тіло, кількість води, яку ви носите, може суттєво відрегулювати це число.
Сканування DEXA - це вважається найточнішим методом, оскільки насправді потрібен повний подвійний рентген складу вашого тіла і дає вам цифри. Ви можете досягти цього в медичному відділенні, і це передбачає полежання на рентгенівському столі близько 10 хвилин. Зазвичай це дорого.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО: Якщо ви плануєте почати тестування відсотків жиру в організмі, зробіть все можливе, щоб кожного разу тестувати себе за однакових умов.
Наприклад: кожного понеділка вранці натщесерце, випиваючи склянку води. Таким чином, навіть якщо ви не отримаєте потрібний відсоток жиру в організмі (через помилку користувача), ви отримаєте принаймні неправильний відсоток жиру в організмі і зможете підрахувати, скільки ви втратили або якщо ви успішно розвиваєтесь. .
Робіть фотографії щотижня і порівнюйте фотографії тиждень за тижнем, щоб побачити, чи ви бачите в м’язах більш високу чіткість (саме це відбувається, коли ви починаєте зменшувати відсоток жиру в організмі!).
Питання: чи ви дивитесь у дзеркало: чи подобається вам, як ви виглядаєте? Чудово. Не подобається те, що ти бачиш? Дотримуйтесь порад у наступному розділі.
Який найкращий спосіб зменшити відсоток жиру в організмі?
Як ви прочитаєте нижче, найбільша частина головоломки, щоб досягти низького відсотка жиру в організмі, має правильну стратегію харчування, правильне психічне ставлення, мережу людей, які вам допоможуть, і план, якого слід дотримуватися.
Якщо ви просто хочете відмовитись від кількох процентних пунктів (при більш здоровій вазі), у міру того, як ви стаєте все нижче і нижче - чим ближче ви наближаєтесь до однозначних цифр (чуваки) або двоцифрових цифр (дами), тим суворішим ви повинні бути. бути з дієтою та тренуватися.
1. Їжте дефіцит калорій - хоча я думаю, що є і більше, щоб схуднути, потрібно з'їсти дефіцит калорій - спалюючи більше калорій, ніж ви постійно споживаєте. Якщо ви не готові до сили і продовжуєте споживати багато вуглеводів, швидше за все, ви втратите м’язи разом із жиром, що не є оптимальним, але допоможе вам втратити жир.
2. Піднімати гирі- коли ви змушуєте своє тіло важкими предметами (або при інтенсивних тренуваннях з обтяженням тіла), ви стаєте сильнішими і підтримуєте вже наявну м’язову масу. Крім того, ви підштовхуєте свій метаболізм до ефекту «згоряння», який спалює зайві калорії навіть після того, як закінчите.
3. Включіть Спринти у свій день - Коли ви виконуєте спринт, ви створюєте подібний ефект після спалювання силових тренувань, тобто зайвих калорій, спалених після тренувань.
4. Вживайте менше 100 грамів вуглеводів на день - Коли у вашому організмі не вистачає вуглеводів, воно більше не має постійного доступу до вашого улюбленого джерела енергії, цукру (яким усі вуглеводи стають, коли їх споживає і переробляє ваш організм). Тепер вам доведеться витягнути з жирового запасу, щоб повернутися.
5. Дотримуйтесь палео дієти - це дієта, якої я дотримуюсь, коли мені потрібно схуднути. Це також найвищий рівень Академії НФ з точки зору ефективності, а також складності її підтримки. Нещодавно я відпав з 13-14% до 10-11% для відпочинку. Я дотримувався цього плану лише три тижні (важкі силові тренування, палео дієта). Починаючи втрачати жирові відкладення, потрібно бути більш старанним і дисциплінованим. Коли ви дійдете до «подрібненого» вигляду, ви будете споживати майже виключно білок та овочі.
Важливо пам’ятати: це не судове розслідування. Найкраще, що ви можете зробити, - це ставитись до себе як до наукового експерименту. Здійснюйте наведені вище рекомендації, відстежуйте свій жир у тілі та дивіться, як він змінюється, а потім коригуйте курс та коригуйте за результатами!