Сніданок для бігунів оптимальне харчування до і після тренування

Правильно харчуватися, снідати для бігунів, їсти чи не їсти перед пробіжкою, яка їжа рекомендується, а яка ні? Якщо ви хочете отримати максимум користі від тренувань з бігу, тоді не можна не турбуватися про свій раціон.

Це визначає енергопостачання та регенерацію, а отже, має вирішальне значення для ваших результатів у змаганнях або для вашого особистого прогресу!

Крістоф Сомма, радник з питань харчування з мотивації Schwer, розпочав лекційний семінар "Сніданок для бігунів", де він розглядає саме ці питання. Сьогодні я розповім вам більше про це. Вам подобається вміст? Більше інформації про Крістофа та його роботу як дієтолога можна знайти в кінці статті.

Проаналізуйте щоденний оборот на початку

Перш ніж почати оптимізувати свій раціон, ви повинні знати про свій щоденний оборот.

Щоденний оборот є результатом суми основного обороту та обороту продуктивності (також званий PAL/Рівень фізичної активності)

Швидкість базального метаболізму можна легко розрахувати:

Чоловіки = кг * 1 ккал * 24 години
Жінки = маса тіла * 0,9 ккал * 24 години
Примітка: фактичний тип розрахунку для точного значення дуже складний, цей простий метод лише трохи менш точний!

Оборот продуктивності (PAL/Рівень фізичної активності) визначається рівнем вашої активності:

Лежачи або прив'язаний до ліжка. Пал 1,2 - 1,4
Сидяча активність та помірні до незначних рухів 1,4-1,6
Сидяча активність з помірним обсягом рухів 1,6-1,8
Активність стоячи, середній рівень руху 1,8-2,0
Важка, фізична робота 2,0-2,4
Примітка: офіційні номери PAL, як правило, трохи високі, і їх слід розміщувати в нижньому кінці для особистого розрахунку.

Приклад на собі: 75 кг, 185 см, 32 роки

Базальна швидкість метаболізму = приблизно 1800 Ккал/добу * Pal 1,5 = 2700 добової швидкості метаболізму
Але є також 3 одиниці кросфіту на тиждень, що коштує мені приблизно 600 Ккал на тренування.
Це означає 3x 600 Ккал/7 днів = 260 Ккал більше в день в середньому.
Це підводить мене до середньої загальної потреби в калоріях 2960 на день.

Поставте мету і скорегуйте дієту

Після того, як ви розрахували свої потреби, вам слід узгодити їх зі своїми цілями:

Поліпшити регенерацію
Підвищення продуктивності
Втрата жиру в організмі
Здоров’я та благополуччя

Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу (м’язи), вам слід відняти або додати 200-300 Ккал на день. Споживання калорій також можна спостерігати більше щотижня, а не щодня. Коливання є природними, і немає різниці, отримуєте ви точно калорії щодня чи ні, але щотижня слід приблизно дотримуватися споживання калорій!

Порада: При схудненні дефіцит понад 400 Ккал несе ризик втратити багато м’язової маси. Це знижує рівень базального метаболізму та споживання у фазі спокою, тому не рекомендується.

Їжа ДО експозиції

Легка їжа на сніданок: велика кількість рідини, простих вуглеводів і мало жиру.

Перш ніж почати займатися, найголовніше, що слід їсти, це рідина, прості вуглеводи та натрій!

Вам потрібна швидко доступна енергія, в ідеалі вона буде розділена великою кількістю рідини для оптимального енергопостачання клітин. Найкраще підходять прості вуглеводи з помірним глікемічним навантаженням, такі як: банани, яблука, ананаси, груші, вівсянка, рис або вівсяне молоко.

Натрій у формі (мінеральної) води або у вигляді смузі на основі кокосової води.

Не рекомендую тренуватися безпосередньо після вставання! Після сну ваші запаси глікогену в печінці майже порожні, у вас низький рівень цукру в крові та інсуліну. Як результат, вам доводиться боротися із запамороченням і запамороченням, і, отже, ви не можете отримати максимум від свого тренування. Незважаючи на те, що це збільшує втрату жиру під час тренувань, і ви тренуєте свій метаболізм жиру (аеробне енергозабезпечення), це також несе ризик втрати м'язів.

Достатня м’язова маса також корисна для спортсменів на витривалість: вона збільшує базальний рівень метаболізму, а також здатність зберігати глікоген, який збільшується із збільшенням кількості м’язів. Це дає вам більше сили для одиниць витривалості!

Їжа ПІСЛЯ впливу

Також після тренування слід їсти і пити! Причиною цього є метаболічне вікно: до 2 годин після тренування ваше тіло може засвоювати більше поживних речовин, оскільки воно зайняте ефектом післяопіку. Деякі люди намагаються нічого не їсти, а лише пити, щоб посилити ефект згоряння і, таким чином, спалювання жиру. Це також негативно впливає на регенерацію, і ви швидше будуєте м’язи.

Тому їжа важлива, і ваша увага повинна бути на першому місці 10-30 хвилин після тренування на рідинах, білках, простих вуглеводах, нежирних речовинах і натрію брехати. Це означає, що відразу після тренування пакет пахти з бананом (близько 300 ккал, 18 г білка, 44 г вуглеводів, 5 г жиру, близько 250 мг натрію)

Пізніше, повернувшись додому, вам слід правильно харчуватися (Через 1-3 год після тренування): рідини, білки, складні вуглеводи, жир, вітаміни, мінерали. Білок важливий для підтримки та нарощування м’язів. Вуглеводи заповнюють ваші запаси глікогену (регенерація), а вітаміни виступають своєрідним каталізатором, тобто вони забезпечують і оптимізують перетворення поживних речовин у власні речовини організму.

Низький вміст вуглеводів в даний час «входить», а вуглеводи демонізуються як відгодівля. Це може застосовуватися в крайніх випадках (мало вправ, багато простих вуглеводів) - але не для вас як для спортсмена, і особливо для спортсмена на витривалість!

Спортсмени з високою частотою тренувань потребують регулярного прийому, щоб м’язи та виробництво енергії функціонували добре. Без вуглеводів ви швидко втрачаєте працездатність. Не хвилюйтеся - ви спалите їх швидше, ніж ви думали! Якщо ви тренуєтесь, то навряд чи існує ризик того, що ви "спливете". Набагато важливішим є загальний калорійний баланс - якщо він відповідає, то показники жиру в організмі залишаються в допустимих межах.

Порада: якщо вам потрібні вуглеводи як джерело енергії після або між тренуваннями, енергетичні пиріжки (смачні каші з злаків) можуть бути вам у великій допомозі!

Бонусна порада: пияцтво - це запорука успіху

Ізотонічні напої після 90 хвилин вправ, до цього достатньо звичайної води!

Вода є партнером у реакції багатьох метаболічних процесів, розчинників та транспортних середовищ, теплопровідників і, отже, важливим захистом від перегріву. Ваша додаткова потреба у воді на 12 км довжиною маршруту (маса тіла = 65 кг) становить приблизно 1,4 літра через втрату води під час потіння.

Якщо ви п’єте занадто мало, слідом за цим з’являються слабкість, м’язові судоми, головний біль, шлунково-кишкові скарги (травлення) та порушення концентрації уваги.

Тому вам слід врахувати наступне:

Почніть активно пити за 2-3 години до початку тренувань
Пийте 150-200 мл води кожні 15-20 хв під час змагань/тренувань
Почніть через 90 хвилин вправ з ізотонічної рідини
Їжте відразу після закінчення, щоб збільшити регенерацію

Ви можете знайти інструкції з виготовлення ізотонічних напоїв і як їх пити тут: Як досягти більшої продуктивності у спорті завдяки оптимальному поглинанню води

Крістоф - самозайнятий дієтолог для спортсменів та жінок. Він розробляє плани харчування, консультує спортсменів на тренуваннях та змаганнях та покращує їх результативність. Крістоф постійно випробовує нові рецепти та передає їх у готовому вигляді своїм спортсменам. Якщо ви зацікавлені, надішліть йому електронний лист або відвідайте його веб-сайт www.schwermotiviert.com.

Статті за темою:

Сьогодні ми п'ємо правильно, Böhse Onkelz вже знав! 🙂