Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, чи це лише міф про блог GymBeam
В галузі харчування та здорового харчування, з цим довгий час існувала дилема сніданок - це справді найважливіший прийом їжі протягом дня. Деякі дослідження стверджують, що сніданок є основою для поповнення споживання енергії після сну, тоді як інші посилаються на факти, які доводять його неефективність при схудненні. Крім того, деякі експерти стверджують, що важливість сніданку пов'язана зі збільшенням продажу продуктів для сніданку, пластівців та круп. Компанії, які пропонують такі продукти, кажуть, що сніданок - це основа дня, і без нього не слід виходити з дому. То яка реальність? Сніданок потрібен для того, щоб розпочати день або просто маркетингова стратегія? [1]
Сніданок і втрата ваги
Найпоширенішою перевагою, пов’язаною зі сніданком, є припущення вплив на схуднення. Натомість пропускаючи сніданок негативний вплив на масу тіла і може спричинити ожиріння. Насправді, це не так важливо незалежно від того, снідаєте ви чи ні, але важливо те, що ви вирішили їсти під час першого прийому їжі протягом дня. Однак є різниця, якщовранці ви поповнюєте споживання енергії збалансованим сніданком або з жирними або солодкими препаратами. [1] [2] [3]
Але давайте подивимось на що про ці твердження говорять відомі дослідження. Одне з таких досліджень розглядало дані про стан здоров'я a 50 000 людей протягом семи років і зосередився на тому, як розмір порції сніданку залежить від рівня ІМТ. Дослідники виявили, що люди, для яких був сніданок найбільш стабільна маса дня мала нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто вони більше їли в обід чи вечерю. Вони обгрунтовували це тим, що говорили про сніданок сприяє посиленню почуття ситості протягом дня, що значно зменшує добову калорійність. Інше дослідження підтвердило цей ефект - люди, які вони пропустили сніданок або не їли задовільну порцію за сніданком, вони мали схильність до переїдання в обід і вечерю. [1] [10]
До того ж вони це виявили ситний сніданок допомагає поліпшити якість їжі, тому що сніданок має тенденцію містить більше поживних речовин і клітковини. Звичайно, все залежить від того, що ви оберете для сніданку. Якщо ви оберете щось наповнене жирними або солодкими круасанами, ефект може бути прямо протилежним. Але якщо ви виберете пластівці або яйця, повні поживних речовин, ви можете отримати більше переваг. Допомагає звичайний сніданок для поліпшення чутливості до інсуліну і знижує ризик розвитку діабету. Однак такі дослідження все ще на них слід дивитись з деяким небажанням - часто не враховується індивідуальний спосіб життя учасників або вибір їжі, що відіграє важливу роль у контролі ваги. [10]
Група вчених з університету Монаш у Мельбурні, Австралія, проаналізовано 13 рандомізованих контрольованих досліджень на сніданок. Мета-аналіз результатів виявив, що учасників який вони снідали, вони мали більше загального добового споживання енергії ніж учасники, які не снідали. Натомість це дослідження припускає, що, Додавання сніданку може бути невдалою стратегією для схуднення. Але для вивчення ролі сніданку в контролі ваги потрібні інші дослідження такого роду. Єдиний спосіб дізнатися, чи є сніданок відіграє позитивну роль у схудненні - це перевірка вибору певних продуктів харчування та їх наслідків. [11]
Маріон Нестле, доктор філософії, професор з питань харчування, харчових досліджень та охорони здоров'я в Нью-Йоркському університеті, зазначає, що багато досліджень, які довести користь сніданку фінансували Cereal Partners Worldwide, яка є афілійованою компанією Nestlé та General Mills. Тобто компанії, які вони виробляють пластівці для сніданку та отримують вигоду від їх продажу. [12]
Висновок
Вам снідають дійсно може допомогти вам схуднути, але не через час, який він витрачає. Це більше про які продукти ви вибираєте для сніданку. Якщо це ситний сніданок, с збалансоване співвідношення вуглеводів, білків і жирів, Ви можете отримати почуття повноти, що призведе до зменшення переїдання протягом дня. Але якщо пропустити сніданок, вам не доведеться турбуватися про ожиріння. Це завжди потрібно стежте за загальним споживанням енергії протягом дня. Він відповідає за збільшення або втрата ваги. Це не принципово коли ви їсте, але те, що ви їсте.
Сніданок та рівень енергії
Джерелом енергії в організмі є глюкоза, які ми отримуємо з вуглеводів. Потім в організмі розкладається на глікоген і воно є зберігається у вигляді енергії та жиру. Більша частина глікогену він зберігається в печінці та меншою мірою в м’язах. Оскільки ми не можемо створити довгострокові запаси глікогену, ми повинні отримувати його регулярно, завжди після його вичерпання. Зазвичай це відбувається після фізичні вправи або після будь-яких інших фізичних навантажень, під час посту або під час сну. [8]
За ніч печінка розщеплює глюкозу і викидає її в кров у вигляді глікогену підтримує стабільний рівень цукру в крові. Під час сну печінка забезпечує мозок достатньо енергії для роботи. Тому, коли ви прокидаєтесь вранці, рівень глікогену в організмі низький і це повинно завершено негайно. Як тільки вся енергія витрачається, організм починає розщеплювати жирні кислоти замість глікогену. Але за відсутності вуглеводів, жирні кислоти окислюються лише частково, що можна значно знижує рівень енергії. Це головна причина, чому ви повинні їсти після того, як ти прокинувся, особливо продукти, багаті вуглеводами і здорову клітковину, і уникати жирна і важка їжа. [1] [3] [8]
Було проведено дослідження з кілька десятків учасників, які були розділені на дві групи, група споживає вранці a сніданок багатий вуглеводами та клітковиною, та інша група він опустив сніданок. Потім за випробовуваними спостерігали протягом декількох годин. Висновком дослідження було те, що той, хто не снідав, отримав його гірші результати тестування пам’яті та відчуття виснаження, порівняно з тими, хто снідав. Кілька досліджень підтверджують цю гіпотезу, згідно з якою звичка до пропуск сніданку був пов’язаний зі зниженням фізичних навантажень, особливо перед обідом. [8
Інше рандомізоване дослідження розглядало групу, яка була впродовж тижня він поснідав і наступного разу пропустив. Прийом їжі контролювали за допомогою журнали про їжу, і споживання енергії оцінювали за допомогою крокомірів та моніторингу частоти серцевих скорочень. У всіх учасників добовий рівень енергії не відрізнявся протягом двох тижнів. Дослідження показало, що загальне споживання енергії змінилося всього за 24 години. Слід зазначити, що учасники їли різні види їжі під час дослідження; якщо він зосередився на одному одне блюдо, стабільно енергійне, результати могли до суттєво відрізняється. [13]
Тому ще одне дослідження було зосереджено на конкретні види їжі споживається під час сніданку та їх вплив на енергетичний рівень. Було встановлено, що їжа з нижчим глікемічним індексом (ГІ) та більшим вмістом білка на сніданок асоціюються з більш високий рівень енергії. Виходячи з цього, дослідники рекомендують це сніданок повинен мати низький ГІ та високий вміст білка. [14]
Висновок
Сніданок їдять регулярно може впливати на рівень енергії тіла. Але, це правда, що це залежить з яких джерел ви поповнюєте свою енергію. Якщо ви виберете солодкі страви з простими цукрами або фруктозою на сніданок, рівень енергії це закінчиться дуже швидко. Натомість, якщо ви зосередитесь на одному збалансоване співвідношення між поживними речовинами та продуктами харчування з низьким глікемічним індексом, ти будеш бути повним життєвих сил вранці.
Слухайте своє тіло
Ви досі не переконалися, чи є сніданок найважливіший прийом їжі протягом дня? Тому що дослідження мають різні думки і кожен пропонує абсолютно переконливі докази, не просто покладатися на них, але слухати своє тіло. Зрештою, вам належить вирішити яка харчова звичка вам найбільше підходить. Що б ви не вирішили поснідати або пропустити його, ви не повинні забувати загальне добове споживання енергії. Ви можете легко знайти його за допомогою Інтернет-комп’ютери, але в середньому вона коливається від 2000 до 2500 калорій, залежно від статі, віку та фізичної активності. [1] [2] [3]
Якщо стежте за щоденним споживанням енергії вам не доведеться турбуватися про набір ваги. Натомість, якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередитися на цьому дефіцит калорій, де добове споживання має бути вищим за споживання. У той же час, ви повинні переконатися, що ваш щоденний раціон містить достатню кількість важливих поживних речовин - вуглеводів, білків, жирів і клітковини. Тільки так ти можеш досягає всіх цілей у галузі харчування та схуднення.
Ідеї для здорового сніданку
Якщо вам цікаво, які є найбільш підходящими продуктами харчування для здорового та збалансованого сніданку, ось кілька пропозицій: [9]
- Вибирайте продукти, що містять цільні зерна - Цілісні зерна та хліб з високим вмістом клітковини можуть допомогти підтримувати оптимальний рівень цукру в крові та запобігати виснаженню енергії. Ви можете вибрати з багатої пропозиції круп, пластівців або круп, а мюслісау ви можете приготувати ситну кашу. Вибираючи крупи, перевірте склад та таблицю поживних речовин. Якщо вони містять цю основну інформацію, вони ідеально підходять: 5 г або більше клітковини на порцію, менше 300 мг натрію на порцію, менше 5 г цукру на порцію, крупи перші в списку інгредієнтів.
- Вибирайте продукти з більшим вмістом білка - Відмінним вибором є грецький йогурт, який містить більше білка, ніж звичайний йогурт. Ви також можете їсти яйця або різні види горіхів і горіхове масло, які містять корисні жири.
- Смузі - чудовий вибір для сніданку - їх швидко, легко приготувати, і, вибираючи правильні продукти, у вас також є чудове джерело поживних речовин. Поєднайте фрукти, фруктовий сік, каші або інші інгредієнти, які ви можете покласти в блендер, і ви швидко поснідали. Для натхнення перегляньте наш список найпопулярніших рецептів смузі для здорового сніданку.
Ми вважаємо, що наша стаття досліджує, чи сніданок - це справді найважливіший прийом їжі протягом дня дав вам відповідь на всі ваші запитання. До якої категорії ви належите, серед них хто не снідає або хто не уявляє, як розпочинати день інакше? Напишіть нам відповідь у розділі коментарів і не забудьте розподілений наша стаття далі.