Сніданок перед гонкою - Jogging-International
Письмо
Перший прийом їжі протягом дня, останній прийом їжі перед вашим перегоном ... Дві чудові причини пригостити свій сніданок. Пояснення через меню ...
Регулярно нехтуючи з "професійних" міркувань, сніданок, тим не менше, є ключовим моментом дня для зарядки "батарейок" перед початком дня. Тому протягом тижня це важливий перший прийом їжі, який слід лікувати. У вихідні, коли ви призначили перегони, ця їжа стає останньою ... перед вашим від'їздом і, фактично, складовою частиною вашого успіху. Тож навіть якщо перегони стартують рано вранці, не жертвуйте цією їжею. Навпаки, пристосуйте його до своєї раси, щоб встановити шанси на вашу користь.
Правило трьох годин
Усі гравці у спортивному світі погоджуються, що останній прийом їжі перед вправою повинен бути не тільки збалансованим, але і прийнятим досить рано перед вправою, щоб уникнути перешкод між м’язовим кровообігом, пов’язаним із зусиллями, та тим, що пов’язано з травленням. Крім того, гормональні виділення можуть протистояти один одному. У травному періоді спостерігається, зокрема, секреція інсуліну та зменшення рівня глюкагону, тоді як під час напруження спостерігається зворотне явище.
Очевидно, що якщо ви "поснідаєте" незадовго до старту перегонів, ви можете піддатися:
- зниження м’язової працездатності, при кропіткій розминці, зниженні тонусу, поганому темпі, ранньому виснаженні ...
- порушення травлення, з ризиком блювоти, спазмів, болю в шлунку, нездужання ...
- серцево-дихальні аномалії, із задишкою, тахікардією, швидкою появою «бічних точок» ...
Щоб уникнути всіх цих незручностей, зараз прийнято, що останній прийом їжі перед вправою повинен бути принаймні за три години до початку вправи. Це те, що ми називаємо "3-годинним законом".
Склад сніданку як останній прийом їжі
Отже, за три години до години H з’їжте повноцінний, але легкий сніданок. Відмовтеся від круасанів і важких сумішей. Також немає необхідності «ковтати» швидкі цукри (желе, тренажери, цукри тощо) заздалегідь. Згоріли занадто рано, вони готують інсульт втоми для початку курсу. Не чекайте і фатального ранку, щоб експериментувати з новою «дієтою».
Отже, цей останній прийом їжі перед змаганнями повинен бути щедрим, але засвоюваним і включати:
- напій (чай, настій або довга кава ...) для регідратації організму та забезпечення мобілізації та виведення токсинів з втоми.
- злаковий продукт для постачання складних цукрів, необхідного енергетичного палива (каші для сніданку, хліб, сухарі, печиво, десерт з рису або манної крупи, макарони, навіть "солоні" ...)
- білковий продукт (скибочка шинки, яйце або шматок холодного м’яса) за вміст амінокислот, який не тільки забезпечує хороший нервово-м’язовий тонус, але також уповільнює засвоєння вуглеводів і, таким чином, регулює рівень цукру в крові.
- нежирний молочний продукт (частково або повністю знежирене молоко, простий йогурт, 0 або 20% сиру та ін.) для споживання кальцію та білків.
- фрукт для вітамінів, мінералів, фруктози та клітковини. Зазвичай багаті калієм плоди допомагають добре скоротити м’язи, не кажучи вже про вітамін С, протиотруту проти окислення. Крім того, плоди дають лужні залишки, які нейтралізують молочну кислоту, що утворюється при напрузі. Однак віддайте перевагу солодким фруктам - яблукам, грушам, абрикосам чи винограду - оскільки деякі спортсмени, схильні до підвищеної кислотності шлунка через занепокоєння, не підтримують кислотність та ароматичні олії цитрусових, скаржившись тоді на "печію" під час фізичних вправ.
- невелика порція жиру для надходження незамінних жирних кислот і вітамінів A, D або E
- трохи меду або пряників для швидкої енергії, що забезпечує негайний рівень цукру в крові та значне смакове задоволення вранці.
- Маленька щіпка солі для споживання натрію і, отже, довгі зусилля може боротися з втратою поту (марафон).
Виниклі труднощі
Першою дієтичною проблемою бігуна є час старту, який часто буває дуже рано вранці, тому що забіг, що починається о 9.00 ранку, означає, відповідно до правила 3 годин, сніданок о 6.00 ранку полярне сяйво ніколи не цінується, тому що бігун хоче відпочити якомога більше. У деяких велосипедистів звичай полягає в тому, щоб розбудити спортсменів дуже рано вранці (наприклад, о 5 ранку) і пропонувати їм їжу, після чого вони повертаються спати. Потім ми прокидаємось їх близько 8:30 ранку для від'їзду близько 9:30 ранку.
Але з досвіду було встановлено, що бігун важко відновлює сон після сніданку, і що ця практика не вирішує проблему апетиту. Дійсно, вигодована напередодні знаменитою макаронною вечіркою, не очевидно, що стрес допомагає, мати достатньо апетиту так рано, щоб "проковтнути" необхідну енергію і поважати імперативи композиції, коли прокинешся. останній прийом їжі.
Іноді для підсилення апетиту достатньо повної склянки води або соку, коли ви встаєте з ліжка. Але обов’язково завжди їсти щось на ранок змагань, оскільки запаси глікогену в печінці вичерпуються навіть у добре харчується особини. Під час тривалих фізичних навантажень, якщо рівень глікогену в печінці низький, організм не зможе забезпечити постійне надходження глюкози, що має недоліки. Для тих, хто поспішає, є також такі препарати, як спортивні торти, які забезпечують необхідні дієтичні вимоги у досить низькому обсязі, а іноді і цікаві смакові якості (див. Наш наступний випуск).
Якщо голод справді низький, розгляньте найбільш зручну форму асиміляції, яка здається рідиною. Вони добре засвоюються і швидше всмоктуються. Цікавим рішенням може бути також молочний коктейль, багатий білками, солодкий фруктовий сік, асоційований з комерційними препаратами з полімерами типу CarboLode від Leppin.
Нарешті, розумно забезпечити споживання їжі у вигляді енергетичних напоїв, засвоюваних батончиків або гелів між кінцем сніданку та початком змагань. Цей раціон очікування також матиме перевагу у забезпеченні водою та мінералами для полегшення зусиль.
Чи відрізняється цей сніданок залежно від типу перегонів ?
Незалежно від того, сніданок передує 10 км, півтора або марафону, основні принципи залишаються незмінними: правило трьох годин, засвоюваність і досить повний склад, що включає складні та прості вуглеводи, якісні білки та мінеральні солі.
З іншого боку, кількість іноді може бути різною: марафонцю, враховуючи більші витрати енергії, доведеться проковтнути трохи більше всього, особливо якщо він обережний щодо пайок очікування та частування ... Потреба в антиоксидантних поживних речовинах, які борються із вільними радикалами, також може бути більшою для бігунів-марафонців.
Ідеальний сніданок для якої гонки: