Сніданок, щоб добре розпочати день
Я був цією людиною, ще 8 років тому, яка не снідала і не снідала. Я був втомлений протягом усього ранку, цілий день гриз це відчуття голоду, яке не зникало, а потім додав ваги. Неможливо визначити причини цього порочного кола. Поки я не добрався до сніданку трохи краще з білим сиром, повним меду, до якого додав крупу. Це було ще не це, але вже набагато краще, тому що я був ситим принаймні 1:30 замість 45 хвилин ...
Потім я захотів скуштувати нову їжу, нові аромати та піти без цукру.
Це звичка вбудовувати в свій графік на день. Ви ніколи не мрієте виїхати вранці, не приймаючи душ? Це те саме на сніданок. З тих пір я снідаю збалансовано. Я скуштую його, і ні за що в світі я не обійдусь. Я почуваюся в хорошій формі і готовий провести спокійний день і почекати до обіду.
Чому ви повинні добре їсти на сніданок? ?
Залишити вранці на голодний шлунок? ... Вам не потрібно вмирати ... але ви можете страждати від втоми, поганого настрою, відсутності концентрації уваги, гіпоглікемії та інколи навіть дискомфорту.
Все це не випадково. Харчування хорошого збалансованого сніданку запобігає всім цим поганим наслідкам, оскільки це допомагає енергії м’язам і мозку. Це забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для виконання повсякденних завдань, розумових чи фізичних. Звідси важливість сніданку. Ви повинні адаптувати його відповідно до своїх потреб, своїх бажань, а також своїх цілей на день. Якщо це обіцяє бути інтенсивним, тоді скоригуйте свої кількості.
Ви зрозумієте, сніданок необхідний, оскільки він порушує нічний піст і дозволяє вам спокійно розпочати день.
Правильний вибір продуктів - це перший крок у складанні страв та рецептів.
Ці продукти не повинні бути занадто солодкими, щоб через кілька годин не створити сплеск інсуліну.
Вибирайте продукти з низьким або середнім глікемічним індексом *.
(*) Глікемічний індекс: індекс, властивий їжі, який вимірює її здатність збільшуватися рівень цукру в крові (рівень цукру в крові).
Це допомагає відновити запаси і забезпечити необхідною енергією до наступного прийому їжі. Цукор, у цій страві буде наш "стартер".
Снідайте збалансовано, щоб протриматися до обіду без необхідності перекушувати і тому відчувати пізню ранкову втому. (Див. Мою статтю про перекуси: http://vivezfit.com/grignotage/)
Вибирайте солоне
Ви голодні через 1 годину після полудня та вечері? Ні ? Просто тому, що ви їсте солоне.
Не бійтеся їсти на сніданок те саме, що і на обід або вечерю. Ви будете ситішими та у кращій формі.
Варене яйце, шинка, солоне масло, хліб
О 10 годині ранку я дуже втомлений, я голодний, але я добре обідав о 7 ранку і вчора добре спав ?
Це стосується не лише сну, якщо ви втомилися, це також може призвести до дієти, в якій занадто багато цукру.
Занадто солодкі сніданки створюють стрибок інсуліну через кілька годин (втома і порожній шлунок).
Головне - правильно вибрати продукти.
Види їжі, якої слід уникати
Здуті крупи, Зерно здутого рису, спред, шоколадні батончики, випічка, промислове печиво, молочний шоколад, рисові та кукурудзяні коржі
Види їжі на користь
Фрукти (крім дуже стиглих бананів та екзотичних фруктів, щоб обмежити), темний шоколад, вівсяна каша, білки, рослинне молоко, мигдальне пюре, вичавлений апельсин, звичайний йогурт або сир, чайна ложка меду, копчений лосось, яйце, хліб з цільного борошна, трохи вершкового масла, зеленого чаю, води, мигдалю або горіхів.
Вибирайте продукти з низьким або середнім глікемічним індексом *.
(*) Глікемічний індекс: індекс, властивий їжі, який вимірює її здатність збільшуватися рівень цукру в крові (рівень цукру в крові).
Якщо ви сумніваєтесь, подивіться на маркування харчових продуктів вашого продукту. Якщо на рівні вуглеводної лінії більше 25%, уникайте цієї їжі на сніданок.
Мета сніданку - запобігти гіпоглікемії пізніше вранці.
Основний сніданок, який нам потрібен принаймні:
1 скибочка цільнозернового хліба (60 г)
1 порція вершкового масла (12 г)
1 йогурт або 1 скибочка сиру
1 фрукт (для вітамінів і клітковини) або 1 фруктовий сік (Зверніть увагу на кількість фруктів (див. Мою статтю: http://vivezfit.com/les-fruits/)
А для спортсменів ... А як щодо ?
Основний сніданок не обов'язково задовольнить потреби спортсмена. Через більш інтенсивні витрати енергії протягом дня спортсмену буде потрібно більше поживних речовин.
Сніданок для спортсменів:
1-2 напої (склянку води, чай, кава або розбавлений фруктовий сік)
1 прийом вуглеводів (низький глікемічний індекс): цільнозерновий хліб або вівсянка
1 або 2 плоди
1 внесок білка: Яйце або сир
Трохи Омега 3: Мигдальне пюре (для насичення)
Сніданок перед тренуванням ?
Ця тема часто обговорюється. Тому я дозволяю собі висловити свою думку. Ми всі різні і не реагуємо однаково. Я протестував обидва, і це мій власний досвід.
Під час літніх канікул я люблю їздити біля моря на свіжому повітрі, подихати свіжим морським повітрям і займатися спортом. Через спекотну погоду, яку можна зустріти протягом дня протягом цього сезону, я утримуюся від занять спортом за межами цих ранкових слотів.
1-й досвід: я вирішив не снідати. Я приношу свою пляшку з водою і все. Зусилля важкі, я хочу спати, моє тіло позбавлене енергії, живіт бурчить. Очевидно, це не той план для мене.
2-й експеримент: Гаразд, у цьому випадку завтра вранці я снідаю. Більше відмовок! У мене живіт переповнений, я відчуваю себе в хорошій формі. Я починаю бігати, щоб зігрітися, і через 5 хвилин ... це катастрофа ... мій сніданок піднімається. Я хочу зригувати. Молочна кислота, можливо, але при повноцінному сніданку в шлунку це не допомагає. Також ви знали, що травлення зупиняється під час спортивних тренувань? Тож це теж не був правильний план.
3-й і останній досвід: той, який мені найбільше підходить. У мене є склянка мигдального молока з енергетичним батончиком. Мої тренування набагато ефективніші, і я не відчуваю почуття голоду. Маленька легка закуска і все.
Як дізнатися, чи їмо ми достатньо або занадто багато під час їжі? ?
У мене є ключ для вас, ваш план харчування на день
Для споживання 2000 калорій на день ось що нам потрібно з точки зору калорій:
Сніданок: 25% або 500 калорій
Обід: 30% або 600 калорій
Перекус: від 10 до 15% або 200 калорій
Вечеря: 25% або 500 калорій
Так, але у мене немає часу ...
Проблема часу - це проблема, яка постійно виникає, коли я піднімаю тему сніданку зі своїми членами. І все ж це не виправдання, оскільки є рішення:
- Готуйте свій сніданок напередодні ввечері або прокидайтеся на 5-10 хвилин раніше.
- Увечері, перед сном, пройдіть кухнею. Приготуйте свої млинці, миску для коктейлів або булочки ... Помістіть все це в холодильник, а якщо ви любите їсти гарячим, поставте їх у мікрохвильовку.
- Підготуйте стіл напередодні до сніданку
- Важко сісти? Візьміть свій сніданок у сумку і насолоджуйтесь ним під час подорожі або в офісі. (Кавовий термос, харчова плівка, герметична коробка, коробка для обіду ...) Так, це можливо !
Напередодні приготуйте свій сніданок. Яке приємне відчуття, коли ти прокидаєшся, щоб сказати собі: "Ню, я нарешті поснідаю"
Якщо ви не можете їсти вранці, ви можете також подумати про сніданок у дорозі.
Рецепт веганських білкових батончиків
Для 8-16 барів:
6 столових ложок вівсяних пластівців
4 столові ложки арахісового масла
3 столові ложки супер веганського білка
4 чайні ложки кокосового цукру
2 столові ложки меду
2 столові ложки насіння льону
1 столова ложка цілого мигдального пюре
Піч при 200 ° C протягом 15-20 хвилин
Так, але я не голодний ...
Вибирайте продукти, які вам подобаються (зі списку продуктів, які потрібно їсти в цій статті). Тоді подбайте про свою презентацію. Важливо викликати бажання їсти. Якщо ви все ще не відчуваєте голоду, прокинувшись, сходите прийняти душ, одягнутись. Випийте склянку прохолодної води, щоб збудити апетит. Тоді насолоджуйтесь своїм сніданком.
Все ще не голодні? Візьміть шейкер і насолоджуйтесь сніданком у дорозі чи на роботі. (Змішайте фрукти, рослинне молоко, насіння, сухофрукти, мигдальне пюре ... все, що вам подобається) і покладіть у свою сумку.
Бананова шейкер Джині
10 мл кокосового мигдального молока
1 банан
1 столова ложка мигдального пюре
3 столові ложки Будучого пробудження
4 столові ложки вівсяних пластівців
"Енерджі Чіа"
10 мл мигдального молока
3 столові ложки насіння чіа
1 столова ложка мигдального пюре
1 банан
Змішуйте все це виделкою (щоб насіння чіа не утворювали кульки), не змішуючи його. (Текстура насіння чіа в рослинному молоці виглядає як манна крупа)
Покладіть на кришку і поставте на ніч у холодильник. Наступного ранку засуньте його в сумку.
Вся справа в організації !
Під час щотижневих покупок сплануйте сніданок. Купуйте те, що вам потрібно. Коли ви встаєте, не потрібно нишпорити в шафі або шукати, що б ви могли проковтнути. Все у вашому розпорядженні. Складіть меню для всіх сніданків, включаючи кожен раз: молочний продукт, гарячий напій, фрукти, олійні насіння, білки (якщо це можливо).
Змінюйте свої сніданки
Як щодо того, щоб їсти одне і те ж щодня в обід та/або щовечора? Не супер цікаво, правда? Нудно? Сніданок той самий. Якщо ви не змінюєте його, ви ризикуєте впасти в рутину, яка ризикує знизити ваш апетит, а іноді і навіть не розуміючи чому, ваше тіло більше не буде терпіти цього? (Його спосіб сказати вам, безумовно, припиніть).
- Миска з малини, банана та смузі
- Млинець нектарин
- Чаша торт
- Варене яйце, хліб, масло, мигдальне молоко
- Млинець, соєвий йогурт, малина
- Смузі-баночка Банани, родзинки, вівсянка
- Темне шоколадне веганське печиво
- Білкова чаша
- Смузі-миска з ківі, мигдалем, лляним насінням, волоськими горіхами, бананом
Щоб добре харчуватися, не обов’язково бути шеф-кухарем
Багато рецептів можна знайти в Інтернеті або згрупувати у книги, що продаються в супермаркетах.
Потрібно просто слідувати рецепту, дотримуючись кількості. Це не вимагає особливого таланту. Ось кілька книг, якими я регулярно готую сніданок із серцем.
«Тарілка сили» Крістоф Боннефонт, Жюльєн Венессон
"Здоровий сніданок" Клеа
"Мої рецепти із задоволенням" Maïlis Elliker
"Мої здорові рецепти" Тібо Джеффрей
"Їжте краще" Nu3kitchen
Ви знайдете безліч апетитних, вишуканих та корисних рецептів.
А ти тоді снідаєш зранку ?
Який ваш улюблений сніданок ?
Не соромтеся коментувати та ділитися зі мною своїми рішеннями.