Сніданок з мюслі, Група харчування, Колектив 55
Мета
Інтегруючи мюслі у свій сніданок, щоранку отримуйте різноманітну дієту з точки зору макроелементів (ліпідів, білків та вуглеводів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів).
Незалежно від того, який рецепт мюслі ви збираєтеся приготувати, якщо у вас немає алергії на глютен, ми пропонуємо включити такі основні інгредієнти:
| 3 1/2 склянки |
| 1/2 склянки |
| 1/2 склянки |
| 1/2 склянки |
| 1/4 склянки |
До цих основних інгредієнтів ви можете додати, якщо хочете, трохи сирого тростинного цукру, 1/4 до 1/2 склянки та трохи родзинок, 1/4 до 1/2 склянки, щоб менше страждати на діабет. Ви можете залишити їх поза вашим рецептом мюслі, замість цього кладіть більше фруктів у свою миску під час обіду. Однак завжди слід додавати два-три види насіння (соняшник, чіа, гарбуз, льон, кунжут, коноплі тощо) з розрахунку 1/4 склянки на тип насіння.
Нарешті, мигдаль можна навіть замінити іншими видами горіхів або олійних культур, але будьте обережні, оскільки вони містять більше жиру (вищий коефіцієнт жиру/білка), ніж мигдаль.
Ви можете приготувати в невеликих кількостях 2, 3 або 4 рецепти мюслі, і щоранку вибирайте інший із попереднього дня. Різноманітність білків (див. Нижче), які супроводжуватимуть цей мюслі, також дозволить вам завжди поновлювати обід. Таким чином, останні будуть постійно оновлюватися не тільки з точки зору макроелементів (ліпідів, білків та вуглеводів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів), але і щодо смаку.
Примітка: Дуже важливо використовувати зернові пластівці, тому що нам не потрібно їх готувати, перш ніж їх їсти. Зі свого боку, я дозволяю своїм мюслі замочуватися в білковому соєвому молоці за 1/2 години до його вживання, що дозволяє мені краще перетравлювати їжу. Дивіться 4 пропозиції рецептів мюслі.
Додавання інгредієнтів до мюслі для отримання адекватного співвідношення жирів, білків та вуглеводів
Оскільки злаки за своєю природою є вуглеводними, вам доведеться доповнити свій сніданок білками, такими як соєве молоко, сир, арахісове масло шматочком хліба (якомога більше білка), нежирний террин, білковий порошок, грецький йогурт, тощо На цьому етапі ми повинні бути обережними, щоб вставити в обід занадто багато жиру, особливо насичених, оскільки в наших мюслі ми вже маємо подрібнений мигдаль (хороший жир), який вже становить половину нашої порції жиру.
Рекомендована порція мюслі на обід
На обід жінкам пропонуємо 1/4 склянки мюслі з соєвим, мигдальним або коров’ячим молоком. Зі свого боку, я завжди беру соєве молоко, найбільше білка, і завжди додаю жменю свіжих сезонних фруктів (полуниці, малини, чорниці, ожини тощо або кленового сиропу). Поза сезону я додаю змішані заморожені фрукти, оскільки вони зберегли всю свою харчову цінність порівняно з охолодженими фруктами, які, можливо, трохи втратили.
Чоловікам або якщо ви дуже активні, порцію можна легко збільшити до 1/3 або 1/2 склянки за обід, і навіть більше, якщо у вас немає ваги для схуднення і ви дуже активні.
Нарешті, ви доповнюєте все відсутнім вмістом білка та жиру, який, крім усього іншого, все ще залежить від вашої статі, віку та фізичної активності.
Очевидно, що якщо ви випили води, коли встаєте вранці (мінімум 2 склянки), і снідаєте на підставі вищезазначеного (співвідношення ліпідів, білків і вуглеводів, шановане, різноманітність макроелементів, які крім того з глікемічним індексом і низькою щільністю енергії, а також різноманітністю мікроелементів), ви не відчуєте втоми та браку енергії вранці. Твоє тіло буде вдячне вам за те, що ви даєте йому необхідні поживні речовини, замінивши палітру кольорів, ароматів та запахів, які промислова їжа продовжує поглинати і про яку вона не дбає.!
Крупи для сніданку
| 3 чашки | 3 чашки | 3 чашки | 3 1/2 склянки |
| Кіноа 1/2 склянки | Сарразин 1/2 склянки | Амарант 1/2 склянки | -------------- |
| 1/2 склянки | 1/2 склянки | 1/2 склянки | 1/2 склянки |
| Жорсткий червоний 1/2 склянки | Жорсткий червоний 1/2 склянки | Жорсткий червоний 1/2 склянки | Жорсткий червоний 1/2 склянки |
| 1/2 склянки | 1/2 склянки | 1/2 склянки | 1/2 склянки |
| Мигдаль 1/4 склянки | Волоські горіхи 1/4 склянки | Горіхи пекан 1/4 склянки | Горіхи 1/4 склянки |
| Тростинний цукор 1/4 склянки | Ізюм 1/4 склянки | Журавлина 1/4 склянки | Більше фруктів |
| Коноплі 1/4 склянки | Гарбуз 1/4 склянки | Соняшник 1/4 склянки | Гарбуз 1/4 склянки |
| Чіа 1/4 склянки | Кунжут 1/4 склянки | Білизна 1/4 склянки | Чіа 1/4 склянки |
| Псиліум 1/4 склянки | Псиліум 1/4 склянки | Червоний в’яз 1/4 склянки | Червоний в’яз 1/4 склянки |
1. Використовується в більшості мюслі. Візьміть вівсянку, яка швидко готується.
2. Зі свого боку, я завжди використовую псевдозернові культури, такі як лобода, амарант та гречка або пшоно, усі без глютену.
3. Особливу увагу слід звернути на кількість жиру/білка в цих продуктах.
4. Ви можете вставити сухофрукти, сирий тростинний цукор або іншу солодку їжу у свою суміш мюслі, хоча багато хто воліє не вставляти їх, а замість цього включати свіжі фрукти в мюслі на обід.
5. Містить багато розчинної клітковини.
Примітка: Найкраще приймати всі ці органічні продукти. Якщо у вас целіакія, ви можете зробити мюслі з декількох інгредієнтів цих рецептів.