Сочевиця Калорії, вуглеводи та користь для здоров’я
Сочевиця - недороге, універсальне та легкодоступне джерело корисних вуглеводів. Ці бобові у формі диска є живильною основою для супів, салатів та різних інших страв. Імпульс - насіння бобових культур .
Існують різні розміри та типи лінз. Швидше за все, ви знайдете зелену сочевицю або коричневу сочевицю на полицях місцевих продуктових магазинів, але є також сорти сочевиці, включаючи сочевицю червону, помаранчеву, червону, жовту та чорну.
Вражаюче харчування сочевиці, тривалий термін зберігання та легке приготування роблять її розумним та здоровим доповненням до будь-якої дієти.
Харчове споживання
| Калорії 110 | |
| Калорії з жиру 0 | |
| Загальний жир 0г | 0% |
| Насичений жир 0г | 0% |
| Поліненасичений жир 0г | |
| Мононенасичений жир 0г | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрій 2 мг | 0% |
| Калій 350 мг | 7% |
| Вуглеводи 19г | 15% |
| Харчові волокна 8г | 30% |
| Цукри 2г | |
| Білок 9г | |
| Вітамін А 0% Вітамін С 2% | |
| Кальцій 2% · Залізо 18% | |
| * На основі дієти з калоріями 2000 | |
Вуглеводи
Сочевиця забезпечує здорову дозу складних вуглеводів. В одній порції сочевиці є 9 грам крохмалю, який забезпечує організм швидкою енергією. Крім того, ви отримуєте 8 грамів клітковини, коли споживаєте півсклянки сочевиці. Клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, збільшити ситість і поліпшити стан травлення. Нарешті, сочевиця забезпечує 2 г природного цукру.
Сочевиця має глікемічний індекс (ГІ) близько 35, хоча кількість дещо коливається залежно від типу кришталика та від того, готують вони чи ні. Для довідки, продукти з ГІ 55 або менше вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Вся сочевиця вважається їжею з низьким глікемічним індексом.
Жири
Сочевиця не містить жиру, що робить її природною нежирною їжею.
Хоча деякі спеціалісти з харчування не рекомендують використовувати знежирену їжу для схуднення або підтримання здорової ваги, вони, як правило, відносяться до продуктів, які були оброблені для видалення жиру. Такі продукти, як сочевиця, які, природно, забезпечують повноцінне харчування і не містять жиру, є розумним доповненням до будь-якої дієти.
Білок
Кожна порція сочевиці забезпечує 9 грамів білка. З цієї причини багато вегетаріанці та вегетаріанці використовують сочевицю в обід та вечерю, щоб збільшити споживання білка. Однак сочевиця не вважається повноцінним білком. Повноцінні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти, які організм не може виробляти, і тому їх потрібно вживати в їжу.
Вам потрібно буде поєднати сочевицю з цільним зерном або з насінням, щоб отримати всі необхідні амінокислоти під час їжі.
Мікроелементи
Сочевиця наповнена поживними речовинами. Якщо ви споживаєте півсклянки сочевиці та дотримуєтесь дієти на 2000 калорій на день, ви отримаєте 43% рекомендованої добової норми фолієвої кислоти. Фолат, вітамін групи В, допомагає стимулювати вироблення еритроцитів та інші переваги для здоров’я.
Ви також отримаєте 24% (171 мг) рекомендованого добового споживання фосфору, 15% (1 мг) від рекомендованого споживання цинку, 13% від рекомендованого споживання вітаміну В6 та 15% (0,2 мг)) щоденне споживання тіаміну.
Порція сочевиці також забезпечить важливі мінерали, включаючи залізо (18% від вашої щоденної мети) та мідь (27% від вашої денної мети).
Користь для здоров'я
Дослідники з питань харчування роками вивчали сочевицю, оскільки їжа, яку зазвичай їдять по всьому світу, і, здається, збільшення споживання цієї універсальної їжі приносить користь для здоров’я.
Огляд, опублікований Канадською медичною асоціацією, виявив, що включення таких бобових культур, як сочевиця, сприяло зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (також званого "поганим" холестерином).
Інший огляд досліджень показав, що збільшене споживання таких бобових культур, як нут, квасоля, горох та сочевиця, може допомогти хворим на цукровий діабет та нецукровам діабетом поліпшити довгостроковий глікемічний контроль за своїм харчуванням.
Нарешті, оцінка харчової цінності імпульсів, опублікована в “Ожирінні огляди”, показала, що “заміна високоенергетичної їжі імпульсною має сприятливий вплив на профілактику та лікування ожиріння та пов’язаних з ними розладів, таких як захворювання. Серцево-судинна система, діабет та діабет. метаболічний синдром “. Автори дослідження пропонують замінити сочевицю з м’яса на висококалорійну м’ясну їжу з високим вмістом жиру (наприклад, гамбургери та ковбаси) або поєднувати м’ясо та сочевицю у виробництві цих продуктів, щоб зменшити вміст жиру та калорій.
Загальні запитання
На що слід звернути увагу при купівлі лінз?
Купуючи лінзи, зверніть увагу на непотріскані диски, на яких не було пилу чи вологи. Ви можете придбати лінзи в розфасованому контейнері (наприклад, у пакетах або коробках), але багато магазинів також продають лінзи оптом, щоб ви могли придбати лише ту суму, яка вам потрібна.
Ви також можете придбати попередньо зварену консервовану сочевицю. Однак слід перевірити перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що до продукту не додано натрію чи інших небажаних інгредієнтів.
Як зберігати сочевицю і як довго вона залишатиметься свіжою?
Зберігайте сочевицю в герметичній тарі у вашій коморі або іншому прохолодному темному місці. При правильному зберіганні лінзи повинні залишатися гарними протягом 12 місяців.
Як слід варити сочевицю?
Перед тим, як готувати сочевицю, слід промити бобові, щоб видалити бруд або пил. Видаліть усі потріскані або поламані диски.
Закип’ятіть три склянки води і додайте склянку сочевиці. Варити на повільному вогні близько 20 хвилин, хоча час приготування залежатиме від ваших смакових уподобань та сорту сочевиці, що використовується.
Рецепти та поради щодо підготовки
Вам не потрібен рецепт сочевиці, щоб отримати максимум користі від цієї корисної їжі. Якщо у вас є улюблений рецепт супу або салату, просто додайте жменю, щоб поліпшити харчування.
Ви також можете спробувати один із цих смачних рецептів сочевиці:
- Рагу з індійської картоплі та сочевиці
- Яловичина і сочевиця Чилі з кукурудзяним хлібом
- Веганський суп з сочевиці з червоним каррі та капустою
- Сочевиця на грилі та хумус із червоного перцю
- Сочевиця і спагетті Болоньєзе
- Солодка картопля, фарширована капустою та сочевицею
Алергія та взаємодії
За даними Американської академії алергії, астми та імунології, алергія на кришталик не тільки можлива, але й поширена у дітей у певних частинах світу (головним чином у країнах Середземномор’я, Близького Сходу та Азії). Однак організація визнає, що широкий вибір лінз може ускладнити клінічні рекомендації та рекомендації.
Відповідно до кампанії Anaphylaxis Campaign, що підтримує алергію в Англії, симптоми алергії на бобові (включаючи пульс) можуть включати набряк обличчя, утруднення дихання, сильну астму, біль у животі, нудоту або блювоту. .
Якщо ви підозрюєте, що у вас алергія на бобові або сочевицю, зверніться до свого лікаря, щоб отримати правильний діагноз.
Антинутрієнти
З'єднання, які заважають засвоєнню поживних речовин, зазвичай називають "антинутрієнтами". Однак цей термін вводить в оману, оскільки всі рослини містять ці поживні речовини, які мають ефект лише при споживанні у дуже великих кількостях. Вплив цих поживних речовин незначний при кількості, яку ви, ймовірно, споживаєте сочевицю.
Інгібітори трипсину та фітат - це два «антинутрієнти», що містяться в сочевиці. Інгібітори триспіну заважають роботі ферменту, який називається трипсином, який допомагає розщеплювати білки. Фітат (фітинова кислота) пов'язує такі мінерали, як залізо та цинк, що погіршує їх здатність засвоюватися та використовуватися організмом - але він також допомагає у боротьбі з раком, а також відіграє профілактичну роль при таких захворюваннях, як хвороби серця та резистентність до інсуліну.
Отже, якщо ці поживні речовини не впливають на ваш стан (наприклад, залізодефіцитна анемія), ви не повинні надто турбуватися про них. Для запобігання промийте сочевицю перед правильним приготуванням, щоб зменшити кількість фітату, який вони вносять у ваш раціон.