Сочевиця - користь, калорійність та поживний склад

сочевиця (Lens culinaris) - рослина, яка входить до складу сімейство бобових, родом з Азії. Плід - стручок, який укриває сочевицю. Вони мають здатність легко вбирати аромати спецій або інших продуктів, мають високу харчову цінність і доступні протягом усього року.

Будучи низькокалорійною та складною з поживної точки зору, він ідеально підходить для салатів, але також приготованих. Порівняно з іншими бобовими, сочевиця вимагає коротшого часу варіння і не вимагає попереднього замочування.

Види сочевиці

Поживний склад сочевиці

Сочевиця багата на білка (25 г/100 г сочевиці), що має важливе значення для росту і розвитку організму, а також для збереження здоров’я. вуглеводи є основним компонентом сочевиці, забезпечуючи важливе надходження в організм розчинної та нерозчинної клітковини. 53% вуглеводів - це галактозиди та рафіноза з сімейства олігосахаридів. Відсоток жири дуже низька, близько 0,4 г/100 г сочевиці.

Сочевиця є важливим джерелом мінерали, такі як залізо, магній або цинк. Крім того, він забезпечує організм важливими дозами антиоксиданти такі як вітамін А або вітамін С, який допомагає знищувати вільні радикали, зменшуючи клітинний окислювальний стрес, але також Вітамінний комплекс групи В. На додаток до цих макро- та мікроелементів, велика кількість дубильні речовини і фітонутрієнти. (2,3)

Частину сочевиці забезпечує 36% рекомендованої добової дози заліза - 20% необхідного вітаміну В6, 90% від рекомендованої добової дози фолієвої кислоти та приблизно 2. 3% від потреби в калії.

100 г сочевиці варене приносить прийом 116 ккал. тіло і містить:

9 г білка
20 г вуглеводів
0,4 г ліпідів
7,9 г клітковини

19 мг кальцію
3,3 мг заліза
36 мг магнію
180 мг фосфору
369 мг калію
2 мг натрію
1,27 мг цинку

1,5 мг вітаміну С
1 мг ніацину
181 мкг фолієвої кислоти
8 МО вітаміну А
1,7 мкг вітаміну К

Сприятливий вплив споживання сочевиці на здоров’я

Сочевиця забезпечує енергією організм

Вживання сочевиці може запобігти серцево-судинним захворюванням

Сочевиця є важливим джерелом клітковина які знижують рівень холестерину, надаючи сприятливий вплив на лікування порушень кровообігу. Ці ефекти зумовлені вмістом фолієвої кислоти та магнію, які сприяють здоров’ю серця. Фолієва кислота зменшує кількість гомоцистеїн з крові - сполука, що сприяє появі серцево-судинних захворювань. У присутності фолієвої кислоти гомоцистеїн перетворюється на цистеїн та метіонін - речовини, які не становлять загрози здоров’ю. Коли не вистачає фолієвої кислоти, кількість гомоцистеїну в крові збільшується і впливає на стінки артерій. З іншого боку, магнію розслабляє м’язи серцево-судинної системи, зменшуючи гіпертонію та покращуючи кровообіг кисню та поживних речовин в організмі.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition (2012), вивчало вплив бобових культур, включаючи сочевицю, на холестерин у людей похилого віку. Після прийняття дієти, що містить дві щоденні порції сочевиці або інших бобових протягом двох місяців, спостерігалося зниження рівня холестерину на 8,3%. Мета-аналіз, опублікований в Canadian Medical Association Journal (2014), показав, що включення сочевиці в раціон призвело до значного зменшення Холестерин ЛПНЩ. Результати спостерігалися після споживання 3 порцій бобових на тиждень. (6)

Сочевиця може зменшити ризик метаболічного синдрому

Метаболічний синдром включає кілька метаболічних дисфункцій, що збільшують ризик серцево-судинних захворювань та діабету типу 2. Це включає щонайменше три з наступних компонентів: центральне ожиріння (збільшення окружності талії), підвищення артеріального тиску, резистентність до інсуліну, підвищення рівня тригліцеридів у крові, зниження рівня холестерину ЛПВЩ.

Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition (2011), показало, що споживання щонайменше 4 порцій сочевиці на тиждень, пов’язане зі зниженим споживанням калорій протягом 8 тижнів у осіб із ожирінням, призвело до зниження систолічного артеріального тиску. 9 мм рт. Ст.

Інше дослідження, проведене в Університеті Торонто (2013) і проведене на групі з 40 дорослих із ожирінням або надмірною вагою, показало, що регулярне вживання сочевиці, корельоване зі зменшеним споживанням калорій протягом 8 тижнів, призвело до поліпшення параметрів метаболічного синдрому, включаючи знижену резистентність до інсуліну та глюкози в крові. (8)

Вживання сочевиці може бути корисним для профілактики діабету

Сочевиця може бути корисною для лікування діабету 2 типу завдяки низькому глікемічному індексу, сприятливо впливаючи на рівень глюкози в крові. Дослідження Американського товариства клінічного харчування показало це волокна сочевиці допомагає підтримувати глюкозу в крові при нормальних значеннях. (4)

Окрім високого вмісту клітковини, ця їжа також містить інгібітори ферментів, а деякі з них діють як природні інгібітори альфа-амілази та альфа-глюкозидів, які уповільнюють процеси поглинання вуглеводів. Більше того, дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine (2012) і проведене на вибірці 121 пацієнта з діабетом II типу, показало, що включення в щоденний раціон частини бобових культур, включаючи сочевицю, протягом 3 місяців, прийнято до регулювання значень HbA1c - гемоглобін А1с - показник рівня глюкози в крові. (8)

Вплив споживання сочевиці на травлення

Можливий протираковий ефект сочевиці

Дослідження, опубліковане в Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2005), показало це лектини сочевиця має протиракові властивості, викликаючи цитотоксичність і апоптоз клітин, а також пригнічує ріст пухлини. Це також впливає на імунну систему, особливо на вироблення інтерлейкіни. (5)

Дослідження було зосереджено на впливі споживання сочевиці на рак товстої кишки показав, що відсоток біоактивних сполук у сочевиці веде до профілактики цього виду раку. Таким чином, споживання сочевиці може бути корисним проти канцерогенезу та може покращити ефекти хіміотерапії. Дослідження показало, що доповнення дієти з сочевиці знижує частоту раку до 42%. (7)

Сочевиця багата вітамінами, мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами. Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі раку (2005), сочевиця може зменшити ризик розвитку рак молочної залози до 24% після споживання не менше 2 порцій на тиждень. Дослідження проводилось протягом 8 років і включало понад 90 000 жінок у віці від 26 до 46 років.

Однак необхідні поглиблені дослідження для визначення механізмів дії та протипухлинних сполук у сочевиці. (8)

Сочевиця підвищує ситість і зменшує споживання калорій

Хоча сочевиця містить багато поживні речовини таких як клітковина, білок, мінерали або вітаміни, містить мало калорій і мало жиру. Навіть якщо досліджень з цього приводу не так багато, проведені до цього часу показують, що бобові культури, включаючи сочевицю, можуть сприяти поява почуття ситості, принаймні в короткостроковій перспективі, тим самим зменшуючи масу тіла в поєднанні з обмеженням калорій. Потрібні подальші дослідження, зокрема для оцінки необхідної дози сочевиці для забезпечення контролю маси тіла без негативних наслідків. (9)

Несприятливі наслідки споживання сочевиці

Пурини та оксалати сочевиці

Сочевиця може спричинити метеоризм

Він містить багато корисних речовин.
Це приносить значне надходження білка в організм.
Він містить мало калорій.
Захищає серцево-судинну систему та може запобігти ризику діабету 2 типу.
Це дає відчуття ситості.