Сочевиця приносить користь споживанню та 5 смачним рецептам

Сочевиця - найдавніша бобова культура із зернами, перші археологічні дані були виявлені 13 000 років тому. Сьогодні сочевиця вирощується в Канаді, Індії та частині Туреччини та Австралії і є багатим джерелом рослинного білка.

Скільки видів сочевиці?

Сочевиця зустрічається у найрізноманітніших формах; є об’ємні та плоскі асортименти, але також малі та круглі варіанти. Нижче наведені основні типи сочевиці:

Зелена сочевиця - смак трохи гострий і повільно розварюється; містить клітковину, вітамін В8, білок, залізо та калій
Червона сочевиця - має горіхоподібний аромат і використовується переважно в супах та пюре. Він трохи менш стійкий до кипіння порівняно з іншими сортами. Найбільша користь червоної сочевиці - відсутність вимочування перед приготуванням
Коричнева сочевиця - одна з найбільш часто використовуваних різновидів сочевиці завдяки специфічному смаку між солодким та гострим; швидко закипає за 20-30 хвилин і рекомендується для супів
Чорна сочевиця - з низьким вмістом жиру та важливим джерелом заліза, ідеально підходить для супів, гарнірів та салатів

Які харчові властивості сочевиці?

Згідно з Національною базою даних про поживні речовини USDA, 100 г вареної сочевиці містить близько 116 калорій і містить 11% клітковини, 25% білка (друге місце після сої) та 1% жиру (містить поліненасичені жирні кислоти, такі здорові). Нижче наведені основні поживні речовини, що містяться в сочевиці:

фолієва кислота - 120% від RDA (рекомендована добова доза)
вітамін В1 - 76% від RDA
вітамін В5 - 43% від RDA
вітамін В6 - 42% від RDA
вітамін В2 - 18% від RDA
вітамін В3 - 17% від РДА
залізо - 50% від RDA
марганець - 49% від РДА
фосфор - 40% від RDA
цинк - 35% від RDA
мідь - 25% від RDA
калій - 14% від RDA
магній - 13% від RDA

Яка користь сочевиці?

Високий вміст клітковини, рослинних білків та поживних речовин (вітамінів та мінералів) та низька калорійність роблять сочевицю однією з найцінніших продуктів харчування та союзником здоров’я. Нижче наведені основні переваги споживання сочевиці.

Захищає серцево-судинну систему

Вживання сочевиці пов'язане з меншим ризиком серцевих захворювань. Дослідження показали, що сочевиця відіграє роль у зниженні "поганого" холестерину та сприяє регуляції артеріального тиску - двох факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Більше того, споживання сочевиці блокує активність ферменту ангіотензин-конвертази, речовини, яка веде до побудови судин, що призводить до підвищення артеріального тиску. Гомоцистеїн в організмі є ще одним фактором ризику серцевих захворювань. Сочевиця завдяки вмісту фолієвої кислоти перешкоджає накопиченню гомоцистеїну в організмі.

Тримайте діабет під контролем

Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування показали, що овочі з високим вмістом клітковини в сочевиці (а також боби, нут та горох) допомагають контролювати симптоми діабету (точніше, знижують рівень цукру в крові в порівнянні з іншими категоріями продуктів харчування).

Запобігає атеросклерозу

Дослідження, опубліковане в 2007 році, показало, що сочевиця забезпечує достатню кількість антиоксидантів для запобігання атеросклерозу. Це ж дослідження показало, що ці антиоксиданти в сочевиці також захищають від шкідливого впливу вільних радикалів, запобігаючи передчасному старінню організму.

Містить важливе джерело фолієвої кислоти

Сочевиця містить значну кількість фолієвої кислоти (понад 100% від рекомендованої добової дози), необхідного елементу для вагітних. Дослідження показали, що нормальний рівень фолієвої кислоти в організмі допомагає запобігти вродженим вадам розвитку.

Збільшення ситості

Сочевиця також може бути корисною, якщо ви хочете схуднути. Вчені кажуть, що клітковина, що міститься в сочевиці, забезпечує ситість, а низька калорійність робить цю їжу ідеальним вибором навіть для ситних страв. Ці клітковини також сприяють нормальному травленню, тим самим уникаючи запорів, пов’язаних з періодами дієт.

Підтримує нормальну роботу нервової системи

Багато років вважалося, що вітаміни та мінерали не впливають на мозок. Однак останні дослідження показали, що ці мікроелементи необхідні для нормальної роботи нервової системи. Поєднання заліза, магнію, цинку та комплексу B, зокрема, що містяться в сочевиці, сприяє концентрації уваги та допомагає формувати спогади .

Бореться з втомою

Нестача заліза в організмі є однією з основних причин втоми. Сочевиця - одне з найбільших рослинних джерел заліза, приготована порція забезпечує 50% рекомендованої добової дози. У цьому контексті сочевиця є ідеальною їжею для вегетаріанців та тих, хто не може їсти продукти тваринного походження.

Яка користь сочевиці?

Сочевицю можна вживати різними способами. Його можна вживати безпосередньо після періоду гідратації (в цьому випадку він повинен залишатися у воді з вечора до ранку), варити у воді, смажити в закритому маслі або готувати в духовці. На відміну від інших овочів, сочевиця може бути готова менше ніж за 20 хвилин (деякі запечені рецепти займають лише 15 хвилин). Їжа з сочевиці може зберігатися в холодильнику до п’яти днів.

Рецепти сочевиці

Існує багато рецептів з сочевицею, їжа також може використовуватися як замінник квасолі або гороху, але також і в традиційних або сучасних рецептах з таких областей, як Канада чи Індія. Нижче наведено кілька найпопулярніших рецептів сочевиці.

Салат із сочевиці з Саскачевану

для салату
- 100 г моркви нарізати шматочками
- 2 великі цибулини нарізати шматочками
- 200 г червоної сочевиці
- 1 зубчик часнику
- 2-3 подрібнених листя селери
- 1 солодкий перець, нарізаний невеликими шматочками
- 1-2 пасма подрібненої петрушки
- 1-2 пасма подрібненого коріандру
- 1 лавровий лист
- порошок розмарину
- порошок перцю
для одягання
- 1 столова ложка олії камеліни або льону
- 1 чайна ложка червоного винного оцту
- ½ чайна ложка свіжого лимонного соку
- ½ гірчична ложка
- сіль і перець за смаком

Покладіть моркву, цибулю, сочевицю, часник, розмарин та лавровий лист у велику каструлю та 500 мл води.
Доведіть до кипіння (триває 20 хвилин) і тушкуйте ще 15 хвилин
Злийте рідину і помістіть вміст у миску
Додайте селеру, болгарський перець, петрушку та коріандр і добре перемішайте
Додайте заправку і поставте в холодильник на ніч

Заправка готується, добре перемішавши всі інгредієнти. Зрештою ви можете використовувати вертикальний змішувач для гомогенізації.

Сочевичний суп

400 г зеленої сочевиці
3 великі цибулини нарізати шматочками
2 шматочки цибулі-порею нарізати шматочками
3 зубчики подрібненого часнику
порошок чебрецю
кминовий порошок
3 стебла селери нарізати шматочками
5 середніх морквин нарізати шматочками
50 г відвару
2 столові ложки червоного вина
1 столова ложка оливкової олії
сіль і перець за смаком
раса пармезан

Помістіть сочевицю в миску з водою і дайте їй зволожитися протягом 15 хвилин
Викиньте воду і промийте її ще в двох водах
Поставте цибулю, часник, цибулю-порей, оливкову олію, сіль, перець, чебрець та кмин у велику каструлю на вогонь - залиште на 20 хвилин або поки овочі не почнуть розм’якшуватися.
Додайте моркву і селеру і залиште ще на 10 хвилин. Додайте 500 мл води, бульйону та сочевиці і доведіть до кипіння (20-30 хвилин)
Зменшіть вогонь до мінімуму і залиште ще на 60 хвилин, періодично помішуючи
Посоліть і поперчіть, додайте червоне вино
Найкраще подавати відразу після варіння, запіканку з пармезаном

Легке сочевичне каррі

150 г рису басмати
1 столова ложка вершкового масла
3 столові ложки кокосової олії
1 чайна ложка кмину
1 чайна ложка коріандру
1 чайна ложка порошку куркуми
1 чайна ложка гарячої паприки
3 зубчики часнику
1 чайна ложка імбиру, даного на тертці
3 середні цибулини нарізати шматочками
200 г подрібнених овочів (болгарський перець, морква, капуста або брокколі, за смаком)
250 г вареної та холодної сочевиці
200 мл кокосового молока
100 г гороху
2 столові ложки свіжого соку лайма
сіль і перець за смаком
для прикраси, ½ дрібно нарізаний цибуля-цибуля

Покладіть рис, воду (500 мл) та масло у велику каструлю - варіть протягом 45 хвилин
Окремо покладіть в глибоку каструлю 2 столові ложки кокосової олії з порошком куркуми, кмином, коріандром і гострою паприкою. Залиште їх на 5 хвилин, постійно помішуючи
Додайте на сковороду часник, імбир і цибулю і варіть ще 3 хвилини або поки цибуля не почне розм’якшуватися.
Додайте сочевицю і перемішуйте протягом 5 хвилин, щоб сочевиця вбрала рідину. Вимкніть вогонь і відставте каструлю на 10 хвилин
Додайте на сковороду кокосове молоко, сік лайма, сіль, перець та решту овочів (болгарський перець, морква, капуста або брокколі). Добре перемішайте і залиште на середньому вогні на 20 хвилин
Змішайте результат з рисом, приготованим на початку, і прикрасьте цибулею (не обов’язково)

Сочевичний пиріг

200 г вареної і охолодженої зеленої або коричневої сочевиці
2 столові ложки вершкового масла
300 г грибів нарізати шматочками, відварити і охолодити
2 дрібно нарізаних стебла селери
1 цибулина нарізати шматочками
1 невелика картопля, очищена від шкірки, нарізана шматочками
2 зубчики часнику
50 мл коньяку
2 столові ложки соєвого соусу
100 г подрібнених волоських горіхів
2 збиті яйця + один жовток
тісто з листкового тіста з торгівлі
сіль і перець за смаком

Помістіть масло, гриби, селеру, цибулю, картоплю та часник у горщик, час від часу помішуючи, поки овочі не стануть м’якими (приблизно 10 хвилин).
Додайте 500 мл води, коньяк, соєвий соус, сіль і перець
Доведіть до кипіння - залиште на вогні, поки не залишиться близько 50 мл рідини
Додати сочевицю і волоські горіхи і добре перемішати. Залиште охолоджуватися
Після охолодження додайте яйця і перемішайте до однорідної маси
Покладіть склад в листкове тісто. Кухонною щіткою нанесіть збитий жовток
Випікайте 20-35 хвилин або до золотистої скоринки та писку
Дайте пирогу охолонути протягом 10 хвилин перед різанням

Сочевичні гамбургери

1 столова ложка оливкової олії
2 дрібно нарізаних червоних цибулини
6 середніх грибів нарізати шматочками, відварити і охолодити
2 зубчики часнику
1-2 свіжих листя чебрецю
100 г консервованого горошку
200 г сочевиці, вареної та охолодженої
100 г кукурудзи
2 столові ложки майонезу без яєць
1 столова ложка свіжого лимонного соку
сіль і перець за смаком

Покладіть половину ложки олії в антипригарну сковороду
Додати цибулю, сіль і перець - залишити на середньому вогні на 3 хвилини
Додайте гриби, часник і чебрець - залиште їх на вогні на 6-8 хвилин. Відставте каструлю остигати за бажанням
Окремо змішайте горошок і половину сочевиці в блендері. Перенесіть результат в миску
Додайте решту сочевиці, кукурудзяний крохмаль, майонез і лимонний сік до складу сковороди раніше. Змішайте з горошком і сочевицею з пункту 4. Зрештою ви можете використовувати вертикальний блендер
Сформуйте гамбургери і покладіть їх у піднос з папером для випічки та поставте в холодильник мінімум на годину
Вийміть гамбургери і варіть на сковороді з рештою олії, по 4 хвилини з кожного боку. Крім того, ви можете приготувати гамбургери на антипригарній сковороді
Вживати відразу після приготування

Зелена, червона або коричнева сочевиця є низькокалорійною їжею, багатою залізом, клітковиною та фолієвою кислотою і може бути альтернативою білкам тваринного походження. Сочевиця проста у приготуванні, із замочуванням у воді або без, і може бути альтернативою класичним стравам або заслуженою дієтичною зміною дієти.