Соєвий білок

Грант Кох

Спортивний дієтолог та сертифікований тренер з бодібілдингу/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Чи знали ви, що крім сироватки є інші білки? Якщо ви веган і не їсте молочних продуктів або просто хочете спробувати щось нове, тоді саме час дізнатись більше про соєвий білок.

Цей білок, що походить із соєвих бобів, є повністю рослинним і має дуже хороший харчовий профіль. Давайте розглянемо його під мікроскопом, щоб побачити, що наука говорить про соєвий білок. Це приносить користь і може допомогти нам досягти наших фітнес-цілей?

Що таке соєвий білок

Соєвий білок - це рослинний білок, отриманий із сої, що входить до категорії овочів. Це дуже хороше джерело білка як для вегетаріанців, так і для веганів, а також для тих, хто уникає молочних продуктів. Він не містить холестерину і має дуже низький вміст насичених жирів.

Соєвий білок поділяється на три категорії:

Ізолят соєвого білка

Це найякісніший соєвий білок. Він більш рафінований та оброблений, ніж інші, але він також має найвищу біологічну цінність серед усіх рослинних білків. Це означає, що організм буде використовувати значну частину споживаної кількості.

Ізолят соєвого білка можна знайти у:

Білкові добавки (шейки, батончики тощо)
Деякі молочні продукти
Певні замінники м’яса
спеції
Хлібобулочні вироби (хліб тощо)

Концентрат соєвого білка

Концентрат соєвого білка отримують шляхом видалення цукрів (частиною сої є вуглеводи) в результаті процесу лущення сої. Він також багатий білком, але також зберігає клітковину, яка може принести користь здоров’ю травної системи.

Концентрат соєвого білка можна знайти у:

Крупи
Приготовлені продукти
Суміші для немовлят
Певні замінники м’яса
Пиво

Соєва текстура (TSP) або рослинна текстура (DVT)

Він виготовляється з концентрату соєвого білка, але поставляється більшими шматками. Він часто нагадує м’ясні продукти.

Текстурування часто використовують для приготування деяких традиційних страв, в яких воно замінює м’ясо. Прикладами є супи, рагу або страви з каррі.

Харчова інформація

Соя містить усі три макроелементи - білок, жир і вуглеводи. Згідно з Базою даних про харчовий склад USDA, на кожні 100 грам сої ми маємо в середньому 36 грамів білка, 20 жирів та 30 вуглеводів.

Це співвідношення може дещо відрізнятися залежно від продукту. Білковий коктейль, виготовлений з ізоляту соєвого білка, матиме зовсім інші харчові цінності, ніж соєвий бургер.

Соя багата білком, вітаміном С і фолієвою кислотою. Це хороше джерело клітковини, кальцію, заліза, магнію, фосфору, калію та тіаміну.

Соєвий білок - це рослинний білок. Всі білки - як тваринні, так і рослинні - складаються з амінокислот. Соєвий білок - один з небагатьох повноцінних білків. Це означає, що він містить усі 9 незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін та гістидин).

Соя є хорошим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Це, також відомі як BCAA, це лейцин, ізолейцин та валін. Вони відіграють важливу роль у нарощуванні м’язової маси та відновленні після важких тренувань, а також у підвищенні продуктивності.

Які переваги соєвого білка для здоров’я?

Однією з причин, чому люди звертаються до трав’яної дієти, є те, що вона має нижчий вміст холестерину, тоді як м’ясоїдні дієти багатіші на холестерин.

Однією з переваг соєвого білка є те, що він не має холестерину і містить низьку кількість насичених жирів, будучи високоякісним білком. Це робить соєвий білок альтернативою м’ясним продуктам.

Є також дані, що соя може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (так званий поганий холестерин) і підвищити рівень ЛПВЩ (хороший холестерин). Ці ефекти були більш вираженими при менш обробленому соєвому білку, ніж при рафінованому соєвому білку.

Соєвий білок відносно багатий цинком, на відміну від інших рослинних джерел білка. Поглинання цинку з сої лише на 25% нижче, ніж у випадку з м’ясом. Низький рівень цинку пов’язаний із низьким рівнем тестостерону, що суттєво впливає на загальний стан та м’язову масу.

Отже, якщо ви відчуваєте слабкість, соєвий білковий коктейль може вам допомогти.

Соя також багата на вітамін В, кальцій, залізо, магній, фосфор і калій, мікроелементи, необхідні імунній системі та виробництву енергії. Це може покращити ваше загальне самопочуття та забезпечити приплив енергії.

Нарешті, соя багата клітковиною, яка сприяє зниженню рівня холестерину та поліпшенню травної функції. Здорове травлення також означає кращу продуктивність в приміщенні та поза ним.

Яке використання соєвого білка?

Соєвий білок можна використовувати як замінник або доповнювач у вашому раціоні. Оскільки вона поставляється в різних формах, варіантів безмежно.

Ви думаєте підійти до дієти, більш орієнтованої на рослини? Тоді соя може бути дуже хорошим варіантом.

Соєвий білок можна використовувати як добавку до звичайної дієти. Якщо ви хочете збільшити щоденне споживання білка, але не можете використовувати сироватку або казеїн, тоді соя може стати чудовою альтернативою. Він багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом і є повноцінним білком (містить усі 9 амінокислот), тому вам не доведеться відмовлятися від цілей, пов’язаних з розвитком м’язів.

Ви хочете бути стрункішою? Соєвий білок можна легко додати до дієти з дефіцитом калорій. Соя багата лейцином, амінокислотою, що відповідає за нарощування м’язової маси. Цей процес важливий як для збільшення м’язової маси, так і для визначення тіла.

Які побічні ефекти введення соєвого білка?

За ці роки соя характеризувалася досить погано. Це пов’язано з можливим зниженням рівня тестостерону у чоловіків, а також підвищенням рівня фітоестрогену. Однак це спостерігалося лише в поодиноких випадках, коли споживання сої було надзвичайно великим, а дієта була дуже незбалансованою.

Більшість досліджень дійшли висновку, що ризики, пов’язані із споживанням сої, були значно «завищеними». Соя має нейтральний вплив на тестостерон, коли йдеться про збалансоване харчування.

Для більшості людей споживання сої є безпечним і не має побічних ефектів, за винятком алергії на сою.

Соєвий білок або сироватковий білок?

Багато людей не можуть вживати сироватковий білок. Деякі з етичних міркувань, інші - тому, що вони воліють підходити до веганського способу життя.

В інших це може бути пов’язано з непереносимістю. Непереносимість лактози - одна з найпоширеніших відомих чутливостей. Білок молочної сироватки надходить із молочних продуктів, тому люди з непереносимістю лактози не можуть його врахувати.

Соєвий білок є більш сприятливим для веганів.

Сироватковий білок засвоюється швидше соєвого білка. Однак соєвий білок настільки ж повноцінний, коли ми розглядаємо амінокислотний профіль. Завдяки дещо повільнішому всмоктуванню, це може забезпечити відчуття ситості в довгостроковій перспективі.

Однією з переваг соєвого білка перед сироватковим білком є те, що він не містить холестерину, що робить його ідеальним для тих, хто турбується про рівень холестерину.

Гормон росту - це гормон, секреція якого з віком зменшується. Він відіграє багато ролей, у тому числі у розвитку клітин, але також у функціонуванні метаболізму. Аргінін і лізин - це амінокислоти, необхідні для секреції гормону росту.

Отже, якщо ви хочете максимізувати рівень секреції гормону росту, соєвий білок багатий аргініном та лізином, що може вплинути на цей процес.

Повідомлення, яке потрібно пам’ятати

Соєвий білок - це рослинний білок, який легко вводити в раціон, незалежно від того, йдеться про тих, хто приймає веганські або всеїдні дієти. Соя є чудовою альтернативою сироватковому білку. Це один з небагатьох повноцінних рослинних білків.

Соєвий білок буває у трьох різних формах - ізолят соєвого білка, концентрат соєвого білка та соєва структура.

Рослинні білки не мають побічних ефектів на організм, якщо вони включені в збалансоване харчування. Винятком є алергія на сою в деяких випадках.

Не панікуйте, якщо це не працює для вас - соєвий білок є ідеальною альтернативою їжі для будь-яких спортивних цілей.

Поділіться цією сторінкою

Грант Кох

Грант - сертифікований спортивний дієтолог і культурист. Він має декілька аспірантських дипломів у галузі харчування та силових тренувань, одночасно випускник магістра спортивного харчування, що спеціалізується на білках.

Грант працює у фітнес-індустрії більше десяти років, працюючи з професійними спортсменами та спортивними командами, а також з аматорами, які хочуть бути в найкращій формі. В даний час більшу частину часу він проводить, навчаючи професіоналів у фітнес-індустрії та навчаючи людей на відстані.

Він вірить у практичне застосування теорії, займаючись тренуванням на витривалість та єдиноборствами понад 20 років. У вільний час Грант проводить час зі своєю дружиною та дочкою, а також із собаками родини або переглядаючи останні серіали Netflix.

Дізнайтеся більше про навички Гранта тут та його тренування тут.