Соя, які вигоди, які ризики
Споживання соєвий піднімає багатьох суперечки. Хоча деякі медичні працівники це приписуютьцікаві переваги для здоров’я і рекомендують його споживання, інші вказують на його недоліки і зайти так далеко, що заборонити всі продукти, що їх містять. Але що це насправді? соєвий є це добре чи погано для здоров’я ? Чи можемо ми споживати його без ризику? Ваш улюблений дієтолог підбиває підсумки користь сої і відповісти на всі ваші запитання з цього приводу.
Соя: корисна чи погана для вашого здоров’я ?
Виявлення сої
соєвий (також називається жовта соя або soya hispida) - це бобова рослина, що походить з Азії і який представляє себе як маленька блідо-жовта квасоля. Воно виникло з плетистої рослини з червоними, білими та фіолетовими квітами, коли вона цвіте, що виглядає так:
жовта соя не плутати з зелена соя (vigna radiata або квасоля). Його харчові властивості дуже різні, як і споживання (лише в пророщеному вигляді).
Різні форми жовтої сої
У Франції сою рідко вживають у основному вигляді: суха соя. Останній вимагає часу замочування 12 годин, а потім 2-3 години варіння.
Соя більше присутня в нашому раціоні у похідних формах: тофу, соєвий соус (солоний або солодкий), едамаме, овочевий напій, альтернативи молочним продуктам, соєвого борошна або соєвої олії.
Харчові переваги сої
# 1 Винятковий вміст білка
Головною перевагою сої є її багатий рослинними білками. Суха жовта соя має значення 34,5 г білка на 100 грам [1], що робить його на сьогоднішній день найбільш багатим білком.
Для порівняння, суха сочевиця забезпечує “лише” від 25 до 28 грамів білка, боби містять 26,1 г/100 грам, тоді як червоні боби містять 22,5 г/100 г.
продукти, отримані з сої дисплей різноманітний вміст білка. Помічено, що чим більше переробляється сої, тим більше вміст білка буде мати тенденцію до зменшення. Враховуйте від 10 до 17 г білка на 100 г тофу, приблизно 3 до 4 г білка на 100 мл рослинного соєвого напою тощо.
# 2 Повне джерело незамінних амінокислот
Соя - цеодне з рідкісних джерел рослинного білка, що містить усі необхідні амінокислоти [2]. Вміст незамінних амінокислот також вважається адекватним щодо "вимог, рекомендованих ВООЗ та ФАО" [3].
Необхідним індексом засвоюваності амінокислот (DIAAS), який визначає якість білка, є 0,9 для сої, проти 1 для молока, м’яса або навіть яєць (див. таблицю нижче [4]), що робить його джерелом високоякісного рослинного білка та дуже хороша альтернатива білкам тваринного походження.
Незамінний індекс засвоюваності амінокислот (DIAAS) соєвого білка та основних тваринних білків. Коментар: DIAAS повинен бути якомога ближче до 1.
Обмежуючі амінокислоти сої залишаються метіонін та цистеїн (як молоко та інші бобові).
# 3 Багатий лізином
Соя - особливо рослинний білок багатий лізином, тому він являє собою відмінний гарнір зі злаками (дефіцит лізину) для вегетаріанців або веганів [3].
№4 переважно ненасичені жири
Жовта соя також містить ліпіди (жир), в середньому до 19,2% [1]. В основному вони складаються з ненасичених жирів краще для здоров’я серцево-судинної системи ніж насичені жири.
№4 Джерело лецитину, цінується виробниками
Серед жирів, що містяться в сої, є лецитин, a жир, який присутній у сої і використовується як емульгуючий або стабілізуючий засіб харчовою промисловістю (відомий соєвий лецитин або E322). Його отримують шляхом віджиму сої та збору олії, яка потім виходить назовні. Він утримує жири та воду від відокремлення. Ви, напевно, помічали його присутність у таких продуктах, як шоколад, майонез та багато інших, бо він є одна з 10 найбільш часто використовуваних добавок за даними веб-сайту Consoglobe.com.
Соєвий лецитин також популярний як харчова добавка через його переваги. Останнє сприяє розвиток нервової системи під час росту, але це найвідоміше сприяють виведенню холестерину печінкою і за запобігають осіданню жирів на стінках судин, тим самим попереджаючи гіперхолестеринемію.
Вживання соєвого лецитину не представляє жодного ризику, за винятком алергіки сої або інших алергенів, оскільки можливий ризик перехресних алергій.
# 5 Цікавий вміст омега-3
Жири в сої також є цінним джерелом дві незамінні жирні кислоти що наш організм не знає, як синтезувати: омега 6, але перш за все Омега 3 які ми, як правило, сумуємо.
# 6 Цікавий вміст клітковини
Соя також надає цікава кількість клітковини (13 г/100 грам) [1]. Ці останні регулюють кишковий транзит, розвивати почуття ситість і уповільнюють засвоєння цукрів і жирів.
No7 Мінерали та вітаміни
Соя також показує a хороша концентрація вітамінів і мінералів. Зокрема, вони забезпечують залізо (15 г/100 г, тобто в 7 разів більше, ніж м’яса), фосфор, з калію, з магнію, з цинку і деякі вітаміни групи В (B3, B9) [1].
Детально про склад жовтої сої ви знайдете в таблиці нижче:
Харчовий склад жовтої сої
Суперечки: соя та фітоестрогени
Однією з головних характеристик сої є її багатий ізофлавонами, антиоксидантні сполуки сімейства поліфенолів, також класифіковані в сімействі фітоестрогени. Ці фітоестрогени є предметом багатьох проблем, але також і непорозумінь, ось чому давайте підведемо підсумки:
Що таке фітоестрогени ?
Фітоестрогени, такі як ізофлавони в сої, самі по собі не є естрогенами (гормонами). Хоча вони за структурою дуже схожі на естрадіол і мають потенціал взаємодії з рецепторами естрогену, вони працюють не так, як рецептори естрогену.
Якщо фітоестрогени здатні впливати на певні рецептори так само, як естроген, вони діють не як руйнівники, а як модулятори. Таким чином, вони мають можливість будь-якогозменшити дію естрогенів в організмі (антиестрогенна дія), або посилити його (приклад: у разі менопаузи). Здавалося б, фітоестрогени - це розумні сполуки, здатні модулювати свою дію відповідно до естрогенного клімату, характерного для конкретної людини.
Використання терміна "фітоестроген" викликає певний страх у споживачів, проте слід пам'ятати, що фітоестрогени також присутні, в менших кількостях, звичайно, в організмі. чай, овочі (спаржа, брокколі, зелена квасоля, нут тощо) або навіть певні фрукти (смородина, грейпфрут тощо).
Фітоестрогени та менопауза
У жінок у постменопаузі - вживання сої та фітоестрогенів полегшує симптоми, пов’язані з менопаузою, як за частотою, так і за інтенсивністю [5].
Пам’ятайте, що менопауза пов’язана з раптове падіння секреції естрогену. Цей гормональний дефіцит сприяє появі симптомів (таких як припливи, нічна пітливість тощо). Фітоестрогени, присутні в сої та її похідних, дозволяють виправити цю ситуацію заповненням дефіциту естрогену.
Однак ми зазначаємо, що дія фітоестрогенів на симптоми менопаузи залежить від людини, зменшення симптомів може бути більш-менш важливим [5]
Фітоестрогени та гормонозалежний рак
Більш суперечливі дослідження були проведені щодо зв'язку між фітоестрогенами та раком. У той час як деякі дослідження висвітлюють захисний ефект сої на гормонозалежні ракові захворювання (особливо в Росії Азіатські популяції), інші дослідження показують навпаки a підвищений ризик у сприйнятливих людей.
З огляду на численні відмінності у способі життя азіатів та західників та той факт, що рак, як кажуть, є багатофакторною патологією, тому неможливо перекласти ці висновки як абсолютну істину. Принцип обережності залишається чинним. Очікуючи подальших досліджень зв'язку між соєю та гормонозалежними видами раку, споживання сої є не рекомендується у разі наявності в анамнезі гормонозалежного раку.
Чи є ризики споживання сої ?
Хоча споживання сої в помірних кількостях безпечно для здорових людей, не рекомендується для:
- люди з особистою або сімейною історією гормонозалежних видів раку.
- немовлята та маленькі діти (особливо до 3 років);
- вагітним і годуючим жінкам.
Вегетаріанці або вегани, яким загрожує дефіцит білка, будуть спокушатися збільшити їх вживання соєві продукти через їх великі різноманітність та їх практичність (у формі напоїв, овочевих стейків або навіть десертів). Важливо нагадати їм про важливість змінювати джерела рослинного білка (вибравши, наприклад, сушені овочі).
Методи та якість виробництва сої
Ми розрізняємо соя, вироблена для споживання людиною (30%) та соя, вироблена на корм тваринам (70% виробництва) [6].
Є соєю генетично модифікованою ?
Світової, 70% світового виробництва сої генетично модифіковано [8]. Більш стійка до паразитичних комах, ГМ-соя також має ту перевагу, що є дешевшою у виробництві, ніж нетрансгенна соя, що пояснює їх демократизацію.
В межах Європейського Союзу виробництво ГМО сої заборонено. Як результат, 100% виробництва сої у Франції гарантовано не містить ГМО, відповідно до європейських норм.
Соя з органічного землеробства
використання хімічних добрив також є проблемою у галузі [9]. сої з органічного землеробства допомагає подолати цю проблему, представляючи переваги використання методів вирощування, які є більш шанобливими до наших здоров'я (заборонено використання пестицидів та синтетичних хімічних добрив) інавколишнє середовище (заохочується біорізноманіття, а також збереження якості ґрунту та води).
У Франції органічна соя складає 20% виробництва сої та 15% сої, призначеної для споживання людиною [7].
Слово дієтолога
соєвий подарунки від багато харчових переваг які роблять одне відмінна альтернатива м’ясу для вегетаріанці, вегани і тим, хто хотів би просто урізноманітнити свій раціон, але також a добавка, бажана виробниками - що пояснює її значне зростання у Франції та в усьому світі. Франція, таким чином, є 2-й європейський виробник сої, після Італії [10].
Моя порада: Щоб гарантувати сою, що не містить ГМО, настійно рекомендую вам це зробити віддають перевагу сої з французького сектору (що гарантує французьке походження, вирощування без ГМО, кращу простежуваність та стійкість сільськогосподарських культур) або з Європейський сектор (також гарантовано не містить ГМО). Якщо ваш бюджет дозволяє це, віддайте перевагу цьому сої з органічного землеробства - потенційно менш схильний до дії хімічних речовин і більш екологічно стійкий.
Будь-які інші питання щодо сої? Запитайте їх у коментарях !