Соя та здоров’я людини, таблиця харчування - Vegan Pratique

Соя має багато кулінарних властивостей і має відмінні харчові якості: усі переваги для приготування їжі та для здоров’я.

Багатий на білка, соя також є важливим джерелом заліза, магнію (особливо тофу), кальцію (особливо збагачених продуктів та тофу, виготовленого із сульфату кальцію), калію, вітаміну В 1, В 9 та Омега 3.

Як споживати сою ?

Соя доступна у багатьох формах, корисно, наприклад, для повноцінного споживання білка та для заміни молочних продуктів. Зараз соєві напої доступні скрізь, деякі збагачені кальцієм і підсолоджені фруктовим соком або цукром, інші ароматизовані або змішані з мигдалем тощо. Соєві йогурти мають багато смаків (різні фрукти, мигдаль, шоколад, кава ...), а соєвий крем дуже корисний у солоній та солодкій кулінарії.

Тофу також дуже добре відомий, бувають тверді або шовковисті (більш вершкові), копчені, з травами тощо.

Інші основні соєві продукти - це імітація м’яса (соєві стейки, соєві ковбаси тощо), текстурований соєвий білок, темпе, місо та соєвий соус.

Я часто чую, що не слід їсти занадто багато сої ?

Соя впродовж століть широко споживається в Азії, і користь від неї безліч (Messina et al., 2009).

З 1990-х років соя була предметом багатьох досліджень. Щорічно понад 2000 рецензованих статей у журналах роблять сою однією з найбільш вивчених продуктів харчування (Мессіна, 2016)! Дослідження, проведені безпосередньо на людях, підтверджують безпеку та переваги її споживання: соя підходить кожному.

Що таке ізофлавони і чому вони не небезпечні

Ізофлавони (іноді їх називають фітоестрогенами через зловживання мовою), що містяться в сої, сприятливо впливають на організм під час регулярного споживання. Дослідження показують, що регулярне вживання сої може навіть знизити ризик раку передміхурової залози у чоловіків, і що це не протипоказано порівняно з раком молочної залози у жінок.

Фітоестрогени відносяться до розширеного сімейства сполук. Деякі з цих сполук є в рослинах, які іноді традиційно вживають на Заході: наприклад, фрукти містять лігнани, соя містить ізофлавони. Солодка, хміль, шавлія, таким чином, відносяться до рослин з фітоестрогенами, незалежно від того, виявлена вона активність чи ні (Kuiper, 1998). Ізофлавони, навпаки, також позначають підсімейство сполук, два з яких містяться в сої: дайдзеїн і геністеїн.

Переглянувши наявні дані, Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (AFSSA) встановило рекомендацію щодо вживання 1 мг/кг маси тіла ізофлавону на день. Це насправді запобіжна межа, екстрапольована з досліджень гризунів.

Нарешті, слід зазначити, що рівень гормонів у коров’ячому молоці також багато років обговорюється в науковому співтоваристві. Коров’яче молоко містить понад 35 гормонів та 11 факторів росту (Grosvenor et al., 1993). Тобто сполуки з набагато більш значною біологічною активністю, у тисячі разів перевищують будь-який фітоестроген на тих же рецепторах.

Рівні ізофлавону в соєвих продуктах

Продукт	Ізофлавони (геністеїн + даїдзин) мг/100 г.	Ізофлавони (мг/г білка)
Тофу	24-28	3.3
"Соєве молоко ( тоню )	7-8	2.2
Приготування соєвих вершків	1-2 (у мг/літр)	не вказано
Соєвий місо	40-42	3.6
Темпе	42-44	2.4
Натто	57-59	3.0

Джерела: USDA & Адаптовано з AFSSA, 2005 та Messina et al., 2009

Чи можна давати соєве молоко немовлятам та дітям ?

Соя також підходить для дітей, вагітних або жінок, що годують груддю, та немовлят, які годуються з пляшечок, якщо немовлят годують соєвим молоком сумішшю. (Bhatia et al., 2008 & Andres et al., 2015). Канадське педіатричне товариство (CPS) заявило у своїй статті про занепокоєння соєю при дитячому харчуванні, що " практичний досвід показує, що мільйони немовлят, які споживали ці продукти [дитячі суміші на основі сої] з 1960-х років, здається, виріс і досяг нормальної зрілості […], Незважаючи на всі теорії, які можна сформулювати »(Канадське педіатричне товариство, 2009).

У Франції дитячі суміші регулюються указом від 1 липня 1976 року, глава 1, стаття 6, яка визначає, що " їх вміст гормональних речовин, зокрема естрогенів або анаболіків, повинен бути менше 1 мкг/кг ' (AFSSA, 2005), тобто 0,001 мг/кг, далеко від межі 1 мг/кг, рекомендованої для дорослих.

Безпідставні занепокоєння та поза реальністю

Ми іноді читаємо необгрунтовані аргументи які не підтверджені дослідженнями . Отже, серед надуманих звинувачень ми можемо прочитати, що соя фемінує чоловіків. Цей чуток корениться у дослідженнях поодиноких клітин та гризунів, які часто піддаються дії такої величини ізофлавонів, що щодня потрібно кілька кілограмів сої, щоб потрапити до них через їжу. Ці спостереження ніколи не мали відлуння у людей ні під час росту (Andres et al., 2015), ні у зрілому віці (Messina, 2010), за винятком двох поодиноких випадків, коли деякі негативні наслідки виникали після споживання більше 10 порцій сої щодня протягом тривалих періодів (Martinez et al., 2008 & Siepmann et al., 2011). Ці два особливі випадки є винятками, оскільки більшість чоловіків не реагують негативно на значно більшу кількість ізофлавонів (Fischer et al., 2004). Так само не було продемонстровано жодного впливу сої на якість людської сперми (Chavarro et al., 2008 & Beaton et al., 2010).

Існують також тривожні твердження щодо присутності інгібіторів трипсину в сої (трипсин є одним із ферментів шлункового соку, що дозволяє травити). Це ігнорує той факт, що вже понад 30 років відомо, що інгібітори трипсину сої, здається, не впливають на трипсин людини, який є більш стійким, ніж інші тварини (Flavin, 1982). Наскільки нам відомо, з тих пір жодне дослідження не суперечило цьому результату. До всього іншого, кулінарія знищує ці інгібітори, а всі бобові, включаючи сою, вимочують і готують перед споживанням людиною. !

Тому ми можемо споживати сою щодня ?

Так: оскільки найновіші дослідження показують, що навіть регулярне вживання сої не має побічних ефектів при збалансованому харчуванні, немає розумних причин позбавляти себе її в звичайних умовах.

Лише при дефіциті йоду слід з часом стежити за споживанням сої, оскільки це може призвести до гіпотиреозу до тих пір, поки дефіцит йоду не вирішиться. Подібним чином люди, які вже страждають гіпотиреозом або видалили щитовидну залозу, можуть обговорити можливе вживання сої зі своїм лікарем. Але для більшості людей при достатньому споживанні йоду нема чого боятися.

Звичайно, ми можемо обійтися без споживання сої. Врешті-решт, це бобові та олійні насіння серед багатьох, тому проста їжа, багата білками та жирами.

Вирощування сої не пов’язане з вирубкою лісів в Амазонці ?

Вирощена в Амазонці соя використовується як їжа для сільськогосподарських тварин, особливо свиней та курей. Таким чином, широке тваринництво та соя, що експортуються як корм для тварин, є основною причиною вирубки лісів у Бразилії. Після трирічного опитування, опублікованого в червні 2009 року, Грінпіс зазначає, що розведення великої рогатої худоби відповідає за знищення тропічних лісів Амазонки на 63%.

У Франції багато продуктів (тофу, соєве молоко та ін.) Виготовляються із сої, вирощеної у Франції, де найбільша кількість врожаю знаходиться на південному заході. Коли це так, це часто вказується на упаковці.

Може соя бути ГМО ?

Оскільки Європа запровадила мораторій на ГМО, в Європейському Союзі немає ГМО, призначених для споживання людиною, включаючи сою.

Для подальшого

RNP, AS ... Що означають усі ці скорочення? ?

Мені не бракує В12, чи варто приймати його? ?

Навіщо приймати добавки ?

Лікарі та веганство

Наука

AFSSA (2005) Безпека та користь фітоестрогенів, передбачених дієтою. Рекомендації, AFSSA .
Андрес, А. та ін. (2015). Порівняно з годуванням грудного молока грудним молоком або сумішшю з коров’ячого молока, годування сумішшю із сої не впливає на подальший розмір репродуктивних органів у віці 5 років . Журнал харчування .
Бітон, Л.К. та ін. (2010). Ізоляти соєвого білка з різним вмістом ізофлавону не впливають негативно на якість сперми у здорових молодих чоловіків . Родючість і стерильність, 94 (5), с. 1717–1722.
Bhatia, J., Greer, F. та Комітет з питань харчування Американської академії педіатрії. (2008). Використання сумішей на основі соєвих білків у годуванні немовлят . Педіатрія, 121 (5), с. 1062–1068.
Chavarro, J.E. et al. (2008). Вживання соєвої їжі та ізофлавону щодо показників якості сперми серед чоловіків із клініки безпліддя . Розмноження людини (Оксфорд, Англія), 23 (11), с. 2584–2590.
Діксон, Р.А. (2004). ФІТОЕСТРОГЕНИ. Щорічний огляд біології рослин, 55 (1), с. 225–261.
Дутертр, М. та Сміт, К. Л. (2000). Молекулярні механізми дії селективного модулятора рецепторів естрогену (SERM) . Журнал фармакології та експериментальної терапії, 295 (2), с. 431–437.
Фішер, Л. та ін. (2004) Клінічні характеристики та фармакокінетика очищених соєвих ізофлавонів: багаторазове введення чоловікам з неоплазією простати. Харчування та рак, 48 (2), 160-170.
Флавін, Д. Ф. (1982) Вплив інгібіторів трипсину сої на підшлункову залозу тварин і людини: огляд . Ветеринар. Хм Токсикол. 24 (1), 25-28 (лише анотація).
Грінпіс, 2009. "Різанина на Амазонці" (червень 2009).
Гросвенор, К. Е., Пікчіано, М. Ф. та Баумрукер, К. Р. (1993) Гормони та фактори росту в молоці. Ендокринні огляди, 14 (6), 710-728.
Hilakivi-Clarke, L., Andrade, J.E. та Helferich, W. (2010). Чи є вживання сої корисним чи шкідливим для грудей?Журнал харчування, 140 (12), с.2326S - 2334S.
Kuiper, G.G. et al. (1998). Взаємодія естрогенних хімічних речовин та фітоестрогенів з бета-рецептором естрогену . Ендокринологія, 139 (10), с. 4252–4263.
Martinez, J. & Lewi, J. (2008) Незвичайний випадок гінекомастії, пов'язаний із споживанням соєвих продуктів. Ендокринна практика, 14 (4), 415-418.
Маргуліс, Серджіо, 2004. Причини вирубки лісів бразильської Амазонки . Робочий документ Світового банку, No. 22. Вашингтон, округ Колумбія: Світовий банк.
Мессіна, М., Нагата, К. та Ву, А.Х. (2006). Орієнтовне споживання азіатських соєвих білків та ізофлавону у дорослих . Харчування та рак, 55 (1), стор. 1-12.
Мессіна, М. та Редмонд, Г. (2006). Вплив соєвого білка та соєвих ізофлавонів на функцію щитовидної залози у здорових дорослих та хворих на гіпотиреоз: огляд відповідної літератури . Щитовидна залоза: офіційний журнал Американської асоціації щитовидної залози, 16 (3), с. 249–258.
Мессіна, М., Ватанабе, С. та Сетчелл, К.Д.Р. (2009). Звіт про 8-й Міжнародний симпозіум про роль сої у зміцненні здоров’я та профілактиці та лікуванні хронічних захворювань . Журнал харчування, 139 (4), с.796S - 802S.
Мессіна, М. (2010). Вплив ізофлавону сої не робить фемінізуючого впливу на чоловіків: критичне вивчення клінічних доказів . Родючість і стерильність, 93 (7), с. 2095–2104.
Мессіна, М. (2016) Оновлення сої та здоров’я: Оцінка клінічної та епідеміологічної літератури. Поживні речовини, 8 (12), 754.
Національний інститут наук про здоров’я довкілля (2014). Соєва суміш для немовлят: Питання та відповіді щодо соєвої суміші для немовлят .
Норріс, Джек (2011). Соя Частина 2 - Дослідження. Доступ 18 жовтня 2019 р.
Оліверія, Віктор, Елізабет Фразао та Девід Смолвуд (2011). Ринок дитячих сумішей: наслідки зміни торгової марки WIC, ERR-124, Міністерство сільського господарства США, Служба економічних досліджень.
Pike, A.C. та ін. (1999). Структура ліганд-зв'язуючого домену бета-рецептора естрогену в присутності часткового агоніста та повного антагоніста . Журнал EMBO, 18 (17), с. 4608–4618.
Сіпманн Т., Руф, Дж., Кіфер, Ф. В. та Едельсон, Д. Г. (2011) Гіпогонадизм та еректильна дисфункція, пов'язані із споживанням соєвих продуктів. Харчування, 27 (7), 859-862.
Канадське педіатричне товариство (2009). Побоювання щодо використання соєвих сумішей для годування немовлят . Педіатрія та здоров'я дитини, 14 (2), 114-118.
Стівенс Е.Є., Патрік Т.Є. та Піклер Р. (2009). Історія годування немовлят . Журнал перинатальної освіти, 18 (2), с. 32–39.
Ян, Л. та Шпіцнагель, Е. Л. (2009). Вживання сої та ризик раку передміхурової залози у чоловіків: перегляд мета-аналізу . Американський журнал клінічного харчування, 89 (4), с. 1155–1163.

21 день, щоб виявити рослинну їжу

Зареєструвавшись на Veggie Challenge, Ви будете отримувати бюлетень щоранку протягом 21 дня у свою поштову скриньку та отримайте практичні поради, поради та рецепти. Отже, ви готові взяти участь у виклику, який позитивно позначиться на вашому здоров’ї, тваринах та планеті. ?