Сон, харчування та вага, що пов’язує Marjorie Crémadès Мікро-дієтолог,
Сон - життєво важлива функція організму. Він відіграє роль ремонтника та регулятора. Сон необхідний для балансу гормональних та метаболічних секрецій, для контролю рівня цукру в крові, апетиту та загалом ваги.
Хто говорить про поганий сон, часто говорить про зниження фізичної активності та перекусів. Хто каже, що ожиріння також говорить про ризик апное уві сні та неспокійного сну. Однак ці посилання недостатньо зрозумілі, і 77% французів ігнорують або не вірять, що недосип сприяє набору ваги. Однак повноцінне харчування може впливати на наш сон або стан пильності.
Сон, регулятор апетиту ?
Сон - це найдовший час без їжі. Щоб швидко протистояти цьому, жирові клітини вночі виробляють гормон, який називається лептин, який пригнічує почуття голоду і збільшує витрати енергії.
І навпаки, протягом дня шлунок виділяє ще один гормон - грелін, який стимулює апетит.
Зменшення часу сну, таким чином, призводить до зменшення тривалості секреції гормону, що викликає ситість (лептин), і збільшення тривалості голоду (грелін).
Отже, апетит, природно, зростатиме, приводячи до того, щоб їсти більше, схиляючись до продуктів, багатих цукром і жирами.
Окрім цих гормональних факторів, недосип може призвести до збільшення ваги за допомогою інших механізмів:
- подовжуючи час пробудження, ми збільшуємо час для їжі,
- збільшуючи втому та сонливість, ми зменшуємо свою фізичну активність і часто заохочуємо перекусити.
Від недоліку сну товстіє ?
Недавні дослідження показали зв'язок між занадто коротким часом сну (менше 6 годин на 24 години) та збільшенням ІМТ (індексу маси тіла). Однак наші ритми життя призводять до зменшення часу сну.
Опитування INSV-MGEN 2012 виявляє, що майже третина французів (31%) спить 6 годин і менше за ніч і безуспішно намагаються відновитись у вихідні дні. Звичайна потреба у сні залежить від людини, але у дорослих вона часто становить від 7 до 8 годин. З іншого боку, спати менше 6 годин підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.
Сон на тарілці !
Якщо годинник тіла допомагає регулювати споживання їжі, харчові звички можуть повернутися до наших годин. Таким чином, склад їжі та час, у який вони приймаються, можуть впливати на сон з точки зору його тривалості та складу (розподіл стадій сну). Низькокалорійна дієта викликає модифікацію циклу сон-неспання. У тварин позбавлення їжі зменшує тривалість повільного сну та швидкого сну.
Тому дуже важливо дотримуватися трьох прийомів їжі протягом дня, склад яких буде змінюватися залежно від того, сніданок, обід чи вечеря. Дійсно, деякі продукти викликають сон, тоді як інші стимулюють.
Вечеря не повинна прийматися занадто рано, інакше ви можете прокинутися занадто рано через тягу або занадто пізно. Це пов’язано з тим, що травлення викликає підвищення температури тіла, особливо коли їжа важка і багата білком. Однак падіння внутрішньої температури є важливою умовою сну.
Таким чином, бажано повечеряти за 2-3 години до сну, уникаючи занадто важкої та алкогольної їжі.
Повільний вміст цукру, засіб для сну? І триптофан ?
Дослідження показали, що їжа, багата вуглеводами, полегшує засинання. Збільшення рівня глюкози в крові може бути причиною цього сприятливого ефекту. Але вуглеводи діють, головним чином, сприяючи виробленню серотоніну, необхідного для секреції мелатоніну, гормону, який полегшує сон.
З іншого боку, споживання повільних цукрів недостатньо для виробництва серотоніну, ми також повинні його приймати всередину триптофан, амінокислота, яку організм не може утворити. Триптофан присутній майже у всіх дієтичних білках і дозволяє вироблення серотоніну в мозку. Серотонін допомагає нам регулювати наш настрій і готувати нас до сну.
Їжа, багата на вуглеводи і з низьким вмістом білка, побічно підвищує концентрацію триптофану в організмі та полегшує його проходження через мозок, сприяючи тим самим виробленню серотоніну, а потім і мелатоніну. Навпаки, їжа, багата білком, знижує рівень триптофану в мозку і, отже, вироблення серотоніну.
ПРОДУКТИ, БАГАТІ ТРИПТОФАНОМ: яйця, молочні продукти, м’ясо, риба, бобові (сочевиця, нут, сушена квасоля та ін.), коричневий рис, банани, шоколад (але остерігайтеся кофеїну, який він містить, особливо темний шоколад), кеш’ю та мигдаль, гарбузове насіння.
Вживання занадто багато жиру погіршує сон
Хоча здається очевидним, що вживання занадто великої кількості жиру спричинює збільшення ваги, наслідки вживання занадто великої кількості жиру на сон менш відомі. Протягом дня вживання занадто багато жирної їжі сприяє сонливості.
З’їдена ввечері жирна їжа, що важко засвоюється, викликає роздробленість сну.
І трав’яні чаї ?
Трав’яні чаї можуть бути справжньою підмогою при засипанні, перш за все тому, що вони дозволяють вам встановити ритуал перед сном, який мозок буде інтерпретувати як сигнал сну. Характер браги також вплине. Деякі рослини, такі як квітка валеріани, пасифлори, вербени або глоду відомі своїми розслаблюючими властивостями, які допоможуть вам заснути. Нарешті, як і будь-який гарячий напій, трав’яний чай сприятиме зниженню внутрішньої температури через механізм теплообміну. Вживання гарячого напою викликає потовиділення, яке освіжить все тіло.
Слідкуйте за алкоголем !
Сприяючи розслабленню м’язового тонусу, алкоголь полегшує засинання. Однак це саме розслаблення м’язового тонусу сприяє хропінню та виникненню дихальних розладів під час сну (апное), роблячи сон нестійким і викликаючи пробудження вночі, особливо у другій його частині.