Сон і харчування

Як правильне харчування може сприяти спокійному сну у спортсменів

Спокійний сон важливий не тільки для загального самопочуття. Пам'ять, фізична працездатність, навчання: всі вони потребують достатнього сну. Це залежить не тільки від тривалості сну, але і від його якості, часу, необхідного для засипання, та окремих фаз сну. Деякі продукти харчування та дієтичні добавки можуть позитивно впливати на сон. Вони також можуть допомогти спортсменам краще регенерувати та підвищити свої спортивні результати.

Практичні поради

Перш за все, спортсмени повинні використовувати хороший режим сну для оптимізації якості та кількості сну. Для підтримки цього можуть бути використані такі харчові заходи:

Їжа з високим глікемічним індексом (включаючи білий рис, макарони, картопля, хліб) може сприяти сну. Їх слід вживати принаймні за годину до сну.
Вживання дієти з високим вмістом вуглеводів може допомогти швидше заснути.
Якість сну можна поліпшити, вживаючи дієту з високим вмістом білка, тоді як дієта з високим вмістом жиру негативно впливає на це.
Триптофан може покращити якість сну і скоротити час, необхідний для засинання, і все частіше міститься в м’ясі індички або насінні гарбуза, наприклад.
Вишневий сік, фрукти ківі та, у випадку доведеного дефіциту, також вітаміни групи В асоціюються з позитивним впливом на сон.
З іншого боку, кофеїн, алкоголь та надто пізне харчування негативно впливають на сон.

Як уві сні

Особливо важливо для спортсменів достатньо і повноцінного сну, щоб мати можливість повністю використовувати свої результати. Відомо, що занадто мало сну може впливати на настрій дорослих людей, апетит, вуглеводний обмін та багато когнітивні процеси. Є дослідження, які дозволяють припустити, що конкурентоспроможні спортсмени сплять менше і мають нижчу якість сну, ніж решта населення.

У цьому контексті, особливо в командних видах спорту, процеси навчання та пам'яті, що відбуваються під час сну, важливі для того, щоб мати змогу використати нещодавно вивчені навички. Хоча ситуація з дослідженнями в даний час все ще обмежена, є також докази того, що ризик отримання травм зростає, якщо спортсмени недосипають. Передбачається, що існує зв’язок між зниженою концентрацією уваги, низькою продуктивністю вправ та затримкою часу реакції. Водночас сон і біль можуть впливати один на одного: біль не тільки може впливати на тривалість і якість сну. Існують також початкові вказівки на те, що скорочений сон посилює відчуття болю.

Тим часом є продукти та добавки, які можуть покращити сон. Різні дослідження узагальнювали результати досліджень останніх кількох років [1–3]. Вчені представляють продукти харчування, харчові добавки та дієти, які можуть мати позитивний, але також негативний вплив на сон.