Сон і відновлення Як відновити весь свій потенціал
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Як повністю усунути втому та відновити весь свій потенціал завдяки сну.
Сон - найкращий спосіб одужати ?
Існує 2 стадії під час сну:
- повільний сон (SL), сам складається з 4 стадій, перша з яких відповідає засинанню (SL1), а потім 3 інші стадії все більш глибокого повільного сну (SL2-SL3-SL4). Стадії SL3 і SL4 називаються стадіями повільного глибокого сну. Вони представляють у молодого спортсмена від 20% до 25% нічного сну
- повільний сон супроводжується другим типом, який називається парадоксальний сон (ІП). Це становить 25% загального сну, це сон мрій
Повільна послідовність сну-REM сну утворює цикл, який триває близько 90 хвилин, і повторюється від 5 до 6 разів протягом ночі.
Хронобіологічні дослідження показали, що найбільш сприятливими періодами для засипання були, як правило, нічний період з 23:00 до 7:00 та вдень близько 13:00 (дрімка). Періоди з 10:00 до 11:30 та з 17:00 до 20:00 підходять для фізичної чи інтелектуальної діяльності. Також було показано, що час сну визначально впливає на якість та кількість виробленого сну.
Сон початку ночі складається в основному з глибокого повільного сну, як і під час сну, тоді як ранок дуже багатий швидким сном.
Це означає, що якщо ми ляжемо спати пізніше, ніж зазвичай, не тільки наш сон буде коротшим, але ще важливіше, що ми будемо спати менше повільного глибокого сну. 2 фактори, які зроблять сон менш ефективним з точки зору відновлення. Хоча є великі та малі шпали, так звані ранкові та вечірні шпали, середня потреба становить 8 годин на ніч. Ми також знаємо, що фізичні навантаження, що практикуються вдень, мають суттєві наслідки для сну. Зазвичай це значно покращує глибину сну, особливо на початку ночі. Але якщо діяльність виконується занадто пізно, засинання відкладається, а якість сну знижується за рахунок гормонів, що виділяються під час фізичних вправ, оскільки на їх усунення організму потрібно кілька годин. Навколишнє середовище, шум, світло, тепло, стрес - все це елементи, які можуть заважати заснути.
Сон і дієта
Харчування також відіграє значну роль. Було показано, що дієта, багата білками, зменшує загальну тривалість сну і сприяє парадоксальному сну, тоді як навпаки, дієта, багата вуглеводами, дозволяє збільшити цю загальну тривалість і особливо сприяти повільному глибокому сну і секреція гормону росту. Тому така дієта сприятиме спокійному сну.
Сон - це ідеальний відпочинок? Щоб продемонструвати це, слід встановити, що сон є більш ефективним, ніж простий відпочинок, отриманий лежачи та розслабившись. Сьогодні ми маємо достатньо аргументів, щоб приписувати йому роль у відновленні, а також роль нервових клітин як цілого організму. Ці властивості здебільшого приписують повільному глибокому сну з наступних причин. Перш за все, лише під час цього типу сну спостерігається значна циркуляція гормону росту. Це відіграє важливу роль у відновленні, стимулюючи вироблення клітинної тканини для відновлення м’язової тканини. Рівень гормону росту вночі значно вищий, ніж вдень, навіть у тих, що виробляються під час інтенсивних фізичних навантажень.
Усі ці умови означають, що спортсмен, який спить глибоким повільним сном, перебуває в оптимальній ситуації для усунення всіх форм втоми, нервової або фізичної.
Витяги із статті Деміена ДЕВЕННЕ - УФР КРОКИ де Кан. У Les cahiers de l'INSEP n 27, Спорт та відновлення на високому рівні.