Сон і здоров’я

Хоча мало хто знає, одним із важливих факторів здоров’я є сон - якість і кількість є важливими.
Навіть тим, хто хоче схуднути, слід пам’ятати, що недосип перешкоджає втраті ваги і навіть може призвести до збільшення ваги, оскільки сон відіграє важливу роль в регулюванні апетиту та рівня цукру в крові (недосип впливає на секрецію горлінів греліну та лептину, що бере участь у регулюванні апетиту та насичення).

Регулярний, якісний сон відіграє важливу роль у роботі мозку, самопочутті, фізичному здоров’ї, імунітеті, щоденній працездатності та навіть безпеці (багато нещасних випадків на роботі та в дорозі трапляється через відсутність сну!)

Під час сну в організмі відбуваються важливі фізичні та розумові навантаження: наше тіло відпочиває, зберігає свою енергію, знижуючи артеріальний тиск, пульс, частоту дихання та температуру тіла. Весь цей час мозок залишається активним - він фіксує спогади, відновлює інформацію, забуту протягом дня, і займається процесами, пов’язаними з ростом. Крім того, під час сну відбувається очищення як в головному мозку, так і в усьому тілі - токсичні або залишкові елементи усуваються, а клітини і тканини відновлюються або замінюються.

Якщо у вас триваліші періоди часу, коли ваш сон переривається або ви недостатньо спите, це вплине на ваші фізичні та психічні процеси, а ризик розвитку довготривалих проблем зі здоров’ям зросте. Що стосується дітей та підлітків, відсутність сну може вплинути на здоров'я, ріст, поведінку та соціальну адаптацію до колег.

Незабезпечений сон накопичується і утворює борг. Якщо ви втратите 2 години сну за ніч, через тиждень у вас буде заборгованість 14 годин сну. Цю заборгованість можна стерти, лише зайнявши години недосипання. В іншому випадку, продовжуючи таким же чином, ви можете опинитися позбавленими сну.

Негативний ефект від недосипу це може бути негайно, коли, наприклад, у вас трапилась аварія, оскільки швидкість реакції є повільнішою, або довгостроковою, і в цьому випадку виникають різні хронічні проблеми зі здоров’ям.

Щоб виправити недосипання, потрібно принаймні 2 ночі поспіль, щоб добре спати (принаймні 7,5 годин)

Наслідки недосипання

надмірна денна сонливість, втома і млявість
головний біль вранці
погана пам’ять і труднощі з концентрацією уваги
збільшення ваги - підвищений апетит через гормональний дисбаланс і більше годин неспання, в яких потрібно більше їсти
депресія і тривога
хронічні проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання
підвищення ризику пристрасті до алкоголю чи наркотиків
підвищений ризик дорожньо-транспортних пригод
проблеми стосунків
відсутність статевого апетиту

Скільки нам потрібно сну?

Оптимальний рівень сну змінюється залежно від віку, загально рекомендованими значеннями є такі:

Немовлята між 4-12 місяцями - 12-16 годин на день
Дітям від 1-2 років - 11-14 годин на день
Дітям від 3-5 років - 10-13 годин на день
Діти у віці від 6 до 13 років - 9-11 годин на день
Підлітки 14–18 років - 8–10 годин на добу
Дорослі 18–64 роки - 7–9 годин на добу
Дорослі старше 65 - 7-8 годин на день (або менше)

Як ми можемо покращити свій сон

Встановіть графік - лягайте спати і прокидайтеся в ті ж години
Вправляйте 20-30 хвилин на день, але не надто близько до сну
Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном
Застосовуйте методи розслаблення - приймайте ванну, читайте книгу
Створіть спальне місце - без сильних вогнів та звуків, з правильною температурою, перед сном немає телевізора чи комп’ютера
Уникайте обідніх столів, які занадто важкі і занадто пізні
Переконайтеся, що у вас є необхідні вітаміни та мінерали за допомогою збалансованої дієти та дієтичних добавок за необхідності

Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте їх якомога швидше виправити! Якщо ви не досягли успіху самостійно, проконсультуйтеся з лікарем або медичним працівником, щоб визначити фактори, які будуть порушувати ваш сон, і лікувати наявні проблеми. Нехтування цим аспектом може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.