ВАГОВІ ВПРАВИ для зброї - Doctor Info Ro
Великою перевагою м’язів рук є те, що будь-який незначний прогрес спостерігається негайно, завдяки їх позиціонуванню, що є дуже сильним психічним стимулом для тренування цих груп набагато сумлінніше, ніж інші, менш очевидними.
На передній частині руки знаходиться м’яз плечовий біцепс, м’яз з двома верхніми кінцями (звідси і назва бі-цепс) і нижнім, який вставляється на променеву кістку (одна з кісток передпліччя). Біцепс виконує дві важливі ролі в біомеханіці організму: згинання передпліччя на руці та рух супінації (тобто обертає передпліччя назовні).
Під біцепсом знаходиться м’яз передня плечова, сплощений м’яз, що діє як згинач передпліччя на руці. При розвитку цих м'язів використовуються різні вправи, що передбачають згинання передпліччя на руці. І в розвитку біцепса генетичний потенціал має своє слово. Однією з найбільш помітних відмінностей є співвідношення між дистальним сухожиллям біцепса та його м’язистим тілом. Це та „відстань” між тілом м’яза та складкою ліктя. У спортсменів, обладнаних для бодібілдингу, коротке сухожилля, тому тіло м’яза знаходиться дуже близько до зап’ястя. Люди з довгим сухожиллям мають перевагу у можливості розвитку біцепса з «кінчиком». У них є шанс розвинути сильний і масивний біцепс. Важливо змінювати положення руки, використовуючи різні вправи, щоб м’яз був «атакований» з усіх можливих кутів.
Серед помилок при виконанні найпоширеніші згадують надмірне згинання ліктів з втягуванням їх назад до початкового положення, що скорочує хід руху та згинання тулуба вперед та балансування, що, з одного боку, створює додатковий стрес на поперековий відділ хребта. з іншого боку, це зменшує значення ваги, оскільки втручається інерційна сила, і біцепс не буде повністю стимульований.
Якщо біцепс є однією з дефіцитних груп, я рекомендую працювати над концентрованими згинаннями (згинаннями гантелей однією рукою), оскільки таким чином ви можете звернути всю свою увагу лише на цей біцепс.
М’яз знаходиться на тильній стороні руки плечовий трицепс. Цей м'яз є більш об'ємним, ніж його антагоніст (біцепс), і вимагає більш складної підготовки, яка "атакує" його з кількох кутів. Трицепс - це той, що надає об’єм руці (навіть коли м’язи розслаблені). Він має три верхні кінці (звідси і назва трицепс) і один нижній, міцне сухожилля, яке вставляється на олекранон (лікоть). Його основна роль - розгинання передпліччя на руці. Маса трицепса найкраще розвивається за допомогою вправ віджимання. Ізолюючі вправи покликані стимулювати його розвиток з різних сторін, так що задіяні всі кінці. Використовуйте розширення з гантелями, гантелями або кабелями, щоб ізолювати 3 кінці.
Трицепс необхідний у багатьох вправах для інших груп м’язів (грудної клітки, дельтоподібних залоз) і тому має досить високий потенціал для перетренування.
Як я вже говорив, хват (положення руки) робить різницю у залученні тієї чи іншої частини трицепса. Якщо ви використовуєте нейтральний хват (з великим пальцем вгору, як при розтягуванні шківа із закріпленою ниткою), ви будете працювати в основному збоку трицепса, тоді як якщо ви використовуєте пронаційний хват (долонею вниз) задіяна медіальна частина.
Біцепси та трицепси можуть тренуватися в одному тренуванні (починаючи з групи з дефіцитом) або тренуватися в різних сесіях разом з іншими групами м’язів.
М’язи передпліччя слід розглядати як будь-яку іншу групу м’язів. Деякі народжуються з потенціалом розвивати фантастичні передпліччя, але не всім так пощастило. М'язи передпліччя потрібні майже у всіх силових вправах, навіть якщо це потрібно, щоб вхопити гантель. Передпліччя складаються з 20 м’язів. На передній стороні передпліч розташовані м’язи-згиначі пальців, розташовані в 4 площинах. На спині розташовані м’язи-розгиначі пальців, 8 за кількістю, розташовані в двох площинах.
На зовнішній стороні передпліч є ще 4 м’язи, з яких найсильніша брахіорадиалул, м'яз, який відіграє роль у згинанні передпліч на руках і в русі проносупінації. Як і у випадку з литками, оскільки м’язи передпліч інтенсивно використовуються в поточній діяльності, а також у тренажерному залі, вони виявляють певний опір розвитку, якщо ви працюєте з низькою вагою. Щоб стимулювати вас, ви повинні використовувати серйозні обтяження та сувору техніку, щоб запобігти рухам біцепса. І новачки, як і просунуті, повинні тренувати м’язи передпліччя. У деяких випадках досягається задовільний ступінь розвитку великих груп, але просування вперед вже неможливе через передпліччя, які, будучи недостатньо розвиненими, не дозволяють тривалий час мати достатньо хороший хват, що є обмежуючим фактором.
Див. Вправи для рук нижче.
Цей товар переглядали 93733 рази.