СОН - ЇЖА - L; ЗИМА - Футбольний союз Футбольний клуб Маконне - Footeo
Себастьян ГРІМАЛЬДІ, фізичний тренер UF-Maconnais, пропонує вам інформацію про елементи, сприятливі для спортивної діяльності, такі як заняття спортом у холодну погоду ...
3 ЗИМОВІ ПОРАДИ ФУТБОЛУ:
НАПАДАТИСЯ !
Незважаючи на настання холодів, ви не хочете відзначати зимові канікули і хочете продовжувати грати у футбол? Це можливо за умови дотримання деяких важливих правил
1-ПІДГОТОВКА: МИ НЕ ЗМІНЮЄМО ПЕРЕМОЖНУ КОМАНДУ
При температурі 35 ° при температурі -10 ° вода, вуглеводи та білки залишаються вашими головними союзниками під час ваших зусиль. Тож великих змін у літньому харчуванні не відбудеться, навіть якщо спокуси навколо сезону відпусток закликають вас на вершину. Однак деякі продукти більше рекомендуються в середині зими через вміст заліза, магнію та вітамінів. Це стосується брокколі та ківі (вітамін С), сочевиці (білка) або капусти.
ІНФОРМАЦІЯ +
Прості, корисні та швидкі рецепти:
• Сочевиця з лососем та яйцем-пашот: цибулю, порізану на шматочки, підсмажте у невеликій кількості води. Додайте води, доведіть її до кипіння - додайте 200 г зеленої сочевиці на 20 хв - перемішайте шматочком копченого лосося та яйцем, виготовленим у стилі пашот. Сіль, перець, готово !
2 - УТРИМАННЯ: НАГРІВ БЕЗ ПОТОК
Довгі/короткі шорти, фліс/светр, колготки/штани, є безліч комбінацій, але всі повинні дотримуватися одного простого правила: зігрівати, не спітніючи. Ви можете працювати за системою шарів, які ви поступово освітлюєте в міру зміни температури. Уникайте бавовни, яка зберігає потовиділення і негайно змусить ваше тіло відчувати холод.
Віддайте перевагу мікроволокну або матеріалам GoreTex, які евакуюють його, не пропускаючи холод. Капелюх, навушник і рукавички - теж добрі союзники: зберігайте купальник на літо.
3 ВЗУТТЯ: ОПИТУВАННЯ НА ПОЛІ
Як і в інші сезони, на кожній місцевості є свої корчі. Якщо він мокрий, жирний або навіть мутний, найкраще підходять гвинтові корчі. Якщо він внутрішній або синтетичний, ми віддаємо перевагу так званим формованим або стабілізованим козлам. Нарешті, якщо воно заморожене, ми радимо вам особливо залишатися вдома, тому що падіння може бути великим і сильним ...
Ви також можете задати свої запитання електронною поштою: [email protected]
чи є ви гравцями (клубу чи ні), батьками чи читачами .
СПОРТ І СОН
Для того, щоб досягти успіху у своєму спорті, необхідно поєднувати фази тренувань, відпочинку та здорового способу життя (дієта, зволоження). Тому сон відіграє важливу роль у прогресуванні та спортивних показниках.
Нормальний сон - це повторення циклу приблизно 90 хвилин, що включає завжди однаковий порядок: повільний сон (легкий та глибокий) та швидкий сон. Повільний глибокий сон є найбільш відновлювальним. Швидкий сон - це сон мрій.
Повільний сон глибокий трапляється переважно на початку ночі. Кількість повільного глибокого сну багато в чому залежить від сну (чим пізніше ви ляжете спати, тим менш повільним глибоким сном ви отримуєте). Крім того, дрімка в основному складається з глибокого повільного сну.
Для чого потрібен сон ?
- Одужання
- Відновлення м’язів
- Повна загальна, мозкова та м’язова релаксація
- Вивчення спортивного жесту (шляхом повторення інформації дня та, зокрема, технічних жестів)
- Зміцнення імунної системи
- Зміцнення серцево-судинної системи
- Ребаланс гормональної системи: гормон росту та інсулін, які необхідні для росту м’язів. Крім того, гормон росту сприяє відновленню м’язів після мікротравм, спричинених спортом.
- Поповнення запасів енергії
Коли спати ?
24-годинний цикл поділяється на кілька періодів:
- найкращі періоди для сну:
o близько 13:00: дрімка
o між 23:00 та 7:00
- найбільш сприятливими періодами для занять спортом є ті періоди, коли результативність (як спортивна, так і інтелектуальна) є найкращою
o особливо в кінці дня близько 17:00 (що повинно бути відведено для найважливіших сесій, фізичних, тактичних чи стратегічних)
o але також наприкінці ранку близько 11 ранку
Як довго спати ?
Спати більше необхідного немає сенсу !
Кількість сну залежить від кожної людини. Але це важливіше для спортсмена (між 8:00 та 9:00).
Як сприяти сну ?
- Уникайте занадто пізніх тренувань, які збільшують нагрівання тіла спортсмена і затримують момент засинання.
- Займіться фізичною або спортивною діяльністю
- Майте середовище, сприятливе для сну: уникайте стресів, сильного світла, спеки, шуму.
- Майте хороші харчові звички:
o Уникайте ввечері страв, багатих білком
o Уникайте стимуляторів ввечері
o Вживайте ввечері гарячі напої: гаряче молоко, трав'яні чаї
o Майте хороше зволоження
Що робити на ходу ?
Під час подорожі країною з реактивним відставанням спортсмена може турбувати реактивне відставання, а отже, зниження продуктивності. Тому важливо спланувати це і організувати свій сон та життя відповідно до майбутнього реактивного відставання.
Як керувати сном та змаганнями ?
Готуючись до спортивних змагань, корисно добре виспатися в найбільш підходящий час. Крім того, може бути корисним трохи перекласти сон, щоб зрушити години, найбільш сприятливі для спортивних результатів, до часу, коли заплановані змагання.
Д-р Фабріс КУН
ДОБРА ХАРЧУВАННЯ, з підтримкою файлу Медичного центру Клерфонтена - FFF.
Однак сенсибілізовані футболісти приділяють менше уваги під час літніх канікул, як зауважує в Клерфонтен Маріє-Естель Субруйяр, дієтолог з молодими людьми із CNF та INF. "Їх жирова маса збільшується через те, що вони менше тренуються, а також тому, що їдять менш збалансовано, іноді надто багато фаст-фуду. "
ЩО ПОСТАВИТИ НА СВОЮ ПЛИТКУ ?
Застосуйте правило трьох: третина овочів, третина крохмалю, третина м’яса або риби (або яйця) для вашої основної страви. І відсутність заправки !
Pробити триразове харчування (вранці, опівдні та ввечері). І навіть чотири із закускою для гравців віком до 21 року. "Зростання вимагає споживання кальцію, що набагато важливіше для спортсмена, оскільки він відновлює мікроушкодження, викликані кістками через навантаження", - говорить фахівець. Закуска повинна включати молочний продукт, фрукт (сирий або в компоті), напій (молоко, вода або фруктовий сік без додавання цукру), крохмалисте «задоволення» (бріош, бутербродний хліб тощо).
Королівський сніданок Не пропускайте сніданок, який обумовлює решту дня. Друга помилка - піти на дитячі каші, дуже солодкі і тому швидко перетворюються на жир.
Сніданок повинен бути як закуска з молочним продуктом, фруктом (або соком), крохмалем. Для останнього це може бути крупа, багет (від третини до половини) або чергування білого хліба та органічного хліба з непросіяного борошна. Як супровід, вибирайте між солодким вершковим маслом, варенням, спред (в помірних кількостях) та медом (у цьому випадку цукру менше або зовсім не кавою чи чаєм).
МАТЧ: ДОБРО ПЕРЕЗАРЯДЖІТЬ АККУМУЛЯТОРИ Як і всі спортсмени, ви в основному дбаєте про їжу навколо гри або тренувань.
Напередодні: "Той, що був зроблений напередодні зустрічі, є найважливішим, оскільки допомагає закінчити зарядку організму глікогеном", - попереджає фахівець. Сірник схожий на далеку подорож. Ви повинні залити добре паливо. Найкраще готувати макарони з альденте, які сприяють повільному травленню.
ПОВНИЙ ЛИСТ КЛАЦНІТЬ ПОРАДИ щодо харчування