Сон менше зменшує втрату жиру
Згідно з дослідженням, опублікованим в Аннали внутрішньої медицини [1], зменшення часу сну зменшує користь дієти.
Коли дієти, які брали участь у цьому дослідженні, виспалися повноцінно, вони втратили таку ж кількість ваги, як і коли спали місяцями. Коли учасники дієти висипалися, більше половини ваги, яку вони втратили, було жиром. Коли вони скорочують час сну, лише чверть втрати ваги припадає на жир.
Вони теж були голоднішими. Коли сон був зменшений, люди, які вживали дієту, виробляли більш високий рівень греліну, гормону, який викликає голод і зменшує витрати енергії.
"Якщо ваша мета - схуднути на жирі, скорочення часу сну - це все одно, що вкласти шипи в колеса велосипеда", - говорить директор дослідження д-р Пламен Пенев з Чиказького університету. "Зменшення сну, дуже поширена поведінка в сучасному суспільстві, здається, компрометує зусилля, спрямовані на втрату жиру за допомогою дієти. У нашому дослідженні це зменшило втрату жиру на 55%!"
Дослідження було проведено в Чиказькому університеті, за ним брали участь 10 здорових добровольців із надмірною вагою у віці від 35 до 49 років з індексом маси тіла від 25, які вважаються надмірною вагою, до 32, які вважаються ожирінням. Учасники повинні були дотримуватися збалансованої та персоналізованої дієти, кількість калорій, яку потрібно вживати, обмежена до 90% від того, що потрібно кожній людині, щоб підтримувати свою вагу, не займаючись.
Кожного учасника вивчали двічі: один раз протягом 14 днів у лабораторії з періодом сну 8,5 годин і один раз протягом 14 днів лише 5,5 годин сну. Вони проводили неспання або вдома, і на роботі, і під час дозвілля.
Під час двотижневої 8,5-годинної фази сну волонтери спали в середньому 7 годин 25 хвилин щоночі. У фазі сну 5,5 години вони спали в середньому 5 годин 14 хвилин і плюс-мінус дві години. Кількість споживаних ними калорій, приблизно 1450 на день, завжди залишалося незмінним.
За 14 днів добровольці втратили в середньому 3,5 кг. Протягом тижнів, коли достатньо спав, вони втрачали 1,6 кг жиру та 1,9 кг нежирної маси, переважно білка. За тижні короткого сну учасники втратили в середньому 0,8 кг жиру та 2,7 кг нежирної маси.
Гарний нічний сон також допоміг контролювати голод учасників дієти. Середній рівень греліну не змінювався, коли люди, які дотримували дієту, провели 8,5 годин у ліжку. Коли вони пробули в ліжку лише 5,5 годин, рівень їхнього греліну за два тижні злетів з 75 нг/л до 84 нг/л.
Доведено, що більш високий рівень греліну "зменшує витрати енергії, стимулює голод і споживання їжі, сприяє затримці жиру і збільшує вироблення глюкози в печінці, щоб забезпечити доступність палива до глюкозозалежних тканин", зазначають автори. "З нашого досвіду, обмеження сну супроводжувалося тими ж схемами, що і підвищений голод, і зменшення окислення жиру".
Суворо контрольовані обставини цього дослідження могли насправді приховати деякі переваги сну для тих, хто діє. Випробувані не мали доступу до зайвих калорій. Можливо, це допомогло їм "дотримуватися своїх низькокалорійних планів їжі, незважаючи на посилення голоду при наявності обмеження сну", - кажуть дослідники.
Повідомлення для тих, хто намагається схуднути, чітке. "Вперше ми маємо докази того, що кількість сну сильно впливає на результати дієт. Ви не можете ігнорувати спосіб сну під час дієти. Правильний сон збільшує ефекти. Користь дієти. Недостатній сон може перемогти бажані ефекти ", роблять висновок дослідники.
Список літератури:
[1] Недостатній сон підриває дієтичні зусилля для зменшення ожиріння. Арлет В. Недельчева, Дженніфер М. Кілкус, Жаклін Імперіал, Дейл А. Шоллер, Пламен Д. Пенев. Ann Intern Med 5 жовтня 2010 р. 153: 435-441.