Сон r; фаза паратера, переваги, як це зробити
Сон має багато переваг: він підвищує імунну систему, діє на нервову систему та пам’ять, захищає серце та допомагає зарядити батареї. Але як добре спати і спокійно спати? О котрій годині лягати спати? До опівночі ? Як довго спати? Відповіді фахівців зі сну.
Переваги спокійного сну
"Сон має важливу роль у нашому здоров’ї, Доктор Марк Рей, невролог, фахівець зі сну та президент Національного інституту сну та пильності, одразу позує під час прес-конференції у 20-й день сну. Хороший сон, очевидно, допомагає зарядити батареї через день, але це також допомагає стимулюють нервову систему, для зміцнення пам’яті, зміцнення імунної системи, поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, підвищення пильності та регулюють обмін речовин а отже, щоб уникнути зайвої ваги, діабету чи ожиріння ". З іншого боку, відсутність сну збільшує сонливість і знижує навички уваги, посилює болі в м’язах, збільшує ризик отримання травм, погіршує фізичне та моральне відновлення, підвищує дратівливість, ризик надмірної ваги, ожиріння та діабету.
Фази сну: що є найбільш відновлювальним ?
A спати ремонтник визначається:
Протягом ночі існують різні фази сну:
- Фаза засинання що становить від 5 до 10% від загального часу сну. Це період переходу між станом неспання та станом сну.
- Легка фаза повільного сну що становить майже половину часу сну. Характеризується уповільненням мозкової діяльності.
- Повільна фаза глибокого сну що становить від 10 до 20% часу сну. Протягом цієї фази мозкова діяльність дуже повільна, і сплячий занурюється в стан, коли його мозок стає все більш нечутливим до зовнішніх подразників. це є цей сон є найбільш відновлювальним для організації. І навпаки, відсутність глибокого сну ускладнює дні наступного дня.
- REM фаза сну (кажуть, що це «парадоксально», оскільки людина одночасно виявляє ознаки дуже глибокого сну та ознаки неспання), що становить 20% часу сну. Це відбувається циклічно протягом ночі, але найбільше в кінці ночі, коли організм починає прокидатися.
О котрій годині лягати спати, щоб добре виспатися ?
Вам слід лягати спати між 22:00 і 23:30.
Так прийнято говорити години до півночі є найбільш відновлювальними, хоча це ніколи не було науково доведено. Скажімо, пізній час сну часто є фактором зменшення часу сну. Більшість французів починають свою роботу з 8 до 10 ранку. Отже, щоб отримати оптимальний час сну (від 7 до 9 годин залежно від конкретної людини), це було б необхідно лягайте спати між 22:00 і 23:30..
Якість сну краща за кількість. Ідеальна тривалість сну: як довго спати ?
Згідно з дослідженням, проведеним у 2020 році Національним інститутом сну та пильності та MGEN, 25% французів вважають, що якість їхнього сну погана, і визнають, що вони дрімотні. Однак якість сну краща за кількість. Отже, не тому, що ми багато спимо, ми маємо спокійний сон. Ідеальна тривалість сну дуже індивідуальна і варіюється від людини до людини, залежно від віку, роботи, рівня фізичної активності. Однак американська організація National Sleep Foundation вирішила створити в 2017 році ідеальний час сну для віку, затверджено науковим комітетом. Це дає хороші орієнтири щоб знати, скільки сну вам потрібно залежно від віку, але це лише середні показники. Комусь потрібно більше, щоб бути в хорошій формі, іншим менше.
| Новонароджений (0-6 місяців) | З 16 до 17 години |
| Немовля (від 6 місяців до 1 року) | З 13 до 14 години |
| Дитина (від 1 до 3 років) | Від 12 до 13 годин |
| Маленька дитина (від 3 до 5 років) | 10:00 до 13:00 |
| Дитина (від 6 до 13 років) | Від 9 до 11 годин |
| Підліток (від 14 до 17 років) | 8-10 годин |
| Молодий дорослий (від 18 до 25 років) | Від 7 до 9 годин |
| Дорослі (від 26 до 64 років) | Від 7 до 9 годин |
| Старший (старше 64) | 7 до 8 годин |
12 порад для отримання спокійного сну
Відновлювальний сон - це той, який дозволяє вам бути у формі на наступний день. Ось 12 порад для гарного сну.
Уникайте спати з вихованцем.
- Вважайте своє ліжко місцем занять. Ліжко створено для сну та відпочинку. Це не для перегляду фільму, використання смартфона чи гри в ігри. "Використання технологій у ліжку надає суперечливий сигнал нашому біологічному годиннику: наше тіло отримує повідомлення про пробудження, коли ми лежимо в ліжку, і це може вплинути на засинання та глибокий сон", - попереджає наш співрозмовник. Так само ви уникаєте перебування домашньої тварини у своїй кімнаті: такі тварини, як собаки та коти, ніколи не сплять одразу, рухи або шуми, які вони видають, можуть викликати у вас мікрофони. - пробудження та негативний вплив на якість вашого сну.
- Спи в темряві. Поряд з шумом і температурою світло є одним з 3 основних факторів поганого сну та пробудження. "Зараз ми знаємо, що для того, щоб мати хороший баланс між неспанням і сном, ви повинні мати хороший світло/темний ритм з дуже темними ночами та найсвітлішими можливими днями", вказує президент InSV. Тому світло відіграє вирішальну роль у синхронізації біологічного годинника, затримує засинання і може заважати відпочинку. Таким чином, для спокійного сну це необхідно мінімізувати всі джерела світла (екрани, індикатори електронних пристроїв, вуличні ліхтарі, нічні ліхтарі.), які можуть переривати або фрагментувати сон. Якщо у вас немає жалюзі або затемнених штор, ви можете надіти нічну маску.
- Підтримуйте температуру близько 16-18 ° C. Надто жарке приміщення перешкоджає охолодженню тіла і порушує якість сну. "Температура між 16 і 18 ° рекомендується для збереження сну та підтримки комфорту в дихальних шляхах", зазначає фахівець зі сну.
- Практикуйте фізичні навантаження протягом дня (принаймні 30 хвилин на день) дозволяє вам глибше спати, а отже, і більш відновлювальним. З іншого боку, ми уникаємо занять спортом за три години до сну. "Фізична активність, що здійснюється ввечері, затримує засинання, підвищує температуру тіла та вивільнення гормонів стресу та збудження, а також знижує ефективність сну", - застерігають фахівці InSV. Ви не любите спорт? Коротка тридцять хвилин ходьби пізно вдень може допомогти вам швидше заснути і мінімізувати нічні пробудження.
Чим складніше травлення, тим легший сон і низька якість.
- Майте хорошу постільну білизну. Треба вибирати матрац, який не є ні занадто м’яким, ні занадто твердим для того, щоб тримати хребет прямо. Матраци з меморіальної піни (з в’язкопружної піни) мають кращу опору і довговічні на відміну від подушок з піни з меморіалу, які досить недоцільні, оскільки вони з часом вирівнюються. Віддавайте перевагу хвилеподібні подушки які мають округлу сторону, що дозволяє повністю охопити шию, а також порожнисту сторону, що дозволяє добре зняти натяг.
- Легка вечеря. Ми дозволяємо собі період травлення щонайменше дві години між кінцем обіду та сном. Крім того, ми уникаємо макаронних виробів та картоплі, ми віддаємо перевагу бобовим (сочевиця, горох, суха квасоля.) або повні вуглеводи. М'ясо (особливо червоне м'ясо, яке важко перетравлюється) міняємо місцями на невелику порцію риби (дрібну рибу, таку як сардини, оселедець) або яйце. Ми забороняємо алкоголь, стимулятор, який збільшує частоту нічних пробуджень, але також смажена їжа та їжа з високим вмістом жиру, важко і довго засвоюється. І чим складніше травлення, тим легший і бідніший сон. Після 16:00 уникайте таких стимуляторів, як кофеїн (який присутній у каві та чаї), напої на основі кола та вітаміну С, продукти, що затримують засинання та сприяють нічним пробудженням. Що стосується алкоголю, то його максимально уникати ввечері: він, безумовно, має седативну дію, але порушує сон і робить його легшим, нестійким і неякісним. Крім того, це обтяжуючий фактор при нічних проблемах з диханням, таких як апное уві сні та хропіння.Перегляньте список продуктів, яких слід уникати ввечері.
- Зверніться до лікаря у разі порушення сну (безсоння, апное уві сні, лунатизм.), які можуть вплинути на ваш сон. Лікар може допомогти вам зрозуміти, звідки походять ваші проблеми зі сном, і при необхідності можуть бути призначені снодійні, щоб допомогти вам заснути, але завжди з перервами та протягом короткого періоду (максимум від 2 до 4 тижнів). Дійсно, їх споживання піддає певну кількість добре ідентифікованих ризиків, таких як ранкова сонливість, проблеми з пам’яттю та залежність.
Інформаційний бюлетень
Завдяки доктору Марку Рей, невропатологу, який спеціалізується на сні, та президенту InSV та Марі-Жозеф Шалламель, педіатру та спеціалісту з дитячого сну.