Сон та дієта борються з безсонням на тарілці
Основний характер сну та його значення для якості нашого життя виправдовують присвячення йому близько третини нашого часу та дотримання його ритмів, характерних для кожної людини. Проте над ним часто зловживають; змінна робота, стрес, відставання реактивних двигунів тощо, турбують його. І ми регулярно скаржимося на хвороби, пов’язані зі сном, такі як втома або безсоння.
Механізми сну
Сон має прямі наслідки для нашої фізичної та психічної рівноваги. Наш цикл неспання залежить від ритму нітетера (день/ніч), який діє як синхронізатор на нашому біологічному годиннику, який керує виробництвом різних важливих молекул, таких як ферменти та гормони. Отже, порушення цього годинника, наприклад, у випадку відставання струменя, може призвести до порушення сну.
Особливо бере участь у регуляції сну: мелатонін. Відомий як центральний гормон, що регулює хронобіологічні ритми, він в основному синтезується вночі з нейромедіатора, серотоніну, який сам походить з триптофану. Це найрідкісніша з незамінних амінокислот; він є складовою білка, який повинен забезпечувати наш раціон.
| Читайте також: Лікування розладів сну |
Харчування може вплинути на сон
Про існування взаємозв'язку між харчуванням та сном одразу припустила сонливість після прийому їжі. Клінічні та експериментальні дані вказують на те, що обсяг і характер їжі впливають на тривалість і склад сну. Щедра вуглеводна дієта збільшить її тривалість. Багатий ліпідами та білками, це змінить розподіл його фаз.
Тим важливіше сприяти хорошому сну завдяки повноцінному харчуванню, оскільки воно саме тоді впливає на наш раціон. Відсутність сну іноді може спричинити збільшення споживання їжі. Він може впливати навіть на метаболічні гормони, такі як інсулін (він виштовхує цукор і жир у клітини), лептин (стимулює насичення) та грелін (стимулює апетит). Ці гормональні збої в свою чергу можуть сприяти розвитку метаболічних захворювань. "Відсутність сну може спричинити стійкість організму до дії інсуліну, оскільки ця стійкість є фактором появи діабету 2 типу", - зазначає професор Роберт Джаффард, нейробіолог і член наукової ради Обсерваторії спогадів B2V.
Сон та харчування: друзі чи вороги ?
Поміж чутливими чутками та на перший погляд суперечливими істинами ми не завжди знаємо, що думати про певні харчові речовини. Тим більше, що деякі з них можуть запропонувати як переваги, так і недоліки, але в різний час доби. Очолює список, кофеїн ...
| Читайте також: Сон, фітнес і здоров’я |
Проти безсоння ні кофеїну на ніч ?
Кофеїн - м’який стимулятор. У помірних кількостях він благотворно впливає на настрій та розумову діяльність. Надлишок може призвести до нервозності, дратівливості і навіть безсоння. Залежно від конкретної особини, він може перебувати в організмі від 3 до 5 годин після споживання. Тому його не слід приймати за 6 годин до сну. Кофеїн та його аналоги, такі як теїн, ми знаходимо в каві, чаї, какао (отже, у шоколаді), газованих напоях кола та енергетичних напоях. Зрештою, віддавайте перевагу каві без кофеїну, трав’яним чаям, а не чаю, «газировці без кофеїну».
Для важкого сну зупиніться на фруктах ввечері ?
Деякі люди вважають, що слід уникати споживання фруктів за вечерею через споживання вітаміну С. Це справді один з поживних речовин, який допомагає зменшити втому, але цей ефект справедливий лише для інтенсивного споживання та хронічного. Вітамін С не має сили "включати" тіло в той момент, коли ви його приймаєте. Рекомендований прийом для дорослої людини становить 110 мг на добу. Прийоми, які не завжди досягаються, оскільки вони відповідають 3 порціям фруктів і 2 порціям овочів. Як орієнтир, 100 г апельсина забезпечують 40 мг вітаміну С, а 100 г яблука або груші - лише 6 мг. Таким чином, порція фруктів (100-150 г) та порція овочів (200-300 г) можуть бути частиною вечері. Як запобіжний захід, уникайте ковтання ввечері добавок вітаміну С, що містять 500 мг або 1 г !
Щоб добре заснути, ввечері припиніть вживання алкоголю ?
Вживаючи алкоголь, ви відчуваєте почуття розслабленості та сонливості. Але з цього не слід виводити, що алкоголь полегшує засинання і що його цікаво вживати вночі. Навпаки, його слід обмежити, оскільки це знижує якість сну. Вживаний після обіду, він може пропустити перший цикл сну і спричинити регулярне пробудження, оскільки блокує надходження триптофану в мозок і викликає секрецію адреналіну. Тоді сон менше відновлюється і менш спокійний. Нарешті, алкоголь зневоднює, і тому ми ризикуємо прокинутися, щоб випити.
Ще один пробіотичний слід ?
Як боротися з безсонням ?
Щоб уникнути порушення біологічних годин, спробуйте лягати спати і вставати в звичайний час. Гарна гігієна харчування - це також хороший друг сну. Таким чином, краще не їсти занадто пізно, оскільки травлення може ускладнити засинання. А спати, не переваривши більшу частину вечері, може спричинити здуття живота або навіть шлунковий рефлюкс, який порушує сон. Найкраще їсти принаймні за 2-3 години до сну.
Сон і дієта: ні занадто багато, ні занадто мало
Щоб добре виспатися, доводиться уникати важкої їжі. Занадто велика або занадто жирна їжа затримує і подовжує процес травлення і може бути причиною нічних пробуджень. Але пропускати вечерю або вечеряти занадто легко також небажано, оскільки тяга може нас розбудити. На відміну від прислів'я "хто спить вечеряти", якщо нічого не їсти вночі, це може викликати потребу в нічних закусках, і це збудження порушує якість сну.
Щоб добре спати, уникайте вживати сечогінну їжу та напої ввечері (цибуля-порей, трав’яні чаї з черешневими стеблами, пиво тощо). І як вже зазначалося, ввечері відкладіть алкогольні напої та ті, що містять кофеїн.
Хороший рефлекс: візьміть склянку води, ні занадто великої (вас може розбудити невелике бажання), ні занадто малої (спрага може порушити вашу ніч).
| Читайте також: Як добре спати і досягти глибокого сну ? |
Дієтичні засоби сну
Стакан молока перед сном - це не просто бабусиний засіб. Молоко багате на триптофан, попередник серотоніну, фактор засинання. Його можна приймати гарячим, тому що спека допомагає розслабитися, але не обов’язково. Вживання цукру викликає секрецію інсуліну, який знижує концентрацію амінокислот, крім триптофану, і таким чином полегшує йому проникнення в мозок. Тому молоко можна додавати зі столовою ложкою меду.
Інші продукти, що містять триптофан, - це сири, м’ясо, яйця, тріска, арахіс, мигдаль. Але більшість з них важко перетравлюються вночі.
Деякі продукти також містять трохи мелатоніну, гормону, який бере участь у процесі сну: горіхи та фундук, помідори, виноград, вишня, оливки, кукурудза, картопля, ячмінь та рис.
Поради фармацевта
Засинання як доповнення
Харчові добавки, що сприяють сну, часто є тими, які також допомагають боротися з перевтомою. Наприклад, у лабораторіях Pileje Neurobiane є джерелом триптофану і бере участь у нормальному функціонуванні нервової системи. У Arkopharma, Seroxyl містить валеріану та триптофан для розслаблення. Ця ж лабораторія тепер також пропонує у лінійці Arko Essentiel гранули з ефірними оліями, призначеними для сну та релаксації.