Сон та кетоадаптація ДІЄТА ЦЕТОГЕН, фітнес та суперсили SUPER KETO
Давайте поговоримо прямо: якщо ви спите ПОГОРО і/або ЗАЛИШКО, вам буде важко впасти в кетоз, вам буде важко схуднути, і вам знадобиться нескінченна кількість часу на відновлення, детоксикацію, регенерацію різних органів.
Якщо ви хочете кето-адаптуватися, схуднути, мати енергію, краще відновити м’язи тощо. вам доведеться пройти важливий етап: поліпшення якості сну.
ЩО ВСЕ МОЖЕ СОНУ?
Для спрощення справи, протягом першої частини ночі (до 3 години ночі) тіло відновлюється, потім, протягом другої частини (3 години ночі до пробудження), настає черга мозку.
Також протягом першої частини ночі, і особливо в період ПІВНОЧІ, спостерігається найбільше стрибків гормону росту. Регенерація, детоксикація та відновлення організму відбувається лише в тому випадку, якщо глибокі шари сну досягаються в кожному циклі.
Тому дуже важливо мати якісний сон, де ми досягаємо глибоких шарів сну, де відбувається вся регенерація тіла.
ЯК ЗНАТИ, ЩО ВИ СПАЛИ ДОБРО?
Більшість людей вірять, що вони добре сплять. Це смішно, тому що статистично більшість людей сплять досить погано. Щоб знайти свій шлях, ось як ви можете оцінити якість сну:
- ЕНЕРГІЯ ПРОБУДЕННЯ: Це звучить очевидно, але якщо ти повністю потрапив у затвор, і ти прокидаєшся втомленим, без енергії, твій сон не був спокійним. Ваш рівень кортизолу, ймовірно, неконтрольований (він низький вранці, коли він повинен бути високим)
- СПІТЬ НА ДОГОВОРІ: Зазвичай, якщо у вас хороший якісний сон, вам не слід прокидатися. Якщо ви прокидаєтесь і не засинаєте знову (= безсоння), це, очевидно, поганий знак, але навіть просто прокидання - знак того, що ви не заглиблюєтесь у глибші шари сну.
- МРІЯ: в кінці міцного сну, ви, мабуть, мріяли принаймні три рази і пам’ятайте це. Якщо ви не мріяли щонайменше тричі, або якщо не пам’ятаєте, це також знак того, що ви не пішли в глибші шари сну.
ЯК ПІДВИЩИТИ ЯКІСТЬ СОНУ?
1/ПЕРЕЙТИ ДО ЛІЖКА О 22:00
Найголовніше, і якби було лише одне, це було б так: лягайте спати рано, о 22:00 ОСТАННІЙ СКРІНІСТЬ. Повторюю, найбільше гормонів росту виробляється до півночі! Ви, спортсмени, і всі ви, хто хоче схуднути, без цього НЕ МОЖЕТЕ обійтися ! Якщо ви лягаєте спати пізніше, ви позбавляєте себе вирішальної фази для схуднення або відновлення м’язів.
2/ЇСТЬ РАННЕ
Якщо ви лягаєте спати відразу після їжі, протягом перших годин сну все ваше тіло буде використовувати енергію для перетравлення. Раптом ви не зможете спуститися в глибокі шари сну: все ваше тіло активно.!
Тож коли ви лягаєте спати, травлення має бути ПОВНИМ. Ідеально їсти близько 18:00 (так, ви правильно прочитали, 18:00, як наші бабусі і дідусі та як кури). Приймаючи їжу о 18:00, ви можете бути впевнені, що ваше травлення буде повністю закінчене, коли ви ляжете спати о 22:00.
3/УСТАНОВИТИ СИНІ СВІТЛЯ
Усі сині вогні (що випромінюються телевізором, екранами комп’ютерів, планшетів, мобільних телефонів тощо) порушують ваше виробництво кортизолу, а отже, і ваше виробництво мелатоніну. У цих умовах дуже важко відчути втому (кортизол стимулює мозок і збуджує) і природним чином відпочити.
Максимально обмежте будь-який вплив цього світла ввечері або принаймні за 1 годину до сну!
Якщо у вас немає іншого вибору, окрім як працювати за комп’ютером вночі, настійно рекомендую придбати окуляри, які блокують сині вогні.
Знайте, що окуляри з блакитними лінзами, які ми використовуємо протягом дня, корисні, але не достатні для вечора!
Коли мені доводиться трохи запізнюватися на комп’ютері, закінчувати тренінг чи щось інше, я не працюю без своїх синіх блокаторів! Це може бути трохи дорого в основі, але безмежно дорого!
4/УНИКНІТЬ СПОРТУ ВЕЧЕР
Вправи (крім йоги, можливо) стимулюють вироблення кортизолу. Раптом заняття спортом вночі (після 6 вечора, або ГІРШЕ безпосередньо перед сном) - це ще один спосіб порушити природний ритм організму, який полягає у розслабленні та розслабленні ввечері. Підняття кортизолу вночі порушить режим сну і завадить дійти до глибших шарів сну - там, де відбувається ремонт!
Мінімум: жодного виду спорту після 18:00.!
5/ДОДАТКОВИЙ МАГНІЙ
Хороша добавка магнію (бажано бісгліцинат) - чудовий спосіб привести організм у розслаблений стан вночі, заспокоїти мозок і поліпшити релаксацію. В ідеалі - близько 6-7 вечора. У середньому 400 мг бісгліцинату магнію є хорошим дозуванням, але ви можете легко підняти до 800 мг, якщо виникне потреба! Solgar Magnesium 100 таблетки
6/ПРОВОДИТИ ЧАС ЗОВНІШНЬО
Природним способом збалансувати цикл кортизолу та мелатоніну та відновити зв’язок із циркадними циклами є просто проводити час на свіжому повітрі та піддаватися сонячному світлу.
Якщо ви проводите навіть годину на день на відкритому повітрі, датчики вашої шкіри та очей природно розпізнають відновлення підключення в природному ритмі та збалансування кортизолу та мелатоніну. Це значно полегшить засинання і спокійний спуск у глибокий сон. Більше того, ви вже точно це пережили, після дня, проведеного на свіжому повітрі, в лісі, на морі, в горах, сон завжди набагато кращий, і це пов’язано не тільки зі сном. Йдеться також про відновлення зв’язку з циркадними ритмами.
Пам’ятайте, що тіло - це система, і всі сфери взаємопов’язані. Якщо ви приймаєте магній, але ніколи не виходите на вулицю і не користуєтесь комп’ютером перед сном, ви погано спите! Так само, якщо ви проводите час на вулиці, але ходите в спортзал о 21:00 і їсте о 22:00, безпосередньо перед сном, ви також не отримаєте якісного сну.!
Всі фактори важливі, оскільки вони взаємодіють між собою. Це довгий процес, але він СТОЛЬКО платить!
Щоб піти далі, ви також можете переглянути мої два відео на тему сну:
- Секретна зброя РЕМОНТУ
- Вимагайте конкурентного сну (переглянуто)