Сон - все, що потрібно знати - здоров’я та природа

Люди докладають великих зусиль, щоб забезпечити розумну та добре структуровану програму фізичних вправ, план харчування та збалансоване та здорове харчування. Однак вони часто забувають або нехтують якістю та тривалістю сну.

здоров

Сон необхідний для здоров'я та виживання. Навіть якщо ви їсте не дуже добре, ви можете розраховувати, що доживете до 75 років. Але якщо ви не спите, вам, мабуть, не виповнилося і 70 років - рекорд Гіннеса щодо недосипу становить 11 днів. (Для отримання додаткової інформації з цього питання див. Scientific American)

Більшість із вас не намагатимуться побити цей рекорд, навіть якщо студенти та батьки новонароджених можуть відчувати, ніби ви наближаєтесь до успішної спроби. Але навіть якщо ти відповідаєш основним вимогам до сну, ти спиш оптимально? А якщо ні, то що робить погану якість сну за складом тіла та харчовими звичками? Пізні ночі перед телевізором, комп’ютером або холодильником залишають людей втомленими, перегодованими та погано здатними робити здоровий вибір щодня.?

Що слід знати про сон

Доросла людина спить близько 7 годин на ніч. 33% населення спить менше 6,5 годин на ніч (не дивно, що відчувається, що світ трохи сонний, а часом і відволікається!). Жінки сплять трохи більше, ніж чоловіки. Люди з великою кількістю жиру в організмі, як правило, сплять менше, ніж ті, у кого є нормальний жир.

Дослідження показують, що люди, які сплять менше 6 годин на ніч, за 6-річний період набирають майже вдвічі більше ваги, ніж люди, які сплять від 7 до 8 годин на ніч. Надмірний сон не обов'язково кращий: ті, хто спить більше 9 годин на ніч, мають подібні результати будови тіла, як ті, хто спить менше 6 годин.

Чому менше спати?

Хоча багато з нас вважають, що робота вимагає великої уваги або що ми не можемо «закрити» мозок, справжньою причиною недосипу рідко є довгий робочий час або фізіологічні відхилення; швидше, більшість людей втрачають години сну через добровільну затримку в ліжку. Ми позбавляємо себе сну, тому що обираємо. Ми дивимося телевізор або серфінгу в Інтернеті, ми виходимо з друзями.

Ця добровільна затримка в ліжку дуже поширена в сучасному суспільстві. Століття тому чоловік у цивілізованому світі спав майже 9 годин щоночі. Якби ми усунули форми штучного стимулювання та надмірні вимоги до роботи/життя, люди могли б спати близько 8 годин на ніч, виходячи з природного циклу сну/пробудження мозку.

Сон і склад тіла

Дослідження 2005 року, в якому національна вибірка складала близько 10 000 дорослих, припустило, що епідемія ожиріння в США може бути частково спричинена відповідним зменшенням середньої кількості годин сну. Це дослідження показало, що люди віком від 32 до 49 років, які сплять менше 7 годин щоночі, частіше страждають ожирінням.

Крім того, пробудження після опівночі, здавалося, збільшувало ймовірність ожиріння. Ці асоціації мають взаємозв'язок "доза-реакція", з наступними годинами сну і коротшими годинами сну, що призводить до збільшення рівня жиру в організмі. Час пробудження не було суттєво пов’язане з ожирінням.

Подібним чином дослідження, яке розглядало виховання понад 9000 дітей при народженні, показало, що діти, які спали принаймні 30 місяців, частіше страждають ожирінням у віці 7 років, ніж діти, які спали довше.

Поки незрозуміло, чи є поганий сон причиною чи наслідком надлишку жирових відкладень (або обох). Деякі вчені припускають, що недосипання (безсоння) може порушити роботу гормонів, що регулюють апетит, що призведе до накопичення жиру в організмі. Інші вчені вважають, що фізичний дискомфорт ожиріння та апное (хропіння) зменшує шанси на повноцінний сон.

Хоча існує безліч причин, чому відсутність сну може впливати на жир у організмі, однією з них може бути знижений гормон росту (ГР), тиреотропний гормон (ТТГ) та підвищений кортизол, особливо ввечері. Більше того, хронічне обмеження сну спричиняє посилення активності симпатичного нерва та повільну реакцію інсуліну. Це ідеальний шторм периферичних ефектів для посилення ожиріння:

  • Низька толерантність до глюкози (GT)
  • Збільшення симпатовагального балансу
  • Підвищений рівень кортизолу ввечері та вночі
  • Знижений лептин
  • Тиреотропний гормон (ТТГ)

Прагматично кажучи, відсутність сну може призвести до збільшення жиру в організмі просто тому, що більше часу, витраченого на сон, означає більше часу на їжу. І ці небажані реклами продуктів починають виглядати досить привабливо о 13:00.

А як щодо гормонів апетиту? Дослідження, проведене на 12 молодих здорових чоловіках із нормальною вагою, показало, що лише дві ночі поспіль з 4-годинним сном (і відсутністю сну) призвели до зниження рівня лептину та вищого рівня греліну. Оскільки низький рівень лептину та високий вміст греліну стимулюють голод та апетит, чоловіки відзначають більш високий рівень голоду, особливо тягу до енергетично оброблених харчових продуктів, таких як солодощі, хлібобулочні вироби та хліб. Таким чином, вчені припускають, що порушення гормону апетиту може бути ще однією причиною того, чому недосип призводить до збільшення жиру в організмі.

Чому сон так важливий?

Гормональні цикли

Надохіазматичне ядро ​​(SCN) - це "годинник", вбудований в наш мозок, який регулює циркадний ритм. Оскільки СНР знаходиться трохи вище місця, де зоровий нерв перетинає гіпоталамус, вплив світла і темряви може впливати на наші щоденні ритми. Багато гормонів, таких як GH, TSH, адренокортикотропний гормон (ACTH), лютеїнізуючий гормон (LH), пролактин, мелатонін і навіть тестостерон мають регулярні щоденні цикли. Якщо у вас є послідовний режим сну (лягайте спати і прокидайтеся щодня в один і той же час), ви можете позбутися СНС і дозволити своєму тілу глибокий і регулярний режим сну.

Сон створює перцептивну стіну між свідомим розумом та зовнішнім світом. Закриваючи повіки, нам легше спати, але навіть без повік ми могли б спати так само. Епіфіз вивільняє мелатонін у кров за кілька годин до сну, головним чином у відповідь на зміни в циклі світла/темряви.

Етапи сну

Під час сну відбувається п’ять стадій. Легкий сон відбувається на першій і другій стадіях, тоді як третя і четверта стадії - глибокий сон. На третій та четвертій стадіях відбувається секреція ГР. Сон швидкого руху очей (REM), як правило, коли сновидіння відбувається, відбувається на п’ятому етапі. Повний цикл цих п’яти етапів відбувається кожні 90 хвилин. Якщо більшість повних циклів сну не буде досягнуто протягом більшості ночей, секреція ГР може зменшитися і негативно вплинути на фізичне та психічне відновлення.

Етап 1

Представляє 4-5% циклу сну. На цьому етапі м’язи розслабляються. Сон легко. Можуть відбуватися скорочення м’язів.

2 етап

Представляє 45-55% циклу сну. Дихання і серцебиття сповільнюються і стають регулярними. Сон глибший, ніж на першій стадії. Спостерігається незначне зниження температури тіла.

3 етап

Це триває 4-6% циклу сну. Мозок починає виділяти там, де харчується дельта інтенсивності. На цьому етапі починається найглибший сон.

Крок 4

Стадія найглибшого сну. Дихання та ритмічний та регулярний пульс трохи уповільнені. Мозок випромінює сильніші дельта-хвилі. М’язова активність мінімальна.

Крок 5

Його ще називають швидкою стадією - швидкий рух очей. Хвилі, що випромінює мозок, збільшуються частотою і з’являються сни. Збільшується частота мозкових хвиль. М'язи розслаблені, а серцебиття починає рости, як і ритм дихання. Ця стадія становить приблизно 20-25% циклу сну.

Інша цікава інформація про сон

Недолік сну накопичувальний, що означає, що чим більше ночей буде менше, тим більша ймовірність негативних наслідків. Хороша новина полягає в тому, що ви можете вилікуватися від недосипу лише кількома ночами поспіль достатнього сну. Експерти вважають, що кожну годину сну в якийсь момент потрібно відновити, щоб не створювати негативних наслідків.

Обструктивне апное сну (OSA) - це закупорка дихальних шляхів внаслідок колапсу м’яких тканин - в народі відомий як хропіння. Це дуже часто, ймовірно, тому, що основним фактором ризику є надмірна кількість жиру в організмі. OSA може порушити спокійний сон, оскільки дихальні шляхи обмежені - і люди з OSA можуть не змогти зупинити дихання на короткий час. Чіткої користі після операції щодо OSA не спостерігалося.

Високі концентрації кортизолу - а гормон стресу - може негативно вплинути на якість сну. Фосфатидилсерин (PS) ефективно регулює/пригнічує кортизол і може допомогти контролювати рівень вечірнього кортизолу, що призводить до поліпшення якості сну. Корінь валеріани також може допомогти. Більшість клієнтів, які скаржились на проблеми зі сном під час великих обсягів тренувань та/або дієти з обмеженим вмістом калорій, виявили, що якість їх сну покращилася, коли вони доповнили раціон фосфадитилісерином. Вживання правильних вуглеводів і білка після фізичних вправ також може допомогти контролювати кортизол.

Висновки та рекомендації

Більшість результатів досліджень підтверджують гіпотезу про те, що тривалість сну пов’язана з ожирінням. Таким чином, пошук правильної стратегії сну має бути частиною вашої здорової рутини і безпосередньо пов’язаний із здоровим харчуванням. Ми живемо в зайнятому світі, але ми не повинні бути його жертвами. Хоча ми маємо більше можливостей робити щось інше, ніж спати, такі, як 24-годинне телебачення, Інтернет, електронна пошта, тривалі робочі зміни, сімейні зобов’язання, цілодобові покупки тощо, багато часу ми вибираємо, що робити. Нестача сну зазвичай відображає наші пріоритети, а не реальні обмеження.

Якщо вас турбує якість і кількість сну, почніть перевіряти, чи достатній ваш сон. Подібно до того, як ми рекомендуємо харчовий щоденник, фахівці зі сну часто рекомендують щоденник сну. Ви спите 7-9 годин щовечора? Якщо ні, чому ні? Це пов’язано з поганою гігієною сну, ліками чи іншою негативною звичкою? Визначте всі фактори, що призводять до поганої якості або кількості сну, і намагайтеся усунути їх по черзі.

По-друге, зробіть хороший сон пріоритетом, як і інші здорові звички, такі як їжа або фізичні вправи. Ось кілька факторів, які слід враховувати, коли ви хочете добре виспатися:

Постійний: підтримувати відносно послідовну послідовність і час пробудження. Затримуватися пізно і спати на вихідних може порушити ваш розпорядок дня протягом тижня.
Світло: нехай спальня буде надзвичайно темною, щоб повідомити світлочутливий біологічний годинник, що пора спати.
Шум: тримайте спальню надзвичайно тихо або використовуйте генератор білого шуму (наприклад, вентилятор).
Розслаблення/рутина: Розробіть розслаблюючу і звичну процедуру перед сном. Телевізор, робота, користування комп’ютером, фільми та глибокі/стресові нічні розмови можуть порушити сон.
Температура: підтримувати злегка прохолодну кімнатну температуру між 18-22 С.
стимулятори: виключити такі стимулятори, як кофеїн/нікотин або алкоголь, особливо пізніше дня.
Вправа: це корисно не тільки для щільної дупи та великої зброї, але це може допомогти покращити сон.
ситість: Вечеря, яка робить вас надмірно ситими, може порушити сон.

Для здорового і довгого життя поважайте години свого сну. Спробуйте заснути до 23.00. Видаліть тривожні фактори перед сном: телевізор, комп’ютерний телефон. Легка дієта ввечері допомагає швидше заснути і краще спати.