Сорти харчових продуктів з високим вмістом клітковини та рекомендації - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Є багато вагомих причин, їжа з високим вмістом клітковини Багато, щоб подати до столу: вони тримають вас стрункими, захищають від хвороб і навіть можуть продовжити життя. Тим не менше, більшість з них вживають його недостатньо. Прочитайте тут, що вам потрібно знати про їжу з високим вмістом клітковини, як ви покриваєте свої щоденні потреби та чи корисні препарати.
Харчові волокна: їжа рослинного походження
Згідно з даними Німецького товариства з харчування (DGE), дорослі повинні споживати 30 грамів загальної дієтичної клітковини, тобто розчинної (у фруктах та овочах) та нерозчинної (зерна та бобових), щоб отримати користь від їх оздоровчих ефектів. Однак, маючи в середньому лише 22 грами клітковини на день, німці значно нижче цієї рекомендації.
Причина: в їх меню занадто багато м’яса, яєць, сиру та молока чи макаронів та картоплі. З іншого боку, зерно, бобові, горіхи, фрукти та овочі були б багаті клітковиною. Отже, щоб отримати більше від підсилювачів здоров’я, вам слід частіше класти на тарілку їжу рослинного походження, зокрема, зернові продукти - це справжні волокна-бомби: наприклад, три-чотири скибочки цільнозернового хліба вже покривають половину добової потреби.
Їжте багато клітковини - пийте досить
Якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом клітковини, не забувайте вживати достатньо напоїв, особливо якщо ви новачок у їжі з високим вмістом клітковини. Якщо до цього часу у вас на тарілці рідко був цільнозерновий хліб, бобові та салат, ваше тіло повинно звикати до них повільно. Оскільки багато неперетравлюваних компонентів товстого кишечника розщеплюються бактеріями, утворюючи гази, які можуть призвести до неприємних газів і здуття живота. Тому не збільшуйте кількість клітковини занадто раптово, ретельно пережовуйте і пийте багато, щоб запобігти тим початковим проблемам травлення від їжі з високим вмістом клітковини.
Розумно поєднуйте продукти, багаті клітковиною
Однак для того, щоб їсти з високим вмістом клітковини, вам не потрібно вести кулінарне тіньове існування за допомогою подрібненої свіжозернистої каші, коричневого коричневого рису або сірих цільнозернових макаронних виробів. Просто приділіть більше уваги інгредієнтам (нібито) харчових продуктів з високим вмістом клітковини: цільнозернове борошно, наприклад, має бути на першому місці у зернових продуктах. Термін "цільне зерно" або "цільне зерно" також є хорошим орієнтиром. У порівнянні з пшеничним борошном житнє борошно містить майже вдвічі більше клітковини. Якщо ви випікаєте самі, ви можете, наприклад, просто замінити половину білого борошна на борошно грубого помелу і вже значно збільшили квоту харчових волокон.
Крім зернових продуктів, фрукти та овочі також є хорошими джерелами клітковини. Оскільки вони також містять багато води, ця свіжа їжа вдвічі корисніша. З мюслі з горіхами та фруктами ви починаєте день з гарної клітковинної основи.
Наступна таблиця дає вам уявлення про те, як ви можете доповнити свій раціон продуктами з високим вмістом клітковини, щоб збільшити свій щоденний раціон.
Клітковина: Таблиця продуктів з високим вмістом клітковини
Зернові (продукти)
Вміст харчових волокон (г/100г)