Sp; циальний жир, що плавиться br; лез 1500 додаткових калорій; наставників на день! e-dynalife
Хочете позбутися від жиру, який ви накопичували протягом певного часу, щоб покращити свою чіткість і форму, але у вас залишилося лише кілька тижнів, щоб виглядати якнайкраще? Ми маємо те, що вам потрібно! Дійсно, у цьому файлі ми пропонуємо вам план тренувань, спеціально розроблений для надшвидкого виведення калорій.
Під час цієї програми, яка поєднує в собі кардіотренування та тренування з обтяженнями, спалювання калорій тимчасово буде переважати над розвитком м’язів (без останнього повністю ігнорування). Ви будете спалювати до 1500 калорій більше на день !
Для досягнення такої мети важливим правилом є збільшення інтенсивності та ефективної техніки, яка була доведена. Безперечно, що потроху вам доведеться затягнути пояс на кілька зарізів !
Зосередьтеся на кардіо: 600 калорій
Спортсмени зазвичай роблять кардіо в останню чергу під час тренувань. Коли ви хочете зафіксувати приріст м’язів, найкращий підхід - це почати з підняття праски, коли у вас найбільше енергії. Але коли основною метою є спалити якомога більше калорій, на перше місце виходить кардіотренування, де вам знадобиться ваша енергія. Крім того, з фізіологічної точки зору, організм запрограмований на більш ефективно використання наявних запасів жиру, коли аеробна активність передує силовим тренуванням.
Хоча порядок занять кардіотренажерами та силовими тренуваннями важливий, важливий і тип аеробних вправ. У зв’язку з цим, хоча сьогодні у нас у розпорядженні багато машин, бігова доріжка все ще є найкращим інструментом, коли йдеться про спалювання калорій. Це також дозволяє точно і легко регулювати швидкість під час вправ, що є важливим для задоволення особливостей нашого кардіо плану. Однак, якщо біг на біговій доріжці насправді не є вашим сильним костюмом, можна також виконувати тренування на стаціонарному велосипеді.
Наша загальна 90-хвилинна програма, метою якої є спалення 1000 калорій, призначена для рівномірного розподілу витривалості (кардіо) та сили (опору). Таким чином, 45 хвилин буде присвячено кардіо, з метою витратити 600 калорій з 1000 цілей. Для спортсмена вагою 82 кг це означає біг зі швидкістю 9,5 км/год протягом 45 хвилин. Однак для того, щоб оптимізувати продуктивність зусиль, ми рекомендуємо звернутися до кардіотренінгу типу HIIT (High Intensity Interval Training), який складається з наведення між собою інтервалів високої інтенсивності та періодів більш помірних зусиль. Це найкраща техніка для максимізації загального спалення калорій порівняно з традиційними кардіотренуваннями.
| КАРДІОСЕСІЯ - Загальна тривалість: 45 хвилин/Цільові витрати енергії: 600 ккал | |||
| Хвилини | Швидкість | % від максимального пульсу | Опис |
| 0-10 | До 9,5 км/год (швидка пробіжка) | Від 60 до 70% | Ця фаза розминки допомагає підготувати організм до подальших зусиль. |
| 10-30 | Інтервали (чергування 1 хвилини швидкості зі швидкістю 13 км/год та 1 хвилини повільної швидкості 6,5 км/год) | Від 70 до 80% | На цьому етапі будуть використані запаси глюкози та глікогену, як і запаси жиру. |
| 30-35 | Відновлення на швидкості 9,5 км/год | Від 60 до 70% | Візьміть активний відпочинок після інтервальних тренувань. |
| 35-43 | Інтервали (по черзі 1 хвилина на 14,5 км/год та 1 хвилина на 5 км/год) | Від 60 до 85% | Швидкість спалювання жиру прискорюється. |
| 43-45 | 6,5 км/год | - | Ви поступово повертаєтеся до спокою. |
Виконуйте сильні тренування з обтяженням: 400 калорій
Ми не завжди думаємо про тренування з обтяженнями, коли ставимо собі за мету вивести якомога більше калорій. Дійсно, серії із середньою тривалістю 30 секунд, а потім 2-3 хвилини відпочинку не дають змоги підтримувати рівень зусиль, необхідних для достатнього збільшення частоти серцевих скорочень, перевантаження серцево-судинної системи і, отже, спалювання калорій . Однак це не означає, що тренування з опором не впливають на спалювання калорій. Головне - посилити сеанси з точки зору темпу, одночасно зменшуючи час відпочинку між сетами.
Тому ви повинні адаптувати свій план тренувань з обтяженням з метою зниження калорій. Таким чином, не виконуйте набори до відмови та не використовуйте максимальних навантажень, оскільки вони, як і примусові повторення, вимагають надто тривалих періодів відновлення, які не сумісні з програмою, представленою тут. Мета 45-хвилинного тренування з обтяженням - спалити 400 калорій. Під час кожного тренування ви будете робити ланцюги всіх груп м’язів, щоб збільшити вплив на жир, дотримуючись мінімальний час відпочинку між рухами. Тоді спалювання калорій буде максимальним. Багато спортсменів практикують такі тренування з метою покращення загального фізичного стану. Важливим аспектом є використання навантаження, що дозволяє ідеально контролювати швидкість виконання із середнім темпом 2 секунди для позитивної фази та 2 секунди для негативної частини. Оскільки ви, як правило, практикуєте в середньому 8-12 повторень за серію, використовуйте навантаження, яку ви майже не зазнаєте після 10 повторень. Працюйте з повною амплітудою, щоб ретельно вправити м’яз.
Різні вправи, що пропонуються, розподіляються в основному між рухами «натягуванням» та «штовханням», схема складається з міні-суперсетів (грудної клітини/спини, біцепса/трицепса, квадрицепса/підколінного сухожилля, преса/попереку). Робіть не більше 15 секунд перерви між двома рухами, що складають надмножину, щоб перевести дух. Між кожним суперсетом відпочиньте 30 секунд і пам’ятайте, що слід пити багато води. Потім повторіть схему вдруге, знову спостерігайте 30 секунд відпочинку. Продовжуйте за цією схемою 45 хвилин.
Практикуйте цей сеанс (кардіо, а потім силові тренування) 3 - 4 рази на тиждень і підтримуйте певну активність у дні, коли ви не займаєтеся. Такими темпами ви швидко досягнете ідеально худорлявої статури. !
Цей модуль відрізняється від традиційних тренувань, коли ви вправляєте невелику кількість м’язових груп за один сеанс (наприклад, груди та спина). Тут мета - дуже швидко висохнути (звичайно, без втрати м’язів). Ось чому під час кожного тренування використовуються всі м’язи.
| БУДІВЕЛЬНЕ ЗАСІДАННЯ - Загальна тривалість: 45 хвилин/Цільові витрати енергії: 400 ккал | ||||
| М’язова група | Вправи | Серія | Представники | Відпочинок |
| Надмножина 1 | ||||
| Назад | Горизонтальні відбитки | 1 | 8 | до 15 секунд |
| Грудні відділи | Жим лежачи з гантелями | 1 | 8 | 30 секунд до надмножини 2 |
| Надмножина 2 | ||||
| Грудні відділи | Розроблений нахилений до машини | 1 | 8 | до 15 секунд |
| Назад | Вертикальні відбитки | 1 | 8 | 30 секунд до надмножини 3 |
| Надмножина 3 | ||||
| Плечі | Розвинений сидячи за баром | 1 | 8 | до 15 секунд |
| Ноги | Передні випади чергувались з гантелями | 1 | 10 | 30 секунд до надмножини 4 |
| Надмножина 4 | ||||
| Квадрицепс | Розгинання ніг | 1 | 8 - 12 | до 15 секунд |
| Іскіос | Лежачі кучері на ногах | 1 | 8 - 12 | 30 секунд до надмножини 5 |
| Надмножина 5 | ||||
| Біцепс | Ганчі кучері | 1 | 8 - 12 | до 15 секунд |
| Трицепс | Провали | 1 | 8 - 12 | 30 секунд до надмножини 6 |
| Надмножина 6 | ||||
| Абс | Хрускіт | 1 | 35 | 35 секунд |
| Поперековий відділ | Розширення поперекової лави | 1 | 35 | 35 секунд |
| Примітка: Повторюйте схему (послідовність 6 наборів) протягом 45 хвилин. | ||||
Як оцінити витрати калорій на основі ваги ?
В описі програми ми взяли за приклад спортсмена вагою 82 кг, що не обов’язково у вашому випадку. Тому вам доведеться розрахувати витрати калорій, досягнуті під час 90-хвилинного тренування, виходячи з вашої ваги. Забивати кардіо легше за допомогою лічильника на біговій доріжці. На недавньому обладнанні цей пристрій, як правило, враховує вагу та вік користувача, одночасно реєструючи тривалість та інтенсивність зусиль, що дозволяє отримати досить точну оцінку. З іншого боку, щоб оцінити витрати енергії під час тренувань з обтяженнями, вам доведеться зробити невеликий розрахунок: помножте свою вагу на кількість хвилин занять та на коефіцієнт 0,11. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, ви будете споживати 346,5 калорій, тренуючись протягом 45 хвилин (70x45x0,11). 100 кг людина спалить 495 калорій за зусилля аналогічної тривалості (100x45x0,11).
Опік калорій після тренування: 500 калорій
Тренуючись, ми спалюємо певну кількість калорій, 1000 за нашою програмою (600 для кардіо та 400 для тренувань з обтяженнями). Однак це явище, яке призводить до прискорення швидкості метаболізму та посилення дії проти жиру, продовжує перевищувати навантаження на фазі відновлення. Іншими словами, організм продовжує спалювати калорії з більшою швидкістю, навіть після тренувань.
Наприклад, норвезькі дослідники показали, що 30-хвилинний сеанс призводить до прискорення швидкості метаболізму після фізичних навантажень із швидкістю на 50% більше спалених калорій порівняно із спалюванням калорій, зафіксованим під час тренування (c '- це як би у вас додаткові 15 хвилин пробіжки!).
Також було показано, що навантаження на жирові тканини збільшується на 300% після фізичних вправ.
Дослідження, опубліковане в журналі "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", показало, що, практикуючи тренінг, заснований на системі інтервалів високої інтенсивності (HIIT), загальна кількість спалених калорій зростає до 142 разів. до звичайної аеробіки. Інші дослідження пролили світло на той факт, що витрата калорій триває протягом 48 годин після тренування.
Завдяки різним проведеним дослідженням вчені пояснюють, що підвищення температури тіла та різні метаболічні реакції є визначальними факторами. Дослідники з Каліфорнійського університету (Берклі, США) справді виявили, що температура м’язів залишається підвищеною протягом декількох годин після фізичних вправ, що активізує метаболізм (той факт, що ви потієте після тренувань, свідчить про те, що ви швидше спалюєте калорії швидкість ніж звичайна, навіть якщо зусилля закінчені). Коли ви тренуєтеся довго і довго, м’язи нагріваються, а споживання калорій в кінці сеансу стає вищим.
Якщо інтенсивність і тривалість тренування досить довгі, можна за певних умов споживати до 50% калорій, використаних під час самої вправи! Якщо взяти приклад нашого методу (використано 1000 калорій), це означає, що загальні витрати, включаючи фазу відновлення, насправді становлять 1500 калорій !
Ефективна підтримка
Завдяки нашому плану тренувань, ви збільшите спалювання калорій особливо помітно для оптимізації ваших результатів з точки зору скорочення та визначення. Lipoxyl 50X Elite - це добавка, яка ідеально вписується в цей підхід.
Стаття Dynamag n ° 126 - травень червень 2017 р
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife