Спалюйте жир і худніть за допомогою вправ низької інтенсивності (12)

Обмежте інтенсивність навантажень і контролюйте своє харчування

Втрата ваги передбачає витрачання більше калорій, ніж кількість, передбачена дієтою, що змушує організм використовувати свої запаси. Вам все одно доведеться втрачати жир, а не м’язи! Дослідження показали, що фізичні вправи з помірною інтенсивністю поглинають жир ефективніше, ніж вправи з високою інтенсивністю, які споживають більше вуглеводів. Яку активність слід заохочувати і якій дієті слід надавати пріоритет для оптимізації процесу? Які параметри впливають на механізм зберігання ліпідів? Як ефективно використовувати цей? Пояснення та практичні поради.

Втрата ваги: очевидно, елементарний принцип

На папері схуднути дуже просто: ви «просто» витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Знижуючи споживання їжі, з одного боку, та збільшуючи витрати енергії, з іншого боку, наприклад, за допомогою спорту, наш організм, щоб знайти всю енергію, необхідну йому для функціонування, повинен буде забезпечувати себе зі своїх запасів (цукру та жирів, що зберігаються в органах, м'язах та жировій тканині).

Реальність не така спрощена, мета полягає не просто в тому, щоб схуднути, а в жирі, а не в м’язах (див. Також нашу функцію Чи дійсно спорт втрачає вагу?). Саме у вигляді жиру ми зберігаємо свої зайві кілограми. В ідеалі вам слід досягти здорової ваги та балансу між м’язами та жиром. Це може навіть передбачати набір ваги за рахунок нарощування м’язів (важчих за жир), одночасно висушуючи цю м’язову масу (втрата жиру).

Середземноморська або критська дієта визнана своєю ефективністю. Відкрийте для себе його в повній програмі для схуднення, що включає меню на 31 день (опівдні та ввечері), 40 рецептів, відеоконсультації, приватну зону "для учасників" та поетапні дії, які допоможуть вам дотримуватися дієти.

Жир - це найбільший запас енергії в організмі людини (100 000 ккал на людину вагою 70 кг), що значно випереджає запаси вуглеводів (2000 ккал). Вони лише дозволяють бігати 7-10 днів, не вживаючи жодної їжі. На жаль, під час занять спортом наше тіло в основному витрачає цукри, які легше трансформуються в енергію, яку може використовувати м’яз. Тому було б спокусливо зменшити споживання вуглеводів або займатися улюбленим видом спорту натщесерце, щоб змусити організм черпати безпосередньо свої запаси жиру. Тут знову не все так просто, тому що цукри, які є найважливішими для нашого організму, зокрема для нашого мозку, наш організм повернеться до амінокислот, складових частин наших м’язів, для їх виробництва. Заняття спортом без цукру може призвести до втрати м’язів, шкідливого для здоров’я та незворотного процесу після 25 років. Це також може викликати втому, демотивацію та роздратування. Однак тренування натщесерце може бути цікавим за певних умов (див. Нашу статтю Спорт натщесерце, переваги та небезпеки, що потрібно знати).

Отже, втрата ваги полягає у спалюванні жиру, зберігаючи, навіть розвиваючи, його м’язовий капітал. Для цього важливо прийняти відповідну дієту та фізичні вправи, але не просто так. Давайте детальніше розглянемо, як ефективно та якісно виконати це делікатне завдання.

Зберігання та зберігання жирів

Vital Syrup - це один із найшвидших способів схуднути під час очищення організму. Цей засіб дозволяє глибше детоксифікувати організм, покращуючи загальний фізичний та психічний стан, сприяє значній втраті ваги (на 1-5 кг менше залежно від людини після 10-денного лікування), діючи на рівень жиру та позбавляючи організм відходів та токсинів. Ціна: 22,95 євро в Boutique Nature

Моє тренування для схуднення - це комплексна персоналізована програма, спрямована на ефективну та тривалу підтримку у процесі схуднення. Програма поєднує 3 сфери: харчування, спорт та психологічну сторону. Нова і грізно ефективна концепція втрати зайвих кілограмів або відновлення гарної фігури. З першого безкоштовного оцінювання команда, що складається з лікарів загальної практики, дієтологів, психологів та спортивних тренерів, пропонує вам індивідуальну програму та щоденний моніторинг. Формула адаптована до кожного з них відповідно до їхніх психологічних гальм, їх особистих обмежень, їх уподобань тощо.

Жири, або ліпіди, є основним джерелом енергії нашого організму. Вони зберігаються у вигляді тригліцеридів у адипоцити, клітини, з яких складається жирова тканина. Кількість цих клітин збільшується у віці до 15 років із особливо важливим розмноженням протягом першого року життя. У зрілому віці наш організм налічує від 20 до 40 мільярдів. Від цього капіталу, придбаного в дитинстві, залежить наш настрій сьогодні набирати більшу чи меншу вагу. Ми можемо впливати на розмір жирових клітин, але ніколи не зменшуємо їх кількість, крім ліпосакції. Деякі обставини можуть навіть призвести до їх розмноження у зрілому віці, наприклад, вагітності або надмірного набору ваги: адіпоцити, обмежені в розмірах, надлишок жиру змусять їх ділитися і розмножуватися (кожна клітина ділиться на 2). Ми можемо нарахувати більше 250 мільярдів у людей з ожирінням. Ми зростаємо, збільшуючи кількість цих клітин та/або заповнюючи їх.

У людини жирові клітини переважають на шиї, плечах і шлунку. Вони становлять близько 12-15% його ваги. У жінок вони розподіляються по нижній частині тіла (стегна, сідниці, стегна) і складають приблизно від 25 до 30% її ваги.

Зберігання жиру або ліпогенез

Жири в нашому організмі в основному надходять з 2 джерел:

Вуглеводи: цукор, який ми їмо, розщеплюється на глюкозу в кишечнику, а потім зберігається як глікоген у м’язах та печінці під дією інсуліну. Оскільки ці запаси обмежені, надлишок цукру в крові перетворюється на тригліцериди і зберігається в жировій тканині.
Ліпіди: з продуктів, що містять жири (м’ясо, риба, олія, масло, насіння тощо), вони розщеплюються в кишечнику і відновлюються в тригліцеридах, що зберігаються в жировій тканині.

Зберігання жиру або ліполіз

Ліполіз - це процес розщеплення жиру на енергію, яку можуть використовувати м’язи. Глюкагон, що виділяється підшлунковою залозою, та адреналін, який виділяється нервовою системою та наднирковими залозами, розщеплюють тригліцериди до гліцерину та жирних кислот, останні служать паливом для м’язів.

Під час фізичних навантажень (витривалості) аеробного типу наші м’язи споживають глюкозу, присутню в крові або в результаті трансформації глікогену в запас м’язів та печінки. Ці резерви доступні одразу або майже, але вони обмежені: лише вони дозволяють забезпечити інтенсивні зусилля приблизно 90 хвилин. Після кількох хвилин зусиль розщеплення жиру втручається і приходить для поповнення енергії, що забезпечується вуглеводами.

Низькочастотні вібрації, що застосовуються до нашого тіла, викликають міотатичний рефлекс - реакцію скорочення м’язів у відповідь на ці мимовільні прохання. На вібраційній платформі м’язи скорочуються від 25 до 50 разів на секунду! Дослідження, проведені на знаменитій Power Plate, підтверджують зменшення вісцерального жиру та жирової тканини, особливо в стовбурі, і збільшення базального обміну (отже, збільшення втрати жиру в стані спокою).

Як зробити зберігання ефективним ?

Отже, ефективна втрата жиру полягає в оптимізації процесу ліполізу. Це можна зробити кількома способами, що, разом узяті, пришвидшить процес:

Займаючись, але не просто так чи інакше. Це буде предметом наступного розділу.
Збільшуючи обмін речовин (див., Як збільшити обмін речовин).
Доцільним та збалансованим харчуванням. Про це ми поговоримо нижче.

Зменшуючи споживання калорій з їжею та збільшуючи витрати енергії контрольованим способом, щоб оптимізувати ліполіз, а не споживання цукру, ми ефективно втратимо вперті жири.

Мета зберігання або підтримки ваги ?

Залежно від того, чи ваша мета - спалити жир, щоб схуднути на фігурі, або витратити себе на те, щоб їсти якісніші страви трохи частіше, відвідувати ресторани тощо, спосіб буде іншим. Розщеплення впертих жирів є складним завданням, оскільки потрібно оптимізувати процес ліполізу, а не просто витрачати калорії. З іншого боку, якщо ваша мета - частіше їсти висококалорійну їжу, потурайте собі час від часу, ділячись задоволеннями за столом з друзями, у ресторанах чи деінде, спалювання калорій буде достатньо незалежно від методу . Ви, звичайно, не будете запасатися запасом, але і не будете зберігати, якщо ваш раціон харчування буде відповідати вашим витратам енергії. Ваша дієта заповнить лише витрачені вами калорії.

Вправи, необхідне доповнення до дієти

Фізична активність у поєднанні зі здоровим та збалансованим харчуванням необхідна для активного виведення жиру. Ви все одно повинні знати, як це правильно робити. Інтенсивні заняття спортом на витривалість дозволять спалити багато калорій, але не обов’язково, спираючись на запаси ліпідів. Дивіться також нашу статтю Чи справді спорт призводить до схуднення? ?

Менше зусиль, більше спаленого жиру !

Недавні дослідження показали, що частка жиру в споживанні калорій тим вища, чим менша інтенсивність активності (Brooks and Mercier, 1994). В основному, чим інтенсивніші зусилля, тим менше спалюється жиру. Ліполіз дійсно вимагає постачання кисню. Крім певного зусилля, це споживання стає недостатнім. Потім організм розщеплює вуглеводи, щоб задовольнити попит. Однак цього не слід робити занадто мало, оскільки кількість спаленого жиру очевидно пропорційна загальній витраченій енергії, отже, інтенсивності зусиль і тривалості вправи.

Тому, щоб спалити багато жиру, це питання пошуку правильного балансу між великим споживанням енергії та максимальною швидкістю використання жиру.

Це щасливе середовище зустрічається у вправах середньої інтенсивності. Оптимальна інтенсивність навантажень повинна становити 50-75-80% від максимального пульсу (HRmax). (Подивіться, як розрахувати ваш HRmax). Цей показник варіюється в залежності від індивіда та змінюється залежно від тренувань. Як правило, розглядають 50-55% HRmax для ожиріння, 60-70% для сидячого або погано навченого та до 75-80% для тренованого спортсмена.

Візьмемо конкретний приклад. На графіку 1 нижче, побудованому на основі витрат енергії, виміряних у 60-кілограмової атлетичної людини, ми представили як загальну енергію, так і частку витраченого жиру (*) як функцію від інтенсивності зусиль (представлених на x -вісь як відсоток від максимального пульсу). Як ми пояснюємо нижче, відсоток спаленого жиру зменшується із зусиллям. Червона крива відображає фактичну кількість споживаного жиру (1 г жиру дорівнює 9 кілокалоріям). Таким чином, ми спостерігаємо, що:

У спокої жири, що споживаються, становлять майже 80% від загальної витраченої енергії (або близько 60% від маси витраченого субстрату). Однак витрачається в спокої енергія становить лише 70 ккал/год, або смішна кількість спаленого жиру (близько 5 г/год).
При вправі інтенсивності, що перевищує анаеробний поріг (червона зона), використовувані жири становлять лише 10% від 800 ккал, витраченого на годину, або 80 ккал/год або 10 г жиру на годину.
При вправах середньої інтенсивності (70% HRmax), жири становлять більше 55% витраченої енергії (500 ккал/год) близько 30 г на годину !

Ми бачимо, що оптимальна зона зберігання жиру для цієї людини становить від 60 до 80% від їх HRmax. Окрім цього, по суті споживаються цукри (запаси організму, цукри, присутні в крові, що вносять закуски, взяті під час зусиль). Нижче витрата калорій занадто низький, щоб вживання жиру, хоча і як наслідок, було цікавим.

(*) вказано як відсоток витраченої енергії (ккал), а не як відсоток маси витраченої основи. У спокої жири становлять 60% маси споживаного субстрату, тобто 60 г на 40 г вуглеводів, тобто 540 ккал жиру на 700 спалених ккал в цілому (1 г жиру має енергетичну цінність 9 ккал проти 4 ккал лише для вуглеводів), або 77% витраченої енергії.

Тренування роблять ліполіз більш ефективним

Тренуючись, наш організм стає більш ефективним у метаболізмі жиру, збільшуючи відсоток жиру, що споживається за тієї ж частоти серцевих скорочень. Таким чином, чим більше ви тренуєтесь, тим легше втрачати жир. За підрахунками, розщеплення жиру може бути на 20-30% вищим при тренуванні! Саме це явище пояснює, чому сидяча людина з ожирінням буде важче схуднути, займаючись спортивними видами діяльності, ніж особа, яка регулярно займається спортом. Їй доведеться починати з зусиль низької інтенсивності, тому споживаючи менше калорій, інакше вона витрачатиме лише на вуглеводи.

Брукс та Мерсьє у своїй концепції "кросоверу" висвітлили цей принцип, представлений на графіку 2 навпроти. Криві споживання ліпідів і вуглеводів перетинаються в точці, де частка ліпідів дорівнює частці цукрів (на 100 г субстрату 50 г - це цукру, тобто 50 х 4 ккал = 200 ккал і 50 г ліпідів або 50 х 9 ккал = 450 ккал (цукру становлять 30% калорій, а ліпіди 70%). Після цього енергія вуглеводів стає більшою, ніж енергія ліпідів. Під час тренування 2 криві рухаються вправо, відштовхуючи пульс назад, щоб досягти цієї точки.

Тривалі зусилля краще, ніж кілька коротких зусиль

Ліполіз відбувається з перших хвилин активності, але з часом він стає більш ефективним, оскільки із зменшенням запасів глікогену частка ліпідів збільшується. Це оптимально після 2:30 до 3 годин зусиль. Тому бажано працювати тривалий час, принаймні 30 хвилин. М’яко кажучи, спалений жир під час швидкої ходьби становить 50% енергії, витраченої за першу годину. Цей показник зростає до 70% через одну годину та 80% через 3 години! Тому ми будемо зацікавлені в тривалій пішій прогулянці 3 години, а не 3 виїзди години.

Оптимізуйте ліполіз

Силові тренування, розвиваючи м’язові волокна, збільшують базальний обмін речовин, дозволяючи витрачати більше коштів під час фізичних навантажень, а також у спокої (див. Нашу статтю про бодібілдинг, ефективний спосіб схуднути)

Фракціоноване визнається за його сліпучий ефект за рахунок посилення метаболізму не тільки під час зусиль, але і протягом наступних годин (див. Нашу статтю про те, як ефективно втратити жир шляхом фракціонування).

Займайтеся спортом натщесерце ?

Під час фізичних навантажень саме цукру в крові в першу чергу постачають наші м’язи. Тому було б спокусливо розпочати день з невеликих фізичних вправ натщесерце, причому рівень цукру в крові був мінімальним. Натщесерце вживання жиру може досягати 90% витрачених калорій! Однак ми застерігаємо від такої практики небезпекою, яку вона представляє (ризик втрати м’язів, втоми тощо). Для отримання додаткової інформації дивіться нашу статтю: Спорт натще, переваги та небезпеки, що потрібно знати

Запобіжні заходи

Попередження: якщо ви практикуєте дієту для схуднення, майте на увазі, що заняття спортом не завжди сумісні, особливо у випадку інтенсивних та/або тривалих зусиль. Прочитайте на цю тему нашу статтю Спорт та дієта: чи сумісна вона? Завжди звертайтесь за порадою до лікаря перед тим, як сідати на дієту, або якщо ви сидите на дієті і хочете зайнятися спортивними заходами.