Спалюйте жир з метаболічним процесом
За допомогою цієї навчальної концепції ви перетворите своє тіло на справжню машину для спалювання жиру! Ми пояснимо вам принцип метаболічних тренувань, дамо зразки планів тренувань і покажемо, як ви можете скласти свої власні особисті тренування.
Тренування з метаболічної підготовки, німецькою мовою: Тренування, що активізує метаболізм, є, подібно до CrossFit або Calisthenics, своєрідним гібридом тренувань сили та витривалості. Слово «кондиційне тренування» не має нічого спільного з класичним тренуванням на витривалість, тобто годинами бігу в лісі або нудними одиницями на біговій доріжці. Для тренувань з метаболічного кондиціонування, коротше: MetCon, для метаболічного кондиціонування, йдеться про короткі, але вимогливі одиниці інтервалу, частково з вагами, частково без.
Все тіло або певні частини тіла тренуються в одному вигляді кругових тренувань за допомогою спеціально підібраних вправ, включаючи вправи для власної ваги, обладнання, таке як гирі або медичні кульки, класичне обладнання для тренувань з обтяженнями, але також спринти та інші рухи.
Результат: різноманітні, короткі та високоефективні одиниці і струнке, підтягнуте тіло.
Що хорошого в метаболічних тренуваннях?
Метаболічні тренування можуть не спалювати багато жиру під час власного тренування, але це сильно впливає на ваш обмін речовин. Інтенсивні інтервали стимулюють його до такої міри, що він все ще працює на повній швидкості через кілька годин після занять спортом, навіть якщо ти давно лежиш на дивані та розслабляєшся! Ефект може тривати кілька днів. Оскільки ваш метаболізм («обмін речовин») працює краще, ваше тіло спалює більше калорій і більше жиру з його запасів, і ви худнете швидше.
Ще одна перевага метаболічних тренувань полягає в тому, що це не тільки допомагає втратити жир, але і трохи Нарощувати м’язи може. Втрата ваги та набір м’язів - це те, чого не може зробити більшість програм вправ. На відміну від багатьох інших варіантів тренувань без жиру, вже побудовані м’язи, звичайно, не втрачаються.
Вісім стовпів метаболічного тренування
Наступні вісім пунктів є найважливішими стовпами цієї навчальної концепції. Вони не є єдиним, але найважливішим наріжним каменем метаболічного тренування і їх можна поєднувати будь-яким способом.
1. Тренування витривалості з опором
Ця форма тренувань на витривалість використовує допоміжні засоби з класичних силових тренувань, такі як гантелі та штанги або машини, а також незвичайні засоби, такі як кулі для медицини, кувалди та автомобільні шини. Вони працюють один за одним у тренуванні по колу і роблять ваші м’язи світяться.
2. Тренування серцево-судинної витривалості
Це традиційна форма тренувань на витривалість, яка складається зі спринтів, бігу, їзди на велосипеді, плавання або на таких машинах, як крос-тренажер або стаціонарний велосипед. Ви можете робити довші, помірні одиниці або короткі одиниці високої інтенсивності, щоб активізувати ваш метаболізм
3. Гібридне тренування витривалості
Як випливає з назви, тут щойно описані дві форми навчання. Результат - неймовірно вибаглива програма, в якій ви постійно перемикаєтесь між резистентністю та серцево-судинними тренуваннями. Розстановка вправ тому відіграє важливу роль.
4. Тренування з власною вагою тіла
Тренування з власною вагою довго висміювали - помилково. Той, хто пробував різні форми відштовхування від підлоги або підтягування до стелі, знає, що для переміщення ваги власного тіла потрібно багато сил. З підтягуваннями, варіаціями занурень, віджиманнями, незліченними різними хрустами і присіданнями, дошками, підняттями ніг та багатьма іншими, ви не тільки отримуєте більше сил, але і шалений обмін.
5. Розділення верхньої/нижньої частини тіла
Ми вже кілька разів згадували про кругові тренування, під час яких усім тілам піддаються вправи. Але також можна розділити верхню і нижню частини тіла, що може бути корисно, якщо z. Б. лише певні пристрої доступні у відповідний день, або окремі ділянки тіла повинні оброблятися окремо.
6. Навчання PHA
PHA розшифровується як "Дія периферичного серця". Це тренувальний метод, який змушує серцевий м’яз працювати швидше, перекачуючи кров у руки та ноги, постійно чергуючи вправи для верхньої та нижньої частини тіла. Звучить виснажливо? Є це! Але цей метод, відомий десятки років, підніме ваш метаболізм.
7. Тимчасове навчання
Більшість тренувальних планів для нарощування м’язів передбачають певну кількість вправ та підходів і дають щонайбільше приблизний обмеження часу, якщо таке є. Багато планів метаболічних тренувань, навпаки, базуються на часі, а не на кількості повторень. Мета просто створити якомога більше. Важливо лише, щоб ви не нехтували правильною формою з усією швидкістю.
8. Тренування після повторень
Звичайно, ви також можете просто зробити певну кількість повторень, які ви робите протягом декількох раундів. Ви можете покращити свою витривалість, скорочуючи перерви між вправами, трохи збільшуючи тренувальну вагу або ускладнюючи рух, роблячи невеликі модифікації (наприклад, для вправ із власною вагою).
Швидкість та акліматизація
Ваш темп під час тренування надзвичайно важливо, тому що, з одного боку, ви завжди повинні звертати увагу на правильне виконання, але, з іншого боку, ви, звичайно, повинні завжди доходити до власних меж.
Перш ніж розпочати нову програму, ми також рекомендуємо повільно проходити всі вправи, щоб звикнути до них. Ці Звикання може зайняти трохи більше часу. Це допомагає пізніше тренуватися швидше, важче та ефективніше та запобігає травмам. Спробуйте набирати темп трохи більше кожного разу, коли тренуєтесь. Але ні в чому не поспішайте! Занадто великі стрибки також призводять до неефективних тренувань, обману та травм. Як тільки ви повністю інтерналізуєте програму, ви можете прискорювати, модифікувати та змінювати її.
Сорт важливий
Як і в класичному тренуванні з нарощування м’язів, іграх різноманітність відіграє важливу роль у метаболічному тренуванні. Тому, як тільки ви звикнете до своєї нової програми, намагайтеся трохи її допрацьовувати.
Наприклад, ви можете переключитися з тренувань із власною вагою на тренування із допоміжними засобами або вибрати гібридний підхід. Або перейдіть із приуроченого тренування до повторюваного. Як ви складаєте свою особисту програму, залежить від вас, ваших цілей, вимог та уподобань. Далі ми пояснюємо вам, на що вам слід звернути увагу при створенні власного плану тренувань.
Ось так ви будуєте власну програму метаболічних вправ
Для того, щоб побудувати свою власну особисту програму тренувань, ми просто використовуємо т. Зв Принцип FITT, які можна легко використовувати для інших навчальних систем. Він створює спеціальну програму для Вас, виходячи з Ваших фізичних потреб, доступного Вам обладнання та Вашої гнучкості з точки зору часу. FITT означає частоту, інтенсивність, час і тип тренувань.
Частота тренувань
Скільки днів на тиждень ви можете зробити це для вправ? Ідеально було б три-чотири рази, але всього за два дні ви можете досягти багато чого. Оскільки метаболічні тренування, як правило, не особливо тривалі, їх слід легше включити у свій день, так що ви навіть зможете тренуватися кілька разів на тиждень. Якщо ви виконуєте класичні тренування з нарощування м’язів на додаток до метаболічних тренувань - що можливо - вам слід пам’ятати про це, плануючи свої дні.
інтенсивність
Інтенсивність тренувань визначається кількома факторами. Наше головне занепокоєння - обсяг тренінгу, який ви пройшли за певний проміжок часу. Ви тренуєтесь на час Або після повторень і сетів? Чим більше ви звикнете до тренувань, тим більше тренувань ви зможете зробити за менший час. Кола з п’ятьма-вісьмома вправами має бути більш ніж достатнім для початку.
Як уже зазначалося кілька разів, час також є важливим фактором. Ви можете зосередитись виключно на метаболічних тренуваннях або використовувати їх на додаток до вашого класичного тренування з нарощування м’язів. Ваші заняття можуть тривати 10 хвилин або 30. Все залежить від ваших навичок, витривалості, сили та графіка.
Тип навчання
Який вид тренування ви хочете використовувати, також відіграє важливу роль у створенні вашого плану тренувань (див. Вісім стовпів метаболічного тренування вище). Ви можете тренуватися з допоміжними засобами або без них, або з обома, протягом часу або після повторень. Рішення, яке ви приймаєте, залежить від того, чи будете ви тренуватися вдома, на свіжому повітрі чи в тренажерному залі, чи є тренажерний зал повним чи порожнім, добре чи погано обладнаний, чи просто ваші особисті уподобання.
Приклади навчальних планів
Розминка
Перед кожним тренуванням обов’язково потрібно зігрівати все тіло, щоб підготувати тіло до майбутніх навантажень. Ретельне розминка підвищує температуру тіла, а м’язи наповнюються кров’ю, що зменшує ризик отримання травм, і ви можете подумки налаштуватися на тренування. Нижче наведено зразкову програму розминки, якою ви можете скористатися.
Тоді доцільно зробити раунд майбутніх тренувань як суху вправу, тобто з невеликою вагою або без неї та низькою інтенсивністю.