Спалювання жиру 11 міфів та фактів
Популярний слух у фітнес-сцені полягає в тому, що існує жироспалюючий пульс, який дозволяє спалювати максимальну кількість жиру в організмі.
Ця зона не існує!
У будь-якому випадку тренування в цій галузі не можна виміряти, оскільки це ідеальний метод тренування для схуднення. Набагато важливіше для втрати жиру, загальна споживана енергія в калоріях менше загальної споживаної енергії в калоріях.
Для цього існує багато способів - і чудовим інструментом є підстригання тіла, щоб воно могло використовувати жир як джерело енергії.
Ця стаття навчить вас 11 речам про спалювання жиру, які призначені для усунення невизначеності у вашій голові. Це про все - від використання енергії організмом, до оптимізації спалювання жиру до поліпшення загального фізичного складу.
# 1 Знання того, де і як енергія накопичується в організмі, покращує ваш дефі-успіх.
У вашому тілі є наступні джерела енергії, які спалюються в різних пропорціях - залежно від інтенсивності фізичної активності:
Жир в організмі забезпечує близько 30000-100000 калорій (для людей із нормальною вагою), залежно від відсотка жиру в організмі. Це значення, звичайно, набагато вище у людей з ожирінням.
М’язовий глікоген забезпечує 1400-2000 калорій або 350-500 грам глікогену, який можна використовувати приблизно протягом 90 хвилин тренувань на витривалість. Він зберігається в м’язових клітинах і використовується там клітинами як постачальник енергії.
Глікоген печінки забезпечує 400 калорій - або 100 г глікогену. Він може перетворюватися в глюкозу для решти частини тіла, наприклад мозку або крові, щоб отримати до нього доступ.
Існують також м’язи та тканини, які складаються з амінокислот, які можна розщепити з утворенням глюкози. Однак цей процес не має сенсу, оскільки призводить до втрати м’язової маси.
# 2 Під час фізичних вправ інтенсивність визначає коефіцієнт спалення жиру/вуглеводів.
Жир є основним джерелом енергії вашого тіла, коли ви не просто їли і не займаєтесь спортом
Ми називаємо державу “сплячою”). Коли ви відпочиваєте, коли сидите за робочим столом або гуляєте, більша частина вашого тіла спалює жир - залежно від того, скільки енергії воно використовує в даний час (чи ви ходите, наприклад, сходами), це може збільшити ваш вуглеводний опік.
Коли ви починаєте займатися, вам потрібно швидше джерело енергії. Відсоток спалювання жиру для отримання енергії зменшиться за рахунок спалювання вуглеводів.
Однак підвищений опік вуглеводами не означає, що ви спалюєте менше жиру. Справа в тому, що якщо ви збільшуєте інтенсивність тренувань і отримуєте більше вуглеводів, кількість спалених калорій відчуває експоненціальне збільшення - адже вам потрібна велика кількість енергії, щоб витримати навантаження.
Давайте підрахуємо: якщо ви спалюєте 200 калорій на годину під час ходьби, 60% цього відповідає жиру (120 калорій), а 40 відсотків вуглеводам (80 калорій). Але якщо ви спалите 600 калорій від бігу, це 40 відсотків жиру (240 калорій) і 60 відсотків вуглеводів (360 калорій).
Чим вища інтенсивність вправ, тим більше калорій використовується, щоб більше спалювалося жиру в організмі, а вуглеводів - все приємні ефекти для мінімізації жиру в організмі.
№3 Після силових тренувань помітно збільшується спалювання жиру.
Дослідження енергозабезпечення під час силових тренувань призводять до таких відповідних результатів:
Час, який ви проводите під час сетів із традиційними планами тренувань, призводить до зменшення кількості спалених калорій. Але після кожного набору споживання енергії надзвичайно зростає! Більшість калорій спалюється в перервах між реченнями.
Після силових тренувань споживання енергії збільшується до 24 годин - а разом із цим і спалювання жиру.
Збільшення енергоспоживання після силових тренувань в основному таке ж або більше, ніж збільшення в наступних стійких аеробних одиницях. Збільшення використання жиру для виробництва енергії настільки ж більше при інтервальних рухах, ніж при регулярності.
No4 Високоінтенсивні фізичні вправи - це найефективніший спосіб втратити жир - адже вони найбільше штовхають спалювання жиру під час відновлення.
І спринтерські тренувальні, і силові схеми без короткої або лише короткої перерви між сетами сильно впливають на споживання калорій та використання жиру як джерела енергії після тренування.
Недавнє дослідження показало, що високоінтенсивні тренування (HIT) протягом 32 хвилин давали тренерам збільшення на 24% споживання калорій, що означає приблизно 452 калорії за 22 години після тренування.
Звичайна силова програма, яка забирала вдвічі більше часу, призвела до збільшення на 5% спалення калорій - 98 калорій. Це середнє значення для силових тренувань з тривалими періодами відпочинку, які дозволяють повне відновлення між підходами, щоб максимізувати навантаження.
Крім того, група HHIT мала більший приріст споживання жиру для виробництва енергії протягом часу після фізичних вправ порівняно зі звичайною групою.
Ще однією перевагою програми HIT є те, що вона покращує здатність організму спалювати жир у спокої (те, що ми зараз називаємо метаболічною гнучкістю). Ця гнучкість порушується у сидячих людей - що, до речі, також є однією з причин того, чому спалювання жиру настільки важке, якщо ви хочете контролювати все лише за допомогою дієти і обходитися без фізичних вправ.
№5 Інтерактивні тренування високої інтенсивності - чудовий інструмент для спалювання жиру, оскільки він одночасно стимулює нарощування м’язів.
Справжня сила тренувань для схуднення полягає в здатності анаеробних тренувань нарощувати м’язи - адже це збільшує загальні потреби в калоріях.
Дослідження, яке порівнювало HIT та групу витривалості, показало, що група HIT втратила в 9 разів (!) Стільки ж жиру в тілі, скільки група витривалості, - а також значно покращила гнучкість метаболізму.
Дослідники не тільки виявили, що тренажери в цілому спалювали більше жиру - під час і після тренування - вони також покращували концентрацію ферментів в організмі, що дозволяє їм мобілізувати жир і використовувати його для енергії.
# 6 Спалювання великої кількості вуглеводів корисно для втрати жиру, оскільки це виснажує запаси глікогену в м’язах і печінці.
Якщо ваші запаси глікогену ледь заповнюються до того часу, як ви вживаєте вуглеводи, вони перетворюються на глюкозу, яка зберігається у вигляді глікогену. Якщо ваші запаси глікогену заповнені, а ви все ще виштовхуєте вуглеводи, це зберігається як жир.
Ось чому вам слід - якщо ви перебуваєте на дефіні - тренуватися таким чином, щоб запаси глікогену спорожніли. Тому має сенс вживати вуглеводи після тренування, щоб вони перетворились на глікоген, а не на жир. Досить легко.
No7 Продукти з низьким вмістом глікемії перед тренуванням виділяють більше енергії, а приріст енергії після тренування від жиру збільшується значно вище, ніж якщо ви тренуєтесь натщесерце.
На додаток до чуток, які, ймовірно, триватимуть вічно, що кардіо стимулює спалювання жиру під час посту, дослідження показують наступне: Коли тренажери їдять щось перед тренуванням, вони постійно спалюють більше калорій на етапі відновлення після тренування. Як з помірною, так і з високою інтенсивністю тренувань.
Крім того, є принаймні одне дослідження, яке показує, що спалювання жиру значно збільшується протягом повних 24 годин після тренування, якщо користувач їсть заздалегідь.
# 8 Споживання вуглеводів до або під час фізичних вправ пригнічуватиме надходження жиру і призведе до вилучення енергії з вуглеводів. Фруктоза збільшує спалювання вуглеводів більше, ніж глюкоза.
Якщо ви завантажуєте вуглеводи перед тренуванням, це призводить до негайної зміни виробництва енергії - до вуглеводів як джерела. Пити фруктозу особливо проблематично, оскільки це не тільки стимулює вживання вуглеводів сильніше, ніж глюкоза, але й тому, що робить їх більш стійкими до інсуліну.
На завершальних етапах тренувань спортсмени на витривалість часто використовують вуглеводи (енергетичний гель, наприклад), щоб забезпечити джерелом енергії, коли глікоген у м’язах вичерпується. Існують аргументи за та проти цієї практики, які виходять за рамки цієї статті і тому тут не розглядаються. Важливо знати, що коли йдеться про спалювання жиру, слід уникати вуглеводів до і під час фізичних вправ.
№9 Добавки карнітину можуть збільшити спалювання жиру та збільшити загальні витрати енергії під час високоінтенсивних тренувань.
Карнітин - це поживна речовина в організмі, яка відповідає за деякі процеси спалювання жиру. Крім усього іншого, для транспортування жиру в клітини, щоб його можна було використовувати як паливо.
Підвищення рівня карнітину зменшує збільшення жиру під час висококалорійної дієти, оскільки ви просто збільшуєте споживання енергії. Під час тренувань підвищений рівень карнітину призводить до пошкодження глікогену та поліпшення роботи завдяки збільшеному спалюванню жиру.
Ефект - це значне збільшення часу до виснаження. Більша робота дозволяє спалити більше калорій - саме цього ми хочемо досягти, щоб втратити жир.
# 10 Кофеїн та риб’ячий жир покращують спалювання жиру, але це не магічні хитрощі у дефіциті.
Кофеїн - це, мабуть, найвідоміший жиросжигатель. Це змушує жир залишати клітини для використання в якості джерела енергії. Дослідники рекомендують від 3 до 8 мг/кг маси тіла як ідеальний для підвищення працездатності.
Риб’ячий жир підвищує активність роз’єднуючих білкових генів 1 і 3, які відповідають за спалювання жиру та споживання енергії. Простіше кажучи, ці гени підвищують температуру тіла і, отже, споживання калорій.
№11 Зміна дієти та генетика є ключовими факторами, що визначають, чи може організм використовувати жир для енергії.
Генетика, дієта та стать мають важливу роль. Жінки, як правило, частіше спалюють вуглеводи, ніж чоловіки, але вони споживають більше жиру під час тренувань - ефективно змушуючи жінок робити фізичні вправи, якщо вони хочуть стати худими.
У статті про спалювання жиру дослідники писали, що 66 відсотків відхилення (при використанні жиру проти вуглеводів для енергії) не можна врахувати, частина з яких, швидше за все, дієта - але решта була генетично обмежена.
Для того, щоб оптимізувати спалювання жиру під час дієти, ви повинні адаптувати своє тіло до високого вмісту жиру та низького вмісту вуглеводів (70% жиру, 20% вуглеводів) протягом трьох днів. Збільшення вуглеводів мало б протилежний ефект - а саме покращити надходження енергії через вуглеводи.