Спалювання жиру або втрата жиру Мартін Фідлер
Навряд чи будь-яка інша мета переслідується моїми клієнтами так часто, як втрата жиру. Загалом, зараз, коли літо вже не за горами, багато хто хоче скинути кілька кілограмів. Але як це працює, що означає втрата жиру ‘і яка різниця від спалювання жиру? У цій статті я розтлумачу вам найважливіші основи та покажу, чому стійкі міфи не відповідають дійсності.
У народі «спалювання жиру» означає «схуднення». Ті, хто хоче спалювати жир, як правило, хочуть зменшити жир в організмі або - простіше кажучи - схуднути. Однак цього не можна ототожнювати з фактичним спалюванням жиру, метаболізмом жиру.
Це працює безперервно і використовується для виробництва енергії. Це спалює вільні жирні кислоти, які отримують шляхом розщеплення жиру з жирової тканини. У цій статті ми зберігаємо термін "спалювання жиру" для метаболізму жирів. Для "схуднення" відтепер ми будемо використовувати "схуднення". Як ці два процеси виглядають детально, я не буду пояснювати в цій статті. Натомість почнемо з наступного питання: Чому ця відмінність важлива?
Невеликий приклад:
Пробіжки протягом 30 хвилин у помірному темпі. А споживає певну кількість калорій і знаходиться в межах оптимального обміну жирів. Відповідно, більше спалених калорій надходить від жиру, решта - від вуглеводів.
Біг підтюпцем лише 15 хвилин, але інтенсивніше. Половина енергії забезпечується жирами та вуглеводами. В спалює ту саму кількість калорій, що і А, але менше жиру, ніж А.
Результат:
Якщо метою є втрата жиру (втрата ваги) (наприклад, при дієті), Б з точки зору часу перевага:
Б потрібно бігати вдвічі менше, ніж А, для тих самих спалених калорій. Примітка: В кінцевому підсумку обидва мають абсолютно однаковий результат, тому що обидва в результаті споживали однакову кількість калорій. Їм просто потрібен різний відрізок часу.
Висновок:
Якщо ви хочете схуднути, вам слід звернути увагу на калорійний баланс. Нецікаво (!) Скільки жиру було використано для забезпечення енергією. Щось на зразок «оптимального спалювання жиру» тут абсолютно не має значення.
Додаток: Якщо метою є спалювання жиру (метаболізм жиру) (що актуально, наприклад, для марафонців), A має перевагу: А. навчений ефективно жировий обмін, оскільки організм навчився повільнішими пробіжками виробляти більше енергії на основі жиру.
Тут стає зрозумілим, що метаболізм жиру і його розпад - це не одне і те ж: Обмін жирів сам по собі не має нічого спільного зі зниженням ваги. Справа тут у тому, з якого джерела енергії (вуглеводів або жиру) організм переважно отримує свою енергію. Це не цікавить людей, які хочуть схуднути.
Втрачайте жир і худніть разом з ним - але як?
Якщо ви хочете схуднути, рано чи пізно вам доведеться зменшити свої запаси жиру. Але як змусити ваше тіло зачепити його пам’ять? Відповідь добре відома: наприкінці дня ви повинні споживати більше енергії (калорій), ніж споживали, а це означає, що ви повинні мати негативний енергетичний баланс.
З чисто математичної точки зору, не має значення, чи був цей дефіцит досягнутий за допомогою фізичних вправ, меншої кількості їжі або поєднання обох факторів. Для енергії, яка йому все ще потрібна, організм використовує свій великий енергетичний запас - запаси жиру - щоб компенсувати дефіцит. Скільки енергії йому потрібно протягом дня, дуже індивідуально. Однак, в принципі, добова потреба в енергії завжди складається з основної та вихідної. Чим вище обидва, тим більше калорій ви спалюєте. Хороша новина: Швидкість базального метаболізму можна стабільно збільшити завдяки тренуванню з нарощування м’язів, а це означає, що тіло також використовує більше енергії, коли ви відпочиваєте. Крім того, показник обороту є мультиплікатором, так що люди, які мають більш високий рівень метаболізму, споживають відповідно більше енергії у всіх повсякденних або спортивних заходах.
Для збільшення обороту продуктивності існує солідний Тренування для всього тіла в. Це націлено на великі групи м’язів. Тут мета - збільшити м’язову масу, оскільки щільні ‘м’язи цілодобово споживають зайві калорії. Таким чином, базальний рівень метаболізму постійно підвищується, і легше потрапити в дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Але що, якщо ви не просто хочете схуднути, але й спеціально хочете наростити м’язову масу або визначити своє тіло? У зв'язку з цим існує помилкова думка, що тренуючи певні частини тіла, жир у потрібній області тіла можна спеціально тренувати.
Міф: Місцеве спалювання жиру
Сухарики тануть жир на животі - міф, який існує довгий час. Насправді організм навряд чи може цілеспрямовано спалювати жир. Якщо у вас є шість упаковок або ви хочете втратити руки, що розмахують, вам слід зменшити загальний вміст жиру в організмі. Навпаки, тренування м’язів черевного преса використовує занадто мало калорій, оскільки м’язи живота - порівняно невелика м’язова група.
Цікаво: Є дослідження, які пропонують місцеве спалювання жиру. Наприклад, Скотто ді Балумбо та ін. [1] 16 нетренованих жінок, яких регулярно відправляли в тренажерний зал на експеримент. Вони виявили, що ті, хто в основному вправлявся на руках, втрачали трохи більше жиру в цій ділянці тіла, ніж ті, хто фокусувався на ногах під час тренувань. На мій погляд, однак, цей ефект можна розглядати як більш сприятливий, тим більше, що вищезазначене розслідування має певні обмеження. Для того, щоб досягти помітних змін, слід скоріше організувати його навчання, як описано вище.
Спорт на витривалість, наприклад, біг підтюпцем, вимагає збільшення щільності м’язів щонайбільше у початківців. Усі інші спалюють калорії, роблячи це, але згодом у них не збільшується споживання енергії - на відміну від силових тренувань, де для нарощування більшої м’язової маси потрібно трохи більше енергії. Чітке порівняння для любителів автомобілів: Це як перетворення 1.6 Golf на 1.8 Golf.
Міф: спалювання жиру починається лише після 30 хвилин вправ.
Ще одна помилка переслідує світ фітнесу: щоб стимулювати спалювання жиру, потрібно займатися спортом більше півгодини, оскільки це починається лише через 30 хвилин. Знову ж таки, це неправда, оскільки спалювання жиру триває. Тіло постійно метаболізує жир, щоб мати змогу постачати нас енергією. Відмовитись від цього процесу можна лише під час їжі.
Найкращий спосіб позбутися від жиру
Що робити зараз, щоб якнайкраще зменшити вміст жиру в організмі?
- Збільшіть фізичні вправи у повсякденному житті, щоб підвищити продуктивність
- Займіться спортом (за станом здоров'я та задля повноти, бажано поєднання видів спорту на витривалість)
- Проаналізуйте харчову поведінку та, якщо потрібно, скорегуйте її - наприклад, щодо дефіциту калорій та відповідного розподілу макроелементів
- забезпечити достатню регенерацію (сон, активна регенерація, вихідні дні між тренувальними підрозділами тощо)
- Зменшення стресу, наприклад, прогулянками або фізичними вправами, оскільки гормони стресу повинні активно розщеплюватися, регулярне повсякденне життя або загалом позитивне мислення
До речі: За ефективність того, що рекламується за останні роки Спалювач жиру (Дієтичні добавки, які повинні сприяти або прискорювати втрату жиру) наукових доказів немає. Це більше схоже на маркетингові трюки, які використовує фітнес-індустрія. Харчові добавки, які ви можете споживати, можна знайти в цій статті в блозі.
Висновок
Якщо ви хочете втратити жир або зменшити відсоток жиру в організмі, вам слід звернути увагу на свій калорійний баланс: годуйте своє тіло менше енергією, ніж використовуєте. Чи ви спалюєте вуглеводи або жир під час тренувань, не має значення для схуднення!З іншого боку, якщо ви хочете поліпшити метаболізм жиру, наприклад, тому що ви спортсмен на витривалість і хочете покращити енергопостачання для наступних змагань, вам слід зменшити інтенсивність тренувань і тренуватися довше.
[1] Скотто ді Палумбо, Аллессандро та ін. (2017): Вплив комбінованих тренувань на опір та витривалість на регіональну втрату жиру. У: Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 57 (6), 794-801.