Спалювання жиру Ці фактори є важливими порадами та знаннями

Існує безліч думок щодо оптимального спалювання жиру, і часто нелегко тримати огляд. Тут ми знайомимо вас з фізіологічними принципами та принципом спалювання жиру. Тільки завдяки цим можна очікувати справді тривалих успіхів при схудненні.

Чому ваше тіло спалює жир?

Терміном «спалювання жиру» ми описуємо спосіб забезпечення енергією, при якій ваше тіло ресинтезує своє основне джерело енергії - високоенергетичний фосфат АТФ - з жирів. На жаль, цей процес все ще ототожнюється із схудненням, навіть незважаючи на те, що ефекти принципово відрізняються від тих, що використовуються для підвищення вашої витривалості. Спалювання жиру - це здатність окислювати жири і перетворювати їх в енергію.

Спалювання жиру: особливо виражено у спортсменів, які тренуються на витривалість

В основному, ваше тіло здатне використовувати вуглеводи або жири для виробництва енергії. За певних умов можливий також мінімальний обмін білка. Можна вважати певним, що спортсмени, які тренуються на витривалість, мають особливо сильну здатність до окислення жирних кислот. Тільки таким чином вони можуть використовувати жир як джерело енергії, навіть коли запаси вуглеводів перестають заповнюватися належним чином.

З іншого боку, накопичені вуглеводи можна економити на стресові періоди, коли швидко потрібен високий рівень енергії. (1) Хоча окислення жирів може покладатися на дуже великі запаси енергії, анаеробний розпад вуглеводів є важливим швидше і, таким чином, також забезпечує більш високий рівень енергії за певний доступний час.

Процес спалювання жиру

Більша частина власного жиру в організмі зберігається в жировій тканині під шкірою. Але у нас також є невеликі запаси жиру в м’язах. На початку тренування реакція нервової системи призводить до стимуляції ліполізу. Це означає, що все частіше жирні кислоти з тканини перетворюються на гліцерин, який потім може розщеплюватися далі. Вивільнення хімічних речовин-речовин, таких як адреналін та норадреналін, також стимулює ліполіз.

Також спалюються м’язові жири

На відміну від припущень про протилежне, жирні кислоти мобілізуються з самого початку під час фізичної активності - процес, який завжди активний незначною мірою, навіть у спокої. Під час спортивної діяльності ваше тіло використовує суміш жирних кислот з внутрішньом’язових запасів та жирових клітин. Добре навчені спортсмени мають більші запаси жиру в м’язах і мають до них більше доступу. Потім жирні кислоти транспортуються до мітохондрій, де в кінцевому підсумку відбувається окислення. На ліполіз - тобто розпад жирних кислот - впливає безліч факторів. Однак найважливішою контрольною змінною є такі гормони, як адреналін та норадреналін (стимулюючий) та інсулін (інгібуючий).

Ці фактори мають вирішальне значення при схудненні

Інтенсивність фізичних вправ суттєво впливає на обмін жирів в умовах стресу! Як вже згадувалося раніше, анаеробне спалювання вуглеводів може забезпечити більше енергії за короткий проміжок часу. Отже, якщо ваше тіло з його здатністю спалювати жир більше не може забезпечувати достатньо енергії для підтримки працездатності, воно все частіше переходить на анаеробне спалювання вуглеводів. Хоча зв’язок між низькою інтенсивністю фізичного навантаження та окисленням жиру була описана в деяких дослідженнях, лише нещодавно вдалося показати це для більшого спектра інтенсивності.

У міру спалювання вуглеводів і жирів йде вниз і вгору

Вуглеводний опік збільшується пропорційно інтенсивності вправ, завдяки чому спочатку він є аеробним, а потім анаеробним при більшій інтенсивності. Швидкість спалювання жиру, навпаки, спочатку зростає, але знову падає при більшій інтенсивності вправ. Якщо зараз загальновизнано, що спалювання жиру слід тренувати з низькою інтенсивністю вправ, це не так! Залежно від мети та рівня фізичної підготовки існують різні області навантаження, в яких швидкість окислення жиру досягає свого максимуму. Крім того, тренування в області найбільшого обміну жирних кислот має сенс лише за узгоджених цілей у спорті на витривалість або з пацієнтами.

З якою інтенсивністю ви спалюєте найбільше жиру?

Інтенсивність вправ, при якій ви спалюєте найбільше жиру, може зіграти свою роль у тренуванні на витривалість або в оздоровчих видах спорту. Тому питання про оптимальну зону спалювання жиру є дуже цікавим. Ряд останніх досліджень намагався визначити області, в яких слід виміряти найвищу метаболічну активність ліпідів. Хоча середня інтенсивність 62–63% VO2max дається для тренованих людей, у нетренованих людей було встановлено, що максимальна величина становила близько 50% VO2max. Однак треновані спортсмени показали дуже великий діапазон коливань між 45% і 70% VO2max.

Насправді, точне визначення максимального спалювання жиру не так важливо, оскільки максимум може сягати діапазону 5 - 10% від цієї інтенсивності. У порівняльному дослідженні з людьми із зайвою вагою нещодавно було показано, що спалювання жиру та особливо чутливість до інсуліну після 4 тижнів тренувань з 3 тренувальними одиницями на тиждень показали значне збільшення порівняно з інтервальними тренуваннями. (2) Однак тренування стосується зменшення ваги не розумна мета в області максимального спалювання жиру.

Мала різниця: спалювання жиру та стать

Здається, якісних відмінностей в обміні речовин між жінками та чоловіками немає. Тим не менше, більшість наукових досліджень вказують на те, що жіночий організм спалює більше жирів, ніж чоловічий. В недавньому дослідженні було порівняно 150 чоловіків та жінок у різних діапазонах інтенсивності. Було показано, що жінки перетворюють більше жиру, ніж чоловіки, у всіх областях, і що їх максимальне спалювання жиру відбувається з більшою інтенсивністю. Однак ці відмінності досить незначні та фізіологічно неважливі.

Важливість тривалості та типу впливу

Не секрет, що метаболізм жирів стає важливішим із збільшенням стресу. Під час змагань надвитривалості, таких як "Гонка по Америці" або багаторазові дистанції Ironman, спалювання жиру може становити до 1 г/хв. Вживання вуглеводів до і під час тренування, однак, гальмує спалювання жиру.

Тривалість навантаження відіграє важливу роль у систематичному плануванні тренінгу, оскільки постійне коригування тренінгу може бути забезпечене лише в довгостроковій перспективі за рахунок збільшення обсягу навантаження. Форма діяльності також має велике значення, коли мова йде про спалювання жиру. Дослідження показали, що при певному споживанні кисню спалювання жиру стає більшим під час бігу, ніж під час їзди на велосипеді. Причина цього незрозуміла, але її можна знайти в тому, що менше руху м'язів бере участь у русі під час їзди на велосипеді, ніж під час бігу.

Спалювання жиру можна збільшити за допомогою фізичних вправ

Регулярні фізичні навантаження - це надійний підхід до покращення процесу спалювання жиру, зокрема тренування на витривалість призводять до збільшення присутності ферментів, які беруть активну участь у метаболізмі жирів. Крім того, тренування на витривалість можуть збільшити щільність мітохондрій, а завдяки поліпшеній капілярії також покращити кровотік. Обидва механізми впливають на окислення жиру. Зміни в кількості ферменту можна виявити через 4 тижні регулярних тренувань. Однак не можна робити надійних тверджень щодо оптимального плану навчання.

Не існує певної "зони спалювання жиру"

Максимальна швидкість метаболізму жирів була досліджена в дослідженні, в якому взяли участь 300 учасників. Випробувані показали різний рівень фізичної форми - від професійних спортсменів до людей із зайвою вагою та неактивних людей. VO2max коливався між 20,9 і 82,4 мл/кг/хв. Цікаво, що було показано, що максимальне окислення жиру та максимальне споживання кисню корелювали між собою. У людей, що страждають ожирінням, рівень метаболізму був подібним до рівня професійних спортсменів. Очевидно, спалювання жиру також сильно залежить від дієти та інших факторів. Погляд, представлений у цій статті, також показує, що «зона спалювання жиру» не існує. Це конструкція, яка утвердилася у спортивній практиці протягом багатьох років і яка насправді є набагато складнішою, ніж вважалося раніше.

Спалювання жиру: висновки та поради щодо навчання

Покращуйте свою базову витривалість у різних діапазонах інтенсивності.
Короткі навчальні підрозділи слід проходити в зонах з підвищеним стресом, тоді як довші навчальні підрозділи слід проходити в зонах з меншим напруженням.
Не вживайте вуглеводи безпосередньо перед тренуваннями метаболізму жиру.

Порада від редакції Trainingsworld:

Ваше найкраще тренування: 150 порад найуспішнішого тренера Німеччини

Ви не можете отримати більше спортивного досвіду: легендарний тренер Вольфганг Унсельд розповість вам, як отримати максимум від себе. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ

Коли справа стосується спортивних результатів, врешті-решт дрібні фактори часто вирішують, перемагати чи програвати, досягати успіху чи ні. Отже, перемагає не лише спортсмен з найбільшим обсягом тренувань, але той, хто тренується оптимально, але не більше ніж потрібно, хто добре спить і спокійно харчується для підвищення продуктивності та має всі важливі потреби Поставляється.

Нерідкі випадки, коли невеликі корективи в плані тренувань або харчування запобігають мінімальним показникам та компенсують фізичні слабкості. Професійний тренер з Штутгарта Вольфганг Унсальд в даний час є одним з найбільш затребуваних експертів, коли мова йде про тренування сили та кондиціонування, орієнтованих на результати.

Досвідчений особистий тренер та силовий тренер, який навчався у легенди тренера Чарльза Полікіна, доглядає за більшістю найкращих спортсменів Європи, включаючи багатьох футболістів та бійця UFC Пітера Соботту, чемпіона світу з джиу-джитсу Ромі Корна та спринтера на 100 метрів Свена Ніпфалса. У цій книзі він збирає свої найкращі поради та стратегії для досягнення максимального успіху в навчанні, включаючи багато інноваційних, але науково перевірених та перевірених інсайдерських підказок.

У трьох розділах Тренування, харчування та сон Унсольд пояснює невеликі чи великі зміни у розпорядку дня, режимі тренувань та плані їжі, за допомогою яких читач може максимізувати свої спортивні результати. Він склав необхідну колекцію цінних порад для всіх, хто хоче досягти більшого у тренуванні - від амбітних спортсменів до професійних спортсменів та тренерів.

Список літератури

1. Журнал прикладної фізіології, 1986, т. 60, с. 562 - 567

2. Журнал прикладної фізіології, 1984, том 56, стор. 831 - 838 3. Харчування, 2004, том 20, стор. 678 - 688