Спалювання жиру, спалювання жиру та інші міфи
Теза: "Тільки коли ви тренуєтесь у зоні спалювання жиру, ви зменшуєте жир у тілі".
У багатьох журналах та у фітнес-студіях ви можете читати і чути знову і знову: «Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться тренуватися в зоні спалювання жиру. Тільки якщо ви тренуєтесь із низьким пульсом (близько 120-130), ви зменшите жир. Ті, хто тренується з більш високим пульсом, не втрачають жиру ".
Як так сталося, що ця дезінформація передається так часто?
Проблема полягає в тому, що не було різниці між абсолютним та відносним споживанням жиру.
Приклад: 1)
а)
Людина біжить на біговій доріжці з низькою швидкістю. Пульс знаходиться в зоні спалювання жиру (пульс = 120/хв = 60% від максимального пульсу). При такому навантаженні організм отримує приблизно 80% енергії, яка йому потрібна, спалюючи жир, а решту 20% - спалюючи вуглеводи. Під час тренування організм витрачає близько 8 кілокалорій енергії на хвилину.
30 хвилин тренувань => 30 хв х 8 ккал/хв = споживання енергії 240 ккал
80% від 240 ккал = 192 ккал
=> 192 ккал: 9 ккал/г.
= 21 г спаленого жиру
20% від 240 ккал = 42 ккал
=> 42 ккал: 4 ккал/г.
= Спалено 11 грамів вуглеводів
б)
На іншій біговій доріжці хтось тренується з більшою швидкістю і, отже, з більшим пульсом (пульс = 160/хв = 80% від максимального пульсу). При такому навантаженні організм отримує близько 50% енергії, яка йому потрібна, спалюючи жир, а решту 50% - спалюючи вуглеводи. Під час цього тренування організм витрачає близько 18 кілокалорій енергії на хвилину.
30 хвилин тренувань => 30 хв х 18 ккал/хв = споживання енергії 540 ккал
50% від 540 ккал = 270 ккал
=> 270 ккал: 9 ккал/г. = 30 г спаленого жиру
50% від 540 ккал = 270 ккал
=> 270 ккал: 4 ккал/г.
= 68 г спалених вуглеводів
Завдяки меншому енергоспоживанню організму у випадку "а", абсолютна кількість спаленого жиру нижча, ніж у випадку "б", хоча відносно набагато більше енергії отримували з жиру.
Однак, коли мова йде про схуднення, це залежить від абсолютної кількості спаленого жиру. Хоча з збільшенням фізичних навантажень жир отримує все менше енергії, загальне споживання калорій зростає настільки, що споживається абсолютно більше жиру.
Тож ви можете забути все, що ви чули про пульс і спалювання жиру до цього часу. Все залежить від загальної кількості спалених калорій. Тож ви можете тренуватися на зручному для вас пульсі. Для початківців оптимальним тренувальним пульсом часто буде нижчий, оскільки умови, як правило, недостатньо для тривалого тренування з високим пульсом.
Не забувайте, що повільніший пульс дозволяє тренуватися набагато довше, ніж вищий пульс.
Це означає: Ви спалюєте більше калорій, якщо ходите жваво протягом години, ніж якщо бігаєте 10 хвилин, а потім зупиняєтесь, бо повністю вичерпали себе.
Теза: «Спалювання жиру починається лише після 30 хвилин тренувань».
Це правило також зберігається. Ваше тіло не має контрольованого часом перемикача, який перемикається з одного джерела енергії на інше через певний проміжок часу. Запас енергії залежить від інтенсивності навантаження. Зі збільшенням стресу виробництво енергії з жиру зменшується відносно і доповнюється виробництвом енергії з вуглеводів. Навіть якщо відносні пропорції виробництва енергії змінюються, завжди існує співіснування видів виробництва енергії.
Теза: «Під час тренувань ви худнете, спалюючи жир».
Слід чітко розрізняти спалювання жиру та втрату жиру.
Незважаючи на інтенсивні тренування з високим спалюванням жиру, вага тіла не повинна зменшуватися. Незалежно від того, чи отримуєте ви енергію з жиру під час фізичних вправ, це нічого не говорить про те, чи зменшуєте ви жир. Тіло в організмі зменшиться, лише якщо енергетичний баланс буде негативним. При негативному енергетичному балансі організм отримує енергію, що відсутня, з жиру. Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, вам слід заощадити близько 7000 кілокалорій. (Це не 9000, тому що жирова тканина не вся жирова.)
Під час тренувань враховуються не тільки калорії, спалені під час тренувань. Тренування активізують обмін речовин, завдяки чому навіть після тренування організм все ще довго спалює більше калорій, ніж зазвичай. Цей ефект післяопіку також допомагає схуднути. Регулярні фізичні вправи також збільшують м’язову масу тіла. М’язи використовують більше енергії, ніж решта тканин тіла. Це збільшує щоденне споживання енергії організмом (базальний рівень метаболізму). Тож вправи допомагають схуднути трьома способами.
1) Приклад на основі: "Спалювання жиру - втрата жиру" від Dr. Курт А. Мосбургер у “Здоровішому житті” 05/2000