Навчальний посібник WEIDER - Weider Румунія
НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК (XII): ПРИНЦИПИ ВАЙДЕРА
ПОБУДУЙТЕ СВОЮ ІДЕАЛЬНУ ПРОГРАМУ - АБО СТВОРИТИ БУДЬ-ЯКУ КРАЩУ ПРОГРАМУ - ЗА ЦИМИ 24 ПРИНЦИПАМИСУДИ І ПРАВДИВНА НАВЧАННЯ, ЗБІРАНІ САМИМ МАЙСТЕРОМ БЛАСТЕРОМ, ДЖО ВАЙДЕР.
У 85 програмах (див. посилання внизу сторінки) показано вище, я дав вам безліч способів значно покращити кожну важливу частину вашого тіла. Кожен ґрунтується на силі вибраних вправ, підборі кількості підходів і повторень для роботи кожної групи м’язів.
Однак, як і в будь-якій тренувальній програмі, ви можете вибрати те, що ми дали вам, залежно від рівня досвіду та потреби у вищій інтенсивності для подолання будь-якого обмеження. Принципи Вейдера, перелік істин підняття тяжкості, зібрані та вдосконалені батьком бодібілдингу Джо Вайдером, витримали випробування часом. Ці 24 принципи, які ми розділили на три категорії, керували нами протягом десятиліть. Ми настійно рекомендуємо використовувати їх також.
ПІДГОТОВКА ПРОГРАМИ
НАВЧАННЯ ВЕЛОСИПЕДУ
Розділіть рік тренувань на певні цілі: силу, масу або визначення. Таким чином ви уникаєте ризику отримання травм і отримуєте різноманітність. Циклізує періоди високої та низької інтенсивності, щоб забезпечити відновлення та стимулювати нові досягнення.
РІЗНЕ НАВЧАННЯ
Включає різні змінні в навчанні з точки зору наборів, повторень та вправ. Програми повинні включати як переміщення столів із декількома спільними, так і односторонніми столами.
ІНСТИНКТИВНА НАВЧАННЯ
Спробуйте з’ясувати, що найкраще підходить кожному. Використовуйте результати свого навчання разом із попереднім досвідом, щоб постійно коригувати свій графік. Працюйте в тренажерному залі так, як відчуваєте: Якщо одного дня ви відчуєте, що біцепс не повністю відновився, натомість працюйте в іншій групі.
ПЛЯТТЯ М'ЯЗІ
Постійно змінюйте кількість сетів і повторень, вправи, їх порядок, тривалість перерв - щоб уникнути вступу в рутину і уповільнення прогресу.
ПРИНЦИПИ ПІДВИЩЕННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ
БЕЗПЛАТНА напруга
Не дозволяйте м’язу відпочивати у верхній або нижній частині руху. Керує як позитивною, так і негативною фазами та уникає інерції, щоб підтримувати постійну напругу протягом усієї траєкторії руху.
НАВЧАННЯ НАВЧАННЯ
Тренуйте одну частину тіла за допомогою багатьох вправ (3–4) перед тренуванням іншої частини. «Накачування» означає надсилання максимальної кількості крові та поживних речовин до певної області, щоб якомога краще стимулювати ріст.
РІЗНЕ НАВЧАННЯ
Використовуйте багато прийомів тренувань (мало і багато повторень, повільна і швидка швидкість виконання, чергування вправ), щоб максимізувати м’язові волокна. Не слід постійно підходити до вправ з однаковою кількістю повторень (6–10); зменшіть навантаження і зробіть 20 повторень у деяких тренуваннях, щоб створити міцні волокна.
НАВЧАННЯ ІЗОЛЯЦІЇ
Ця техніка призначена для індивідуальної роботи з м’язами, не залучаючи сусідні м’язи або групи м’язів. Розтягування до гелькометра (а не поштовх лежачи вузьким хватом) є прикладом ізоляційного руху.
ізометрична
Між підходами (або навіть між тренуваннями) напружте м’язи і затримайте скорочення протягом 6-10 секунд, а потім розслабте їх. Конкурентоспроможні бодібілдери використовують цю техніку для поліпшення своєї постави за рахунок посиленого контролю м’язів.
ПРІОРИТЕТ МЯЗИ
Опрацьовуйте найслабші деталі на початку тренування, коли ви можете тренуватися з більшою вагою та інтенсивністю, оскільки рівень енергії вищий.
ТОП КОНТРАКЦІЯ
Стисніть м’яз ізометричним скороченням на кінчику руху, щоб посилити зусилля. Утримуйте вагу в максимальному положенні скорочення до двох секунд.
ПРОГРЕСИВНЕ НАВАНТАЖЕННЯ
Щоб продовжувати прогресувати, м’язам потрібно працювати все сильніше і наполегливіше. Протягом більшої частини річного циклу тренувань намагайтеся збільшувати вагу на кожному тренуванні, робити більше повторень або сетів або зменшувати час відпочинку між сетами.
ПІРАМІДАЛЬНА НАВЧАННЯ
Включає ваги від малого до великого у кожну вправу. Почніть з малого ваги та багатьох повторень (12–15), щоб розігріти м’язи, потім поступово збільшуйте вагу на кожному підході та зменшуйте кількість повторень (6–8). Ви також можете змінити процедуру - від великої ваги та кількох повторень до нижчої ваги та більше повторень, тобто зворотна пірамідація.
ПОВИННЕНІ МЕТОДИ НАВЧАННЯ
суперсетів
Виконуйте набори з двох вправ для однієї і тієї ж групи м’язів або для різних груп одна за одною без перерви між ними.
ТРІЙНІ НАБОРИ
Виконайте три послідовні вправи для групи м’язів без перерв між ними.
ГІГАНТСЬКІ НАБОРИ
Чотири або більше вправ для групи м’язів, що виконуються одна за одною без перерв між ними.
Продовжуйте набір над точкою, де ви можете підняти повне повторення із низкою часткових повторень. Працюйте настільки, наскільки ваші м’язи можуть рухати вагу, навіть на кілька дюймів.
обман
Використовуйте легкі махи ваги, щоб подолати найважчу точку, коли ви втомлюєтесь ближче до кінця сету. Наприклад, для віджимань у біцепсах у важкій вазі, ви могли виконувати лише вісім строгих повторень до виснаження. Легкий вага або більша швидкість повторення допоможуть вам додати 1-2 повторення. Тільки для просунутих культуристів.
ОПИС НАБОРИ
Закінчивши кількість повторень набору, швидко вийміть два диски або візьміть легшу пару гантелей. Робіть більше повторень, поки не зможете, потім вийміть ще два диски зі штанги і зробіть стільки повторень, скільки зможете.
ПРИМУШАЛЬНІ ПОВТОРЕННЯ
Попросіть партнера по тренуванню допомогти вам зробити ще кілька повторень в кінці сету після того, як ви вичерпаєтесь. Партнер підніме планку якраз настільки, щоб подолати глухий кут.
НЕГАТИВНИЙ
Він забезпечує опір нижній частині руху, коли використовується дуже велика вага. Наприклад, при натисканні лежачи, використовуйте гирю на 15% -25% важче, ніж ви зазвичай можете використовувати, і опускайте планку якомога повільніше у напрямку до грудей. Партнер повинен допомогти вам підняти планку.
ЧАСТОВІ ПОВТОРЕННЯ
Виконуйте повторення за участю лише обмежених частин траєкторії - верхньої, середньої або нижньої - руху.
ПОПЕРЕДНЕ ВИМУКАННЯ
Попереднє виснаження м’яза за допомогою односуглобової вправи перед виконанням багатосуглобового руху. У тренуванні ніг ви можете почати з розгинання ніг (яке працює на квадрицепс) перед набором згинань колін (що також обробляє сідниці та задні стегна).
ПЕРЕКЛАД
Робіть короткі перерви під час виконання певної вправи, щоб видавити більше повторень. Використовуйте гирю, з якою ви можете зробити 2-3 повторення, відпочиньте 20 секунд, а потім спробуйте зробити ще 2-3 повторення. Зробіть ще одну перерву і зробіть якомога більше повторень, після чого повторюйте те ж саме знову і знову.
КОРОТКА ПРОГРАМА
УВЕДІТЬ ФОРМУ ЗА ЦЮ 40-ХВИЛИННУ ПРОГРАМУ ДЛЯ ЦІЛОГО ТЕЛА
Звичайно, ви хотіли б відвідувати тренажерний зал 4-6 днів на тиждень протягом години або більше, але справжнє життя не завжди є таким, яким ми хочемо, щоб воно було.
Коли ви переживаєте кризу часу або коли у вас надзвичайно жорсткий графік і ви не можете відвідувати тренажерний зал більше двох разів на тиждень, ви із задоволенням попрацюєте всім тілом за короткі тренування. Ця програма навіть дає вам засоби для цього.
Ключовим для цього тренування є виконання вправи для кожної частини тіла, для якої потрібно найбільше м’язових волокон, щоб ви могли отримати максимум від того, що інвестуєте. Зверніть увагу, що кожна вправа є базовою для відповідної групи м’язів порівняно із суворими ізоляційними рухами. Щоб пришвидшити процес, ви відпочиватимете між сетами лише 30 секунд і виконуватимете лише 1-2 підходи для кожної вправи. Навіть якщо важко потрапити і вийти з кімнати лише приблизно за 40 хвилин, дуже важливо дати все кожному підходу, що призведе до виснаження в кінці встановленої кількості повторень, щоб стимулювати гіпертрофію. Щоб уникнути травм, робіть 1-2 легші розминочні набори з кожною вправою.
В ідеалі, тренуючись для м’язової маси та сили, ви повинні робити програми для різних частин тіла в різні дні і працювати з більшим обсягом. З огляду на це, використовуйте цю програму лише тоді, коли це необхідно, оскільки вона не збільшить ваш прибуток, як це сталося б, коли ви довше і частіше тренуєтесь. Але коли це трапляється "одним із тих тижнів", ця 40-хвилинна програма для всього тіла повинна тримати ваші цілі на шляху.
КОРОТКА НАВЧАННЯ
ГРУДНІ натискання нахилені гантелями 2 НАБОРИ 8, 12 ПОВТОРЕНЬ
НАЗАД Залишилося зігнуте 2 НАБОРИ 8, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
НОГИ На колінах з гантелями 2 НАБОРИ 8, 12 ПОВТОРЕНЬ
ЛОПЕТКИ Відштовхування через голову гантелями 2 НАБОРИ 8, 12 ПОВТОРЕНЬ
ОСОБЛИВОСТІ Підняття плечей 1 НАБОРИ 12 ПОВТОРЕНЬ
БІЦЕПС Вигини з гантелями впритул 1 УСТАНОВЛЕННЯ 12 ПОВТОРЕНЬ
ТРИЦЕПС Розширення з лежачими гантелями 1 НАБОРИ 12 ПОВТОРЕНЬ
НОГИ Осел 1 ВСТАНОВЛЯЄ 25 ПОВТОРЕНЬ
ЖИВОТИНИ Подвійна криза 1 НАБОР при виснаженні ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Примітка: Наведені вище тренування не включають нагрівальні набори. Відпочиньте 30 секунд між сетами.