Спалювання жиру стало легким - схудніть успішно!
Час читання: приблизно 4 пояснювальні хвилини
Шляхи енергозабезпечення та правда про спалювання жиру в пульсі 130?
«Ви спалюєте жир ТІЛЬКИ, якщо біжите повільно з пульсом 130 ударів на хвилину і, якщо це можливо, протягом години!» - Ви вже чули це речення і схопили одразу взуття для бігу і повільно пройшли міським лісом з надією, що це одне розтопить жир?
Але як щодо енергопостачання під час тренування?
Жасмін, наш тренер з OBC, пояснює, що таке міф про спалювання жиру, та пояснює, звідки наше тіло отримує енергію, яка йому потрібна.
Оскільки кожна машина потребує бензину, ми повинні отримувати енергію з запасів організму, щоб забезпечити себе нею. Однак це не відбувається безпосередньо через потрапляння їжі; натомість у організмі спочатку повинні відбуватися кілька обмінних процесів, щоб ми могли використати поглинену енергію.
Основою кожного скорочення та руху м’язів є розпад аденозинтрифосфату (АТФ) до аденозиндифосфату (АДФ) та фосфату (Р). АТФ є високоенергетичною сполукою і є запасом енергії нашого організму, який можна використовувати. Однак запасів АТФ достатньо лише для навантаження від 1 до 5 секунд (що відповідає приблизно трьом скороченням м’язів). Після цього власні запаси АТФ в організмі витрачаються, а енергетично багатий фосфат повинен бути ресинтезований з інших джерел, поки запаси не поповняться.
Ресинтез АТФ може відбуватися шляхом окислення таких поживних речовин:
- Вуглеводи/цукор (глюкоза)
- Жири (жирні кислоти)
- Білки (амінокислоти)
Людський організм по-різному робить це:
Перші два шляхи відбуваються без присутності кисню, тому їх називають анаеробними.
Запаси креатинфосфату найшвидше доступні нашому організму. Однак цього достатньо лише для максимального скорочення м’язів протягом декількох секунд.
У разі тривалих фізичних навантажень протягом 1-2 хвилин організм виробляє енергію за допомогою анаеробного гліколізу, тобто розщеплення коротколанцюгових вуглеводів (простих цукрів).
Але оскільки однієї тільки енергії недостатньо для більш тривалих навантажень, аеробний гліколіз тепер також увімкнений, і енергія отримується з вуглеводів з довгими ланцюгами (полісахариди та жирні кислоти) з надходженням кисню. У разі дуже тривалого стресу частка енергії, що отримується з жирами, збільшується.
Постачання енергії з анаеробний Окислення відбувається дуже швидко, але загальна кількість енергії, що виникає від нього, менша, ніж у аеробні Окислення, оскільки пам’ять дуже швидко витрачається.
Але що це означає для нас?
Різні шляхи ресинтезу завжди працюють ПАРАЛЕЛЬНО! Тож таких немає чистий Зона серцебиття, що спалює жир.
Справа в тому, що чим довша експозиція, тим більший відсоток енергії, що отримується з жирами.
Але це також факт: навіть при коротких інтенсивних навантаженнях частина енергії надходить від ліполізу (окислення жирних кислот).
То що робити?
Коли йдеться про втрату якомога більше жиру в організмі, ми повинні переконатися, що наше тіло спалює більше калорій, ніж додається.
З одного боку, ми повинні спалити якомога більше енергії під час сеансу, а з іншого боку, забезпечити, щоб наш енергетичний метаболізм продовжував працювати на повній швидкості після тренування. Це т.зв. ПІСЛЯ ОПІКУ особливо висока після інтенсивних вправ.
Оскільки навантаження високої інтенсивності, звичайно, не можна виконувати для цілого підрозділу без перерви, рішення пропонує так зване інтервальне тренування високої інтенсивності. (HIIT)
Перехід від інтенсивних тренувань і менших навантажень не тільки забезпечує спалювання великої кількості калорій, але і такий вид вправ забезпечує підвищене спалювання жиру, що доводять численні дослідження.
Оригінальний Bootcamp у своєму власному дослідженні продемонстрував ефекти тренувань HIIT Bootcamp на відсоток жиру в організмі. Невдовзі ви можете прочитати більше про це на нашому веб-сайті.
Тож пінетки, хай будуть у вогні!
Вироблення енергії з білків (білків) відіграє лише підпорядковану роль. Однак під час голодування все частіше застосовується ресинтез білків. Тіло атакує білкові запаси м’язів, оскільки не отримує достатньо енергії з їжею. Результат: м’язи скорочуються, основний енергетичний обмін падає, і йо-йо ефект після голодування не очікує довго. Отже, голодування не є придатним для зменшення ваги!
De Marées, H. (2003) Фізіологія спорту, 9-е видання, Sportverlag Strauss, Кельн
Холлманн, штат Вірджинія; Штрудер, Х.К. Спортивна медицина (2009), 5-е видання, Schattenauer GmbH, Штутгарт
Малатеста, Д., Верлен, К., Бульфаро, С., Ченевіер, X. та Боррані, Ф. (2009). Вплив інтервальних вправ високої інтенсивності на окислення ліпідів під час відновлення після навантаження. Med Sci Sports Exerc, 41 (2), 364-374.
Перрі, C. G., Heigenhauser, G. J., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2008). Високоінтенсивні аеробні інтервальні тренування збільшують метаболічні можливості жиру та вуглеводів у скелетних м’язах людини. Заяв. Фізіол. Nutr. Метаб., 33 (6), 1112-1123.
Talanian, J. L., Galloway, S. D. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A. & Spriet, L. L. (2006). Два тижні високоінтенсивних аеробних інтервальних тренувань збільшують здатність жінок до окислення жиру під час фізичних вправ. Журнал прикладної фізіології, 102 (4), 1439-1447.