Спалювати жир - але як DATASPORT

Це простіше, ніж ви думаєте: при повільних тренуваннях тренується економія метаболізму жиру, за допомогою інтенсивних і швидких одиниць, якщо дивитись в абсолютному вираженні, спалюється найбільша кількість калорій і, таким чином, найбільша кількість жиру.

Дві різні форми навчання з двома різними цілями.

Без негативного енергетичного балансу не відбувається втрати ваги

Спершу присвятимо себе схудненню. Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться попрацювати над своїм енергетичним балансом. Те, що ви вкладаєте у своє тіло, повинно знову вийти назовні, інакше жирові прокладки роздуються з штанів. Невикористані калорії зберігаються організмом у вигляді жиру. Отже, енергетичний баланс є вирішальним критерієм для схуднення. Тільки тоді, коли вхід (калорії, що вживаються з дієтою) мінус вихід (спалені калорії) є негативним, тобто споживання енергії більше, ніж споживання енергії, лише тоді ми втрачаємо вагу.

Вихід можна збільшити за допомогою більшої кількості фізичних вправ, вхід - за допомогою розумно дозованої дієти. Коли мова заходить про те, щоб сприяти зниженню ваги за допомогою фізичних вправ, є дві вихідні точки. Або ви намагаєтеся спалити якомога більше калорій за короткий час. Девіз тут: якщо ви хочете спалити максимум калорій, ви повинні докласти максимум зусиль. Або ви можете збільшити тривалість фізичної активності і бути в русі таким чином, щоб ви могли витримати якомога довше, що можливо лише при середній інтенсивності, при якій вуглеводи в основному не потрібні для постачання енергії, але жир також використовується з киснем.

У відсотках, чим менше інтенсивне фізичне напруження, тим більше жиру ви спалюєте. Ось чому цей рівень інтенсивності часто називають «зоною спалювання жиру». Однак це стосується лише відсотків, оскільки через низькі загальні витрати енергії абсолютна кількість спаленого жиру в зоні спалювання жиру все ще нижча, ніж коли ви інтенсивно в дорозі (див. Графіку).

Обмін жирів для більшої економії

Тренувальний режим у низькому «діапазоні спалювання жиру» має ще одне особливе значення у видах спорту на витривалість. Спалювання вуглеводів (= спалювання глікогену, спалювання цукру) забезпечує приблизно вдвічі більше енергії за раз, ніж спалювання жиру, але жири спалюються набагато довше і практично не обмежені в організмі. Запасів глікогену вистачає лише на вправу приблизно 90 хвилин.

Тому регулярне тренування в області помірного жирового обміну формує вирішальну основу, на якій можуть будуватися інші тренувальні заняття. Крім того, менш інтенсивне тренування вимагає менше часу на відновлення і може повторюватися частіше.

Отримавши доступ до жирового обміну, наш організм покращує більш економічний з двох основних метаболізмів у витривалості. Як результат, запаси глікогену, які доступні лише обмежено, можуть бути збережені. З метаболізмом жиру ви можете працювати від годин до днів - з метаболізмом глікогену в кращому випадку від однієї до двох годин без поповнення вуглеводів. Чим краще тренується жировий обмін, тим більше це допомагає вам зберігати вуглеводи з самого початку і в кінці довше тримати бажаний темп. І чим менше ти впадеш від голоду з одного моменту в інший.

Що приносить метаболічний тренінг?

Тренування жирового обміну має сенс не тільки для (марафонців) бігунів, але і для всіх спортсменів на витривалість, які роблять великі навантаження. Велосипедисти та триатлоністи також чітко тренують свій жировий обмін під час підготовки до сезону. Чим довша конкуренція, тим більше зростає її важливість. Тренування метаболізму жиру покращує довготривалу витривалість. Організм виробляє більше крові, щоб ефективніше транспортувати кисень, кількість енергетичних станцій м'язів (мітохондрій) збільшується, щоб клітини могли отримувати ще кращу енергію. Пристосовуючи організм, організм може швидше переробляти тренувальні навантаження. І останнє, але не менш важливе: окрім м’язів і крові, також розвиваються хрящові поверхні, сухожилля і зв’язки, так що ви можете краще справлятися з тренуванням і краще захищати від перевантажень.

Коли почалося метаболічне тренування?

Жировий обмін підкреслюється майже при будь-якій інтенсивності. Але лише коли тривалість навантаження велика, а інтенсивність навантаження низька, ми можемо говорити про класичні тренування обміну жирів. Довгі одиниці від 60 і до 180 хвилин (залежно від цілей) слід використовувати в бігу раз на тиждень. У поєднанні з іншими великими пробігами на витривалість це створює необхідну основу. Великі одиниці доповнюються інтенсивними тренуваннями у співвідношенні 1: 3. Кожне третє велике відділення супроводжується інтенсивним навчанням.

Якщо ви хочете досягти успіху, вам слід інвестувати у тренування метаболізму жиру цілий рік. Позитив у цьому: ці тренінги не дуже інтенсивні і стають складними лише через тривалу тривалість. Щоб зруйнувати монотонність, бажано робити довгі кола з колегами, що навчаються, або робити нові кола раз у раз.

Приклади тренування обміну жирів

Довгий біг: Тривалий повільний біг до 3 годин, якщо мета - марафон. В іншому випадку це може бути "лише" від 80 хвилин до 2 годин. Девіз: чим повільніше, тим краще!
Довгостроковій перспективі: Тривалий жвавий біг (90% швидкості марафону) до 3 годин або максимум 38 кілометрів під час спеціальної підготовки до марафону. У випадку коротших цільових маршрутів до 2 годин або максимум 28 кілометрів.
Крос тренінг: Тривала експозиція в одному або декількох альтернативних видах спорту з низькою інтенсивністю. Приклад: 3 години їзди на велосипеді або 5 годин ходьби. В ідеалі слід додати короткий біговий сеанс 30-45 хвилин, щоб забезпечити перехід до цільової дисципліни (біг).

Відсоток процесів енергозабезпечення з різними навантаженнями

Обмін жирів: «дизельний двигун» нашого організму

Дві метаболічні системи жирового обміну та вуглеводного обміну завжди беруть участь у вправах на витривалість, але не в однаковій мірі. У разі інтенсивного стресу в основному використовується вуглеводний обмін; зі збільшенням тривалості тренувань та зниженням частоти пульсу жировий обмін становить найбільшу частку енергозабезпечення. Заняття в ідеальній зоні спалювання жиру не означає спалювання максимальної кількості калорій (при інтенсивних тренуваннях ви спалюєте більше калорій загалом, ніж при розслабленому тренуванні), а покращуючи економію жирового обміну з низькою інтенсивністю, щоб він міг брати участь у забезпеченні енергією навіть при більш інтенсивних навантаженнях.

Джерело: DATASPORT

Ця стаття представлена

FIT for LIFE, швейцарський журнал про фітнес, біг та витривалість. Тепер 3 випуски у вигляді пробної передплати на 20 франків.