Спаржа, яка користь, скільки калорій та як її приготувати • MazaFresh
Сьогодні я вирішив написати вам повну статтю про спаржу та її користь. Як я часто кажу, ми ніколи не їмо достатньо зелених овочів, таких як зелена квасоля, брокколі, шпинат або навіть спаржа.
Зелені овочі мають багато достоїнств, але ми зрештою про них мало що знаємо. Це справді стосується спаржі. Що ви знаєте про неї? Чи знаєте ви його чесноти, склад? Як його приготувати і в який сезон? Не хвилюйтеся, я розповім вам все, що вам потрібно знати про спаржу, у цій статті. Гарне читання !
Спаржа є овоч, що належить до сімейства лілійних. Походить із басейну східного Середземномор’я, спаржа вже відома ще в римські часи.
Практичний посібник із спаржі
Скільки калорій в 100 грамах спаржі ?
- Калорійність: 25 ккал/100 гр
- Білки: 2,2 гр
- Вуглеводи: 3,9 гр
- Жир: 0,1 гр
- Клітковина: 2,1 гр
- Натрій: 2 мг
- Калій: 3,9 гр
Який сезон для спаржі ?
Спаржу збирають з травня до кінця червня. Якщо вони знайдуться на полицях більшу частину року, вони будуть якіснішими, придбаними протягом сезону. За ціною спаржа не дешева, і це пов’язано з її складним вирощуванням. Як багаторічну траву вирощують у піщаному, легкому, глибокому та добре дренованому грунті.
Як правильно вибрати спаржу ?
Щоб вибрати свою спаржу, стебла повинні бути твердими і ламкими і справа щільна. Для рівномірного приготування у вас можуть бути стебла однакової товщини. Чим вологіша нижня частина, тим пізніший урожай. Зелена спаржа повинна бути рівномірно забарвлена по всій довжині.
Як зберігати спаржу ?
В ідеалі свіжу спаржу слід вживати протягом 3 днів. Дійсно, чим довше його тримають, тим він стає твердішим і волокнистішим! Щоб його зберегти, віддайте перевагу овочевій шухлядці холодильника, обмотайте п’ятку пучка вологими паперовими рушниками і покладіть вертикально в поліетиленовий пакет або тканину.
Порада щодо збереження
В іншому випадку помістіть спаржу вертикально в банку, що містить 2 дюйми води. Після приготування з’їжте їх швидко, інакше вони можуть втратити смак і стати кашоподібними. Але ви також можете бланшувати їх протягом 3 хвилин у киплячій воді і зберігати протягом 8 місяців у морозильній камері.
Як приготувати спаржу ?
Для споживання, якщо вони дуже свіжі, зелену та фіолетову спаржу не потрібно очищати від шкірки. З іншого боку, білий колір повинен бути обов’язковим. Щоб зняти жорстку частину, тримайте тіло спаржі однією рукою, а ногу іншою, і зігніть. Перерва відбудеться до такої міри, що спаржу важко їсти через її волокна.
Як приготувати спаржу ?
З боку варіння можна спарити спаржу. Так вони збережуть свої вітаміни. Ви також можете варити спаржу в скороварці протягом 10 хвилин. На сковороді спаржа також готується на пару, в цьому випадку дозволяється готувати 15 хвилин.
Ідеї рецептів
У зеленому салаті зі спаржею, наприклад, з помідорами, огірками, рисом і тунцем, приправленим часником.
Увечері в спаржевому супі: у каструлю покладіть трохи вареної спаржі, а потім додайте інші сезонні овочі, нарізані скибочками, загальна вага яких буде максимально дорівнює вазі спаржі. Влийте воду, поки овочі повністю не покриються. Варіть 20 хвилин на повільному вогні, потім покладіть у блендер.
Користь спаржі для здоров’я
Детальний склад спаржі
Фенольні сполуки
Спаржа містить кілька, головними з яких є флавоноїди та фенольні кислоти. Ці сполуки мали б антиоксидантні властивості. Ця характеристика надає йому сили зменшити шкоду, заподіяну вільними радикалами в організмі. Зверніть увагу, що вільні радикали - це дуже реакційноздатні молекули, які, як вважають, беруть участь у розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та інших захворювань, пов’язаних зі старінням.
Кажуть, що зелена та фіолетова спаржа містять більше фенольних сполук порівняно з білою спаржею. Очищена спаржа, схоже, не впливає на вміст фенолу у свіжому вигляді. З іншого боку, коли його очищають перед зберіганням, це зменшить вміст фенольних сполук.
Каротиноїди
Спаржа містить каротиноїдні пігменти. В основному ми зазначаємо бета каротин, лютеїн, зеаксантин і капсантин. У міру дозрівання спаржі концентрація лютеїну та бета-каротину, як правило, зменшується, тоді як кількість зеаксантину та капсантину зростає. Каротиноїди - це сполуки з антиоксидантними властивостями. Вживання продуктів, багатих на каротиноїди, зменшить ризик розвитку деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.
Фолієва кислота або вітамін B, вітаміни та інші мінерали
Спаржа - п’ята найбагатша їжа вітаміном В9, після яловичої печінки та деяких видів бобових. П’ять варених спаржів забезпечує приблизно 25% добової потреби у фолієвій кислоті, і від 15% до 20% для вагітних або жінок, які годують груддю. Консервована спаржа містить майже стільки ж фолієвої кислоти, скільки свіжа спаржа.
Спаржа теж відмінне джерело вітаміну К, хороше джерело калію, міді, заліза, вітаміну А, С і Е, комплексу В (b1-b2-b3-b6), марганцю, фосфору, селену.
Кажуть, що кінчик зеленої спаржі та білої спаржі в 1,5-2,5 рази більше концентрований у мінералах, ніж основа спаржі.
Тіоли
Кажуть, що спаржа є чемпіоном овочів, що містять тіоли. Вони мають антиоксидантні властивості. Він містить два типи: глутатіон та ацетилцистеїн. Глутатіон може покращити виведення окисленого холестерину, який шкідливий для артерій. Вживання продуктів, багатих глутатіоном, також може зменшити ризик раку травного тракту.
Сапоніни
Спаржа містить сапонін, особливо протодіосцин. На додаток до участі в антиоксидантній активності спаржі, цей сапонін є також відомо, що вбиває деякі ракові клітини людини in vitro. Цей ефект не оцінювали на споживання спаржі. Дослідники спостерігали, що основа цього овоча містить у 100 разів більше протодіосцину, ніж кінчик. Однак нижню частину спаржі зазвичай ріжуть перед споживанням, корисний ефект цієї сполуки найчастіше втрачається.
Сапоніни також сприяють нормальній роботі серця і захищають судинну систему від різних травм.
Фітоестрогени
Спаржа містить невелику кількість фітоестрогенів: ізофлавонів та лігнанів. Ці сполуки мають структуру, подібну естрогену. Слід зазначити, що вміст ізофлавонів у спаржі набагато нижчий, ніж у соєвих продуктах (приблизно в 200 разів менше ізофлавонів, ніж тофу, та у 90 разів менше, ніж у соєвому молоці). На відміну від них, кількість лігнанів, що містяться в спаржі, часто дорівнює або перевищує кількість соєвих продуктів. Крім того, приготування спаржі не матиме значного впливу на їх концентрацію фітоестрогенів. Тому спаржа може допомогти збільшити споживання фітоестрогенів з дієтою.
Фруктоолігосахариди
Фруктоолігосахариди (FOS) або олігофруктози - це вуглеводи, що містяться в природі в деяких овочах та фруктах, таких як спаржа, цибуля, артишоки, часник та банани. Фруктоолігосахариди є визнаний за їх пребіотичний ефект, їх сприятливий вплив на засвоєння мінералів. Пребіотичні елементи також сприяють зниженню рівня холестерину в крові, триацилгліцерину та фосфоліпідів. Серед цих ФОС, присутніх у спаржі, ми знаходимо, зокрема, фруктан, який не легко засвоюється для всіх.
Сполуки сірки
Сполука сірки, яка називається димером, також була знайдена в спаржі. Нещодавно було показано, що ця молекула має антиоксидантні властивості і була виявлена в сечі та плазмі людини. Подальші дослідження будуть проведені найближчим часом, щоб краще зрозуміти дію цієї сполуки на людину.
У чому користь спаржі ?
Зелену, білу або фіолетову спаржу їдять у всіх регіонах світу. Це чудове джерело фолієвої кислоти, необхідного вітаміну для вагітних та жінок, які годують груддю. Кажуть, що містяться в ньому антиоксиданти допомагають нашому організму запобігати багатьом захворюванням.
Є кілька причин того, що спаржа корисна для вашого здоров’я:
Справжній антиоксидант
Це також овоч з найбільшою антиоксидантною властивістю. Він справді багатий глутатіоном, протодіосцином, антиоксидантами. Це надає йому виняткові антивікові властивості та здатність запобігати багатьом захворюванням. Вважається, що спаржа має більш високу якість антиоксидантів, ніж багато вживаних овочів, таких як жовта цибуля, червона цибуля, часник, брокколі та солодкий перець.
Один з небагатьох овочів, багатих білком
Спаржа також входить до першої десятки овочів з найбільшим вмістом білка, з 2,68 г на 100 г спаржі.
Корисно для мозку
Спаржа містить багато вітаміну В9. Вітамін, який допомагає мозку боротися з віковим зниженням розумових здібностей, особливо запобігаючи втраті пам'яті та концентрації уваги.
Природний сечогінний засіб
Завдяки його високий рівень аспарагіну, амінокислота при сечогінний ефект він містить, як вважають, спаржа прискорює виведення нирок через сечу. Це допомагає організму позбутися зайвої солі. Це дуже корисно для людей з набряками або гіпертонією.
Афродізіак
Через свою фалічну форму спаржа вважається одним із десяти найвідоміших афродизіаків. З наукової сторони ми могли б пояснити цей ефект вітаміну Е, який допомагає поліпшити кровообіг.
Більше запитань про спаржу
У цьому випадку не слід зловживати спаржею ?
Спаржа містить велику кількість вітаміну К, вітаміну, необхідного для згортання крові. Спаржа входить до списку продуктів, які слід їсти максимум раз на день для людей, які приймають антикоагулянти. Рекомендована порція - 250 мл, або еквівалент чашки кожного разу.
Цим людям настійно рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб дізнатись про дієтичні джерела вітаміну К і забезпечити щоденне споживання якомога стабільнішим. Ця ж порада стосується і тих, хто страждає катаром сечового міхура, каменями в нирках або запаленням простати.
Спаржі можна уникнути, якщо у вас цистит або інфекція сечовивідних шляхів. Слово обережності стосується і тих, у кого слабкі нирки.
Чи можемо ми зробити детоксикацію на основі спаржі ?
В кінці зими важливо подумати про детоксикацію, оскільки в цей період ми їмо більше, але менше свіжих фруктів та овочів. Також ми менше рухаємось, отже накопичення токсинів і шкідливих відходів в організмі.
Багатий клітковиною, спаржа очищає товсту кишку і стимулює перистальтику кишечника. Крім того, клітковина в кишечнику сприяє виробленню пробіотичних бактерій. Вони виробляють травні ферменти і травлення покращується.
Завдяки аспарагіну, який він містить, спаржа є сечогінним засобом. Це допомагає організму позбутися зайвої солі. Відповідно до спеціалізованих наукових статей, спаржа має функцію проти похмілля та захищає проти токсичних атак на клітини печінки.
Стимулятор клітин нирок, спаржа, отже, є одним з найкращих овочів для детоксикації.
Чи допомагає спаржа схуднути ?
Спаржа має низьку калорійність, низьку кількість вуглеводів та вуглеводів. Однак вона є відмінне джерело клітковини, і він складається з більш ніж 90% води, тому сприяє хорошому обміну речовин, і дає відчуття ситості. Ось чому спаржа - це овоч для схуднення.
Багата клітковиною спаржа корисна для транзиту. Клітковина допомагає боротися з лінню кишечника, не будучи агресивною, одночасно обмежуючи ризик подразнення слизових оболонок кишечника. Необхідно підтримувати плоский живіт.
Завдяки своїй низька енергетична цінність, спаржа займає своє місце у вашому раціоні. Якщо ви хочете схуднути, ви можете включити його у свої страви, щоб отримати переваги для схуднення та здоров'я. Пам’ятайте, що спаржа - це овоч, багатий ресурсами: мінералами, клітковиною, вітамінами, ... Спаржа буде корисним фактором, щоб збалансувати ваш раціон.