Спеціальна суха дієта для набору м’язів - Masculin Blog
Втрати ваги недостатньо, щоб мати фігуру, про яку мрієте. Щоб схуднути, також потрібно нарощувати м’язи. Набір м’язової маси допомагає стимулювати обмін речовин і підтримувати тіло здоровим. Хоча фізичні вправи та силові тренування необхідні, правильна дієта також є обов’язковою. У цьому посібнику ми дамо вам кілька порад щодо зміцнення м’язів за допомогою білкової дієти та спеціальної сухої дієти.
Як дієта може наростити м’язову масу ?
Повернемось спочатку до найважливішого моменту: розвиток м’язів безпосередньо пов’язаний з дієтою. Правильно приймаючи дієту, ви зберігаєте свою м’язову масу та сприяєте зростанню м’язів.
Задовольнивши потреби організму в білках і забезпечивши його достатньою кількістю вуглеводів, ви швидко вдосконалите свою фігуру та уникнете ризику серцево-судинних захворювань. Тоді ви отримаєте більше енергії під час тренувань і зможете малювати і ліпити м’язи, як хочете.
В чому полягає принцип спеціальної сухої програми ?
Спеціальна програма сухого корму складається зі зміцнення та нарощування м’язової маси за допомогою збалансованого харчування, багатого білками. Для цього необхідно забезпечити хороші енергетичні надходження м’язів, які потребують більше калорій, ніж жирова маса, щоб нормально функціонувати.
Що стосується стрижки волосся, дивного рецепту не існує. Потрібно пройти повноцінну спортивну підготовку і правильно харчуватися. Однак пам’ятайте, що результати залежать від фізичних обмежень організму. Залежно від вашого віку, генетики, стану здоров’я та рівня, спеціальна суха програма може бути більш-менш успішною.
Скільки білка потрібно для нарощування м’язів ?
Для швидкого набору м’язів потрібно споживати багато білка, оскільки це сприяє відновленню та розвитку м’язової тканини. Під час спеціальної сухої дієти ми рекомендуємо приблизно 1,5 г білка на кілограм на день. Іншими словами, якщо ви важите 70 кг, вам буде потрібно 105 г білка щодня.
Як правильно інтегрувати білок в їжу ?
Їжа повинна складатися з натуральних і нежирних білків, а також в достатній кількості споживати клітковину, вуглеводи та овочі. У дорослих білок повинен становити не більше 35% калорій. Тому важливо приймати збалансовану дієту; занадто багато білка було б контрпродуктивним.
Вживання більше 2 г білка на кілограм додатково не зміцнить вашу м’язову масу, а навпаки, буде зберігатися в жировій тканині та збільшувати жирову масу. Надлишок білка також є ризиком для нирок.
Які продукти багаті природним білком ?
Засипте білок, так. Але завжди їсти одну і ту ж їжу, ні. Потрібно чергувати джерела білка. На щастя, існує багато продуктів, багатих на натуральний білок.
- 100 г курки: 31 г білка
- 100 г яловичого фаршу: 30 г.
- 100 г свинини: 29 г.
- 100 г білої риби: 23/26 г.
- 100 г жирної риби: 23/25 г.
- 100 г твердого тофу: 14 г.
- 30 г соєвих бобів: 10 г.
- 100 г бобових: 9 г.
- 1 яйце: 7 г.
- 1 скибочка цільнозернового хліба: 4/6 г.
Список не є вичерпним, але він дає вам уявлення про продукти, які потрібно їсти, та їх вміст у білках.
Яка частка вуглеводів, вітамінів та мінералів у сухій програмі? ?
Як ми вже говорили раніше, важливо збалансувати свою особливу суху дієту. Окрім білка, потрібно забезпечувати організм достатньою кількістю вуглеводів, вітамінів та мінералів, щоб не бракувати його.
Яке правильне споживання вуглеводів для набору м’язів ?
Під час сухого періоду ви дотримуєтесь інтенсивних спортивних тренувань, які природно втомлюють м’язи тіла. Щоб легше відновити свої зусилля і мати більше енергії протягом дня, вам слід достатньо споживати вуглеводи.
Вуглеводи ви знайдете у зернових продуктах, фруктах, деяких овочах та бобових. Підрахуйте 1 г вуглеводів на кілограм після тренування. Таким чином, для особини 70 кг необхідно 70 г вуглеводів.
- 150 г макаронних виробів: 45 г вуглеводів
- 100 г рису: 30 г.
- 130 г солодкого картопляного пюре: 30 г.
- 85 г нуту: 25 г.
- 100 г фруктового йогурту: 18 г.
- 30 г пластівців для сніданку: 15 г.
- 125 мл апельсинового соку: 15 г.
- 200 г листових овочів: 5 г.
Скільки їсти фруктів та овочів ?
Ваше тіло також потребує вітамінів та мінералів, які містяться у фруктах та овочах. Ви чуєте це щодня по телевізору і читаєте кілька разів в Інтернеті, але рекомендація "5 фруктів і овочів на день" відповідає дійсності.
Отже, в ідеалі ви повинні їсти 5 порцій овочів та фруктів на день. Вибирайте яблука, банани, апельсини та груші. Коли сезон, закусіть клементином, ківі, полуницею або вишнею.
Овочевий рівень, миска салату на обід і 250 мл супу та ½ тарілки зелених овочів ввечері дозволяють легко заповнити мінерали.
Скільки закусок на день, щоб набрати масу ?
Харчуватися білком добре. Їсти їх у потрібний час краще. Доведено, що прийом білка є найбільш ефективним, коли вони розподіляються протягом дня. Таким чином, якщо ви важите 70 кг і вам потрібно споживати 105 г білка на день, приймайте їх по 30 г на один прийом їжі (вранці, опівдні та ввечері) і робіть закуски від 5 до 10 г між цими прийомами їжі.
Під час сухої програми бажано перекусити протягом 30 - 60 хвилин після фізичної активності. Перед тренуванням ви також можете трохи перекусити, що поєднує в собі джерело вуглеводів і білка. З’їжте, наприклад, 30 г сиру та свіжих фруктів, або йогурт та чайну ложку меду, або випийте 250 мл молока та з’їжте свіжі фрукти. Деякі спортсмени іноді люблять, перед тим як відвідувати тренажерний зал, крім шматка фрукта, мати круто зварене яйце на скибочку цільнозернового хліба.
Яких продуктів слід уникати при наборі маси ?
Як і всі дієти, суха програма забороняє певні продукти, що сприяють набору жиру. Занадто багато білка, цукру або поганих жирів заважають організму нарощувати м’язи.
Звичайно, слід уникати переробленої та промислової продукції. Ці продукти мають низький вміст поживних речовин і містять багато добавок. Тому, щоб дотримуватися спеціальної дієти для нарощування м’язів, вам доведеться обмежити кондитерські вироби, випічку, печиво, десертні креми, спреди, готові страви та промислові соуси (кетчуп, майонез, барбекю). Очевидно, фаст-фуди заборонені.
Також візьміть до рук трансжири та насичені жири, які містяться в пальмовій олії, сирі, м’ясному м’ясо, смажених та панірованих продуктах, маслі та жирному м’ясі. Ці жири сприяють накопиченню та накопиченню жиру в організмі, і якщо їх надмірно поглинати, вони шкодять вашому здоров’ю. Тож зменште споживання промислових продуктів та продуктів тваринного походження.
Як зробити хороший сухий ?
Підсумовуючи цей посібник, вам потрібно прийняти хороші харчові звички, щоб мати успішне скорочення. Чергуйте джерела тваринного білка та рослинного білка, отримуючи при цьому достатню кількість вуглеводів та мінералів.
Збільште кількість своїх страв, роблячи невеликі закуски. Хороша порада - завжди мати при собі пачку горіхів або мигдалю, коли ви відчуваєте голод. Також у вас є звичка готувати власні страви зі свіжих місцевих продуктів.
Очевидно, пам’ятайте, що потрібно випивати не менше 2 літрів води на день. Під час розрізу покладіть край алкоголю і, якщо ви палите, зменшіть споживання тютюну. Також зауважте, що сидячий спосіб життя сприяє розвитку жирових відкладень. Окрім тренувань, віддайте перевагу пішій прогулянці транспорту та ліфту.
Завдяки цьому посібнику для успішного скорочення ви швидко наберете м’язи. Дотримуйтесь нашої спеціальної дієти для нарощування м’язів, щоб вдосконалити та сформувати фігуру. Хоча фізична підготовка необхідна, повноцінне харчування є запорукою безпечного набору маси тіла. Повідомте нас про свої результати та прогрес у коментарях !