Спеціальна тема IKK Nord - принцип щільності енергії

Знову і знову передбачувані історії успіху спокушають вас на авантюрні дієти. Дієта грейпфрутів, яєчна дієта, шоколадна дієта та багато іншого публікуються в ЗМІ з великою регулярністю. Звичайно, обіцяють швидкі успіхи.

Але навіть якщо є справді швидкий успіх і через кілька днів ваги демонструють на кілька кілограмів менше, ейфорія швидко випаровується. Оскільки, коли ви знову їсте нормально в кінці дієти, кілограми повертаються досить швидко, і вони, як правило, навіть супроводжуються додатковими кілограмами. Багато багатостраждальних людей знають це, відомий ефект йо-йо, при якому після спочатку успішної дієти вага швидко знову збільшується і навіть продовжує набирати.

Споживайте більше, ніж поглинайте

Якщо ви дійсно хочете схуднути, а потім постійно підтримувати свою нормальну вагу, вам потрібно лише дотримуватися єдиного основного правила: споживати більше енергії, ніж приймати під час їжі. Нікому не потрібно приборкувати апетит і обійтися без нічого. Тому що вся справа в заміні висококалорійних інгредієнтів або висококалорійного препарату на менш калорійні, наприклад, ковбасу з шинкою, вареники з хлібом на картопляні вареники або панірований шніцель на натуральний шніцель. Ті, хто свідомо готує свої улюблені страви трохи простіше, заощадять багато калорій.

Обмін продуктами харчування

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує повноцінну дієту на основі цільнозернових продуктів з великою кількістю фруктів та овочів, нежирної риби та м'яса та високоякісних олій. У ньому містяться всі поживні речовини, необхідні організму щодня. Однак загального правила прийому їжі не може бути, бо всім подобається по-різному: одне більш фруктове, наступне більш м’яке і наступне, але одне більш ситне. Тільки принцип однаковий для всіх. Тож якщо ви любите їсти хліб та масло, замість скибочки пшеничного хліба з маргарином та ковбасою, у вас повинна бути скибочка цільнозернового хліба з вершковим сиром та шинкою.

Північна підказка IKK:

Якщо ви звертаєте увагу на енергетичну щільність їжі, а потім змінюєте своє меню, вам не потрібно обійтися (майже) нічим. Адже здорова їжа також повинна відповідати уподобанням та смакам. Поки кількість залишається незмінною, відчуття ситості виникає як завжди - лише кількість поглиненої енергії менша. Збережені калорії складаються - і стають помітними з часом на вагах та окружності талії.

Щільність енергії

Роблячи покупки, все, що вам потрібно зробити, це подивитися на упаковку, щоб правильно вибрати їжу, там дається харчова інформація на 100 г їжі. Ми рекомендуємо продукти, що не містять більше 150 ккал на 100 г. Їжа, що містить від 150 до 250 ккал на 100 г, вважається дозволеною в помірних кількостях. А продукти з вмістом понад 250 ккал на 100 г рідко повинні бути в меню.

В основному всі види фруктів та овочів, а також листові салати дозволяється їсти повноцінними. Крім того, нежирна риба, птиця та м’ясо. Знежирене молоко та молочні продукти також можуть залишатися в меню. Що стосується зернових продуктів, то цільнозернові продукти мають перевагу, вони довше насичують і містять більше клітковини, вітамінів та мінералів. І якщо голод до солодкості не вгамовує, праліне можна обміняти на клейких ведмедів або солодку, наприклад.

Не без винятку правило: такі напої, як кола, лимонади, пиво, вино тощо, рідко повинні бути в меню, навіть якщо вони містять менше 150 ккал на 100 мл. Тому що вони вас не наповнюють, а спокушають пити більше, ніж хочете.

Пропозиції щодо їжі

Для тих, хто (поки) не має уявлення, що на що обміняти, щоб їжа була менш калорійною, ми зібрали тут кілька порад.

сніданок

Вівсяні пластівці або пластівці містять менше цукру, ніж готові мюслі, доповнені нежирним натуральним йогуртом та свіжими фруктами, вони роблять довгий, ситний сніданок для гарного початку дня.
Віддавайте перевагу простим хлібцям або житньому хлібцю перед сортами з гарбузом або горіхами.
Використовуйте цільнозерновий хліб замість білого.
Нехай свіжоспечені скибочки на мить охолонуть, тоді вершкове масло не розтане так швидко, і вам знадобиться менше.
Віддайте перевагу джему 2: 1 (домашнє) або фруктовому спред (торгова назва) класичному варення 1: 1 або меду.
Горіховий нуга-крем краще замінити чайною ложкою шоколадних посипань; в ньому значно менше жиру.
Замість вершкового масла або маргарину використовуйте пісний вершковий сир як основу для заливки.

Обід

Замість ковбаси для бутерброда використовуйте нежирне смажене м’ясо.
Готові нарізані помідори, огірки, редис, кольрабі та яблука пакуйте як свіжу добавку в ланч-бокс, вони мають великий обсяг з низькою калорійністю.
Смузі все ще містить багато фруктових інгредієнтів і, таким чином, наповнює вас довше, ніж фруктові соки, але їх не слід додатково підсолоджувати.

Обідати

Їжа в кафетеріях часто жирніше, ніж те, що готується вдома.
Якщо у вас є можливість, ви можете прийняти їжу, щоб зігріти вас.
Харчуючись у їдальні, залиште соус.
Чашка супу перед основною стравою або велика склянка води вперше наповнять ваш шлунок і швидше почуватимуть вас ситими.
Для самообслуговування в буфеті спочатку наполовину наповніть тарілку овочами, потім візьміть трохи м’яса і, нарешті, трохи картоплі, рису або макаронних виробів.
За можливості використовуйте невелику тарілку; око також підтримує відчуття ситості, коли тарілка порожня.

Полуденна кава

Віддавайте перевагу дріжджовій випічці шматочкам вершків.
Подавати фруктовий торт з ванільним пудингом замість вершків.
Латте-маккіато, капучино та ін. Містять багато молока і часто також підсолоджують, перетворюючи їх у справжні калорійні бомби. Зрештою, їх слід обміняти на чорну каву з невеликою кількістю молока.

вечеря

Якщо ви також їсте хліб і масло ввечері, вам слід вибрати хліб з непросіяного борошна і, як описано вище, вибрати пісний топінг.
Якщо ви приймаєте теплу основну їжу ввечері, вам слід приготувати її самостійно, а не просто брати з собою фаст-фуд, коли ви на вулиці і приблизно.
Не вживайте ввечері їжу з високим вмістом жиру або цукру, оскільки організм не має достатньо часу, щоб усе переробити, натомість заповнені лише запаси жиру.

Щільність енергії проти швидкого харчування

Особливо дітям та молоді подобається піца, гамбургери тощо. Ви можете зробити їх повністю або частково самостійно. Далі подано два рецепти, за допомогою яких навіть голодна молодь може швидко задовольнитись корисною та смачною «швидкою їжею».

Цільнозернові гамбургери

Булочки з цільнозернового хліба розрізають і покривають невеликою кількістю соусу татарського каменю або трав'яного вершкового сиру. На нижню половину покладіть лист салату айсберг, скибочку помідора і кілька кілець зеленої цибулі. Потім йде фрикаделька.

Пиріжки на 10 порцій: 500 г змішаного фаршу, 1 невелика цибулина, нарізана кубиками, 1 яйце, перець, сіль. Інгредієнти добре перемішують, формують плоскі фрикадельки і смажать на ріпаковій олії.

Піца з напівфабрикатами

На холодильних полицях торгівлі пропонують готове тісто для піци, яке розкочують на деко, покритому покритим папером для випічки. Зверху розкладіть близько 200 мл томатного пюре, приправте сіллю і зеленню (при необхідності готовою трав’яною сіллю) і перцем. Потім викладіть нарізану начинку для піци зверху, наприклад, помідори, перець, гриби, варену шинку, курку, моцарелу, кілька оливок або перцю. Натертий сир, наприклад 30% тільзітер, утворює фінішну обробку. Випікайте в духовці на середньому вогні близько 25 хвилин - приблизно, поки сир не почне підрум’янюватися.

Якщо молоді члени сім'ї самі допомагають у підготовці, вони можуть самі вирішити, що вони хочуть їсти. Ще одна перевага, навіть приготування їжі стимулює відчуття ситості.

підготовка

Так само, як і їжа, методи приготування повинні бути якомога менш калорійними. Ось чому щось рідко смажать у фритюрі, приготування в духовці, на грилі або на сковороді є менш калорійним. Наприклад, картопля фрі містить лише приблизно вдвічі менше калорій, ніж картопля фритюру.

Паніровані продукти також зазвичай залишають поза увагою під час прийому їжі відповідно до принципу щільності енергії. Оскільки в паніровці крім м’яса чи овочів не тільки міститься (панірування) борошно та яйце, а й всмоктується жир при смаженні або смаженні у фритюрі. Саме цього надлишку слід насправді запобігати.

Ми рекомендуємо, наприклад, готувати на пару фрукти чи овочі, смажити з невеликою кількістю жиру або навіть без нього на покритій сковороді і, звичайно, кип’ятити або тушкувати в каструлі. Особливо з рагу, повільне тушкування, можливо навіть у духовці, може виявити смак інгредієнтів. За допомогою трав або смажених кубиків нежирної шинки смак можна створити (майже) таким, яким був раніше.

Пост між ними

Якщо ви хочете підтримати прийом їжі за принципом енергетичної щільності, вам слід дозволити принаймні 4 години між їжею. Під час цієї перерви гормон інсулін використовується для контрабанди цукру, присутнього в їжі, до клітин, щоб організм міг почати працювати. Коли цей постачальник енергії витрачається, організм повинен атакувати запаси енергії і починає спалювати жир.

Якщо шлунок починає бурчати, цілком можна почекати годину до наступного прийому їжі, даючи спалювачам жиру трохи часу, щоб виконати свою роботу і пролити прокладки. Жир на шлунку, зокрема, є депо-жиром, який може бути атакований і розчинений знову протягом короткого часу: успіх "голодування" між ними показується в довгостроковій перспективі в обсязі талії.

Додаткова допомога

Висипайтеся

Хоча організм не отримує жодної харчової енергії ззовні вночі, він все одно потребує енергії для своїх завдань. Для цього він атакує порівняно швидко доступні запаси жиру, наприклад, на шлунок. Але це працює лише в тому випадку, якщо вам достатньо спати. Якщо сон порушений, організм не може успішно здійснювати свої нічні процеси. Результат - стрес і навіть збільшення ваги.

Рух споживає енергію

М’язи є найбільшими споживачами енергії в організмі. Якщо вам є чим зайнятися, будь то щоденні фізичні вправи чи спорт у вільний час, ви споживаєте енергію. Ця енергія не може потрапити до жирових відкладень. Тому дієту зі зниженою енергією завжди слід поєднувати з фізичними вправами. Якщо ви хочете більше займатися у повсякденному житті та у вільний час, програма курсів IKK Nord пропонує пропозиції двічі на рік: йога, цигун, скандинавська ходьба та аквафітнес - це лише кілька прикладів. Ми підготували для Вас посилання для реєстрації на курс у розділі “Додаткова інформація”.

Їжте повільно

Якщо ви їсте повільно, ви отримуєте менше. Оскільки відчуття ситості зазвичай виникає приблизно через 15-20 хвилин після першого укусу. Це (майже) не має значення, скільки ви з’їли. Або чи ви наповнили шлунок великою склянкою води перед тим, як їсти.

Ситна їжа

Тим часом дослідження показали, що білок більш ситний, ніж вуглеводи, а ситний смак також ситніший, ніж солодкий.

Разом простіше

Ті, хто хоче змінити свій раціон харчування, часто залишаються втраченими самостійно. Корисно, коли до вас приєднуються однодумці і ви можете підтримувати один одного.

Без стресу

Ті, хто страждає від стресу та напруги, легко втрачають з виду свої добрі рішення. Тоді думати про дієту не працює, старі звички та звичні харчові звички повертаються до життя. Оскільки стрес зазвичай поєднується з невеликим сном, тіло страждає і, як правило, товстіє.

Готуйте самі, замість того, щоб їсти на вулиці або готові страви

З тим, що ви готуєте самі, ви знаєте, що в цьому є. Що з того, що ви їсте, не обов’язково знаєте. Часто ресторани та їдальні не економлять на жирі, оскільки жир відомий і цінується як ароматизатор. Отже, якщо ви хочете з’їсти менше енергії, вам слід готувати частіше і таким чином визначати кількість енергії, яку ви з’їсте самі.

Їжте регулярно, не в проміжках

Ранок, полудень, вечір - ті, хто регулярно харчується, не голодні. І, можливо, також немає апетиту до висококалорійних «дрібниць» між ними. Якщо ви плануєте своє харчування та здійснюєте покупки відповідно, ви уникаєте небажаного споживання калорій. Однак де-не-де дозволяється солодкий або пікантний перекус за умови узгодження його з основними стравами. Шматок фруктового пирога або морозиво можна легко збалансувати з меншою порцією ввечері.