Спеціальне схуднення для безпечного схуднення
Як адаптувати свій спосіб харчування, щоб схуднути, а потім утримувати його? Доктор Лоуренс Плумі, дієтолог та автор книги "Як схуднути щасливим", дає нам ключі до "правильного" схуднення.
Які ризики багатьох дієт ?
Лоуренс Плумі. Більшість із них занадто обмежують (від 500 до 1000 калорій на день) або не врівноважені. Слід визнати, що спочатку вони дозволяють приємно схуднути. Але після припинення дієти кілограми швидко повертаються, а іноді і більше! Тому що, як тільки ти занадто зменшуєш споживання калорій, організм захищається. Він отримає калорії, яких йому не вистачає в м’язах, і він економить витрати калорій. Повернувшись до їжі, це класичне явище йо-йо та збільшення ваги. Під час дієти ваше тіло витрачає менше калорій, стає товстішим і все менш м’язистим.
Яких дієт уникати ?
L. P. Усі дієти, що усувають сім’ї продуктів, спричиняють дефіцит вітамінів, мінералів та мікроелементів, потенційно шкідливий для здоров’я (наприклад, ризик демінералізації кісток), а також інколи сильну втому. Хороша дієта не повинна втомлювати.
Яка порада розпочати дієту ?
Л. П. Перш за все, ви повинні розуміти, чому ви набираєте вагу. Це може бути через дієти, обжерливість, сидячий спосіб життя, а також через проблеми зі здоров’ям, психологічні проблеми або вживання ліків. Важливо звернутися до лікаря. Потім вам потрібен тригер реальної мотивації, щоб хотіти назавжди змінити свою харчову поведінку. Оскільки потрібна мотивація, щоб вирішити їсти менше жиру, менше цукру: ми знайдемо це в бажанні змінити своє життя, задоволенні харчуватися здорово, щоб почувати себе краще.
Щоб знати нашу "хорошу" вагу
Ви повинні базуватися на індексі маси тіла або ІМТ: для цього розділіть свою вагу на зріст у квадраті. Наприклад, 55 кг: (1,62 м х 1,62 м) = 20,9. Ви маєте нормальну вагу, якщо ваш ІМТ становить від 18,5 до 24,9. У вас є від 25 до 30. Надмірна вага, крім цього, ви страждаєте ожирінням.
Який метод ефективно схуднути ?
Л. П. Він повинен включати всі види їжі, не засмучувати організм, бути ситим, адже голод є ворогом дієти, а також зберігати індивідуальні смаки. Я рекомендую починати з 1200 калорій на день, принаймні від 2 до 3 тижнів, щоб почати втрачати вагу без дефіциту або втрати м’язів. Потім ви перейдете до розширеного рівня в 1500 калорій, поки не досягнете бажаної ваги (чоловік почне на цьому етапі). Нарешті, ми «висаджуємо» 1800 калорій для стабілізації. У довгостроковій перспективі, якщо вага стабільний, ми можемо перейти до 2000 калорій на день.
Що дає вам калорія 1200 фаз? ?
L. P. Ми їмо що завгодно, достатньо насичуючи багату білком їжу. І ми не п’ємо солодких напоїв.
Повноцінний сніданок (від 250 до 300 калорій): молоко (склянка напівжирного молока, звичайний йогурт або миска 0% сиру), шматочок фрукта або склянка "справжнього" соку, 2 скибочки хліб з 5 г вершкового масла або 30 г крупи. Якщо ви не голодні, візьміть шматок фрукта і два невеликих масляних печива на 11 ранку.
В обід: бутерброд час від часу можливий, але це не повинно бути правилом. Вам потрібен повноцінний прийом їжі (від 400 до 500 калорій): сирі овочі (максимум 1 столова ложка вінегрету), близько 100 г м’яса або риби або 2 яйця, щедро супроводжувані овочами, і 100 г (варених) крохмалистих продуктів (2 столові ложки рису або бобових, 2 середніх картоплини або 2 скибочки хліба), нежирна молочна продукція та шматок фрукта. Для супроводу овочів можна приготувати домашній томатний соус з дуже невеликою кількістю олії або додати 1 ч. Л. 15% легкий крем.
У другій половині дня перекусіть (близько 100 калорій) шматочком фрукта або двома печивами або 10-12 мигдалем.
Вечеря повинна бути досить легкою (від 300 до 400 калорій): одна частина м’яса або риби, або 2 яйця, з великою кількістю овочів, нежирних молочних продуктів і шматочком фруктів, якщо ви все ще голодні. За бажанням насолоджуйтесь 1 або 2 квадратами шоколаду.
Якщо ви любите овочі і почуваєтесь добре, ви можете продовжувати цю фазу протягом 1-2 місяців (в ідеалі, поки ви не втратите принаймні 30% своєї зайвої ваги). З іншого боку, якщо вам не вистачає крохмалистих продуктів, перейдіть трохи швидше, щоб збільшити 1500 калорій.
Що буде додано для фази 1500 калорій ?
L. P. Ви залишаєтеся на тій же основі і додаєте 300 калорій на день або з’їдаючи трохи більше хліба, крохмалю або солодких продуктів, або пропонуючи собі додаткову їжу (сир або келих вина).
На сніданок можна з’їсти 70 г хліба з 10 г вершкового масла і щіпкою варення, або 5 сухарів, або 40 г крупи з молоком або кормовою бланкою.
В обід: 150 г вареного крохмалю або дві гарні скибочки хліба. На вечерю можна додати крохмалисті продукти (50 г) або скибочку хліба. Трохи більше цукру на день означає 2 шматочки в чаях чи каві, або ласощі (або дві, якщо ви не використовуєте кубики цукру), як два квадрати шоколаду, карамель або шоколадний крем ...
І на 1800 калорій ?
Л. П. Як тільки досягнута бажана вага, ми проходимо через неї, не боячись набрати кілограми. За сніданком ми нічого не міняємо. В обід до страви подають половину овочів та крохмалю та скибочку хліба. Те саме на вечерю: половина овочів та крохмалиста їжа.
Сон необхідний !
Недостатній сон може схуднути. Недолік сну сприймається організмом як стрес, що збільшує секрецію гормону стресу (кортизолу). Він стимулює жирову клітковину та збільшує бажання вживати крохмалисті продукти та солодкі продукти. Лягайте спати до півночі і висипайтеся не менше семи годин !