Спеціальні рецепти з білковим порошком - BioTechUSA

Білки - це основні будівельні блоки організму. Вони також відіграють важливу роль у створенні антитіл, які виробляються ферментами, гормонами та імунною системою.

З точки зору спортивного харчування, найважливіші функції білків - у побудові м’язів, підтримці м’язів та їх регенерації; і ваше тіло може використовувати його як джерело енергії, якщо це необхідно.

Навіть під час дієти важливо вживати калорії, необхідні для основного метаболізму організму, щоб запобігти переходу організму в режим зберігання. Також потрібно забезпечити достатнє споживання білка, щоб забезпечити м’язи та гормональні системи достатньою кількістю поживних речовин.

Наші потреби в білку залежать від конкретного виду спорту та наших індивідуальних цілей. Ось кілька прикладів рекомендованої кількості білка в г/масі тіла (кг):

Середні люди: 1 г.

Спортсмени на витривалість: 1,4-1,6 г.
Командні спортсмени: 1,6-1,8 г.
Силові спортсмени та культуристи: 2 г.
Молодий спортсмен у розвитку: 1,5‒2 г.

Якщо ваша мета - оптимізувати склад тіла: 1,8‒2 г; щоб набрати більше м’язової маси: від 2 до 3 г. Точні суми варіюються в залежності від статури, попередньої дієти та кількості занять спортом.

1. Веганські протеїнові батончики без глютену

Інгредієнти (приблизно 5 барів)

100 г безглютенового вівсяного борошна (за бажанням мигдальне, пшоняне або кокосове борошно)
100 г рисового білка зі смаком шоколаду та кориці
80 г горіхової суміші (волоський горіх, кокосова стружка, мигдаль)
Близько 150 мл холодної води

Для покриття:

2 столові ложки чорного какао-порошку
4 підсолоджувача стевії
близько 50 мл холодної води

Підготовка:

Змішайте ложку вівсянку і білковий порошок. Подрібніть горіхи і додайте до порошку. Додайте води і добре все перемішайте руками, поки не вийде легко ковке тісто. Сформуйте 5 брусків і дайте їм відпочити. Покладіть какао-порошок у миску, додайте стевію та воду. Добре перемішайте руками, поки не утвориться густе, але рідке покриття. Обережно занурте бруски в покриття, злийте і поставте на тарілку. Потім покладіть бруски в морозильну камеру на 20 хвилин до готовності до вживання.

Це дуже просте і швидке вирішення, коли під рукою немає білкової білки; Ви також можете зробити численні варіанти, використовуючи різні інгредієнти на ваш вибір.

2. Полунично-вершковий сніданок

Полуниця є одним з найпопулярніших фруктів, який також ідеально підходить для смачного сніданку, багатого білками. Якщо не сезон полуниці, можна також використовувати заморожену полуницю.

150 мл грецького йогурту
50 г гречки, вівса, пластівців із спельти (або простої суміші мюслі)
10 полуниць
1 порція печива Iso Whey Zero і білкового порошку вершків
близько 80 мл води або мигдального молока

Підготовка:

Змішуйте білковий порошок з водою або мигдальним молоком, поки все не стане однорідним. Подрібніть половину полуниці. Покладіть половину крупи в склянку, потім долийте йогурт, шар полуниці, а потім половину злакової суміші. Нарешті, додайте білок та решту полуниці як прикрасу.

Ви також можете спробувати рецепт з іншими фруктами та білками з різними смаками, щоб він ніколи не набридав.

3. Білкові млинці зі смаком ванілі та кориці

Всі люблять млинці, але їх важко включити в план харчування на дієті. Однак у цьому дієтичному млинці багато білка, саме тому він підходить кожному, хто відчуває труднощі з вживанням достатньої кількості білка або хто хоче задовольнити свою тягу до солодощів під час дієти.

1 порція 100% чистого порошку сироваткового білка зі смаком ванілі
1/2 чайної ложки кориці
1/2 чайної ложки розпушувача
2 яєчних білка
50 г дрібних вівсяних пластівців
приблизно 150-200 мл води
1 чайна ложка еритритолу (або березового цукру або стевії)
Кокосова олія для смаження

Підготовка:

Збийте білки до піни. Помістіть інші інгредієнти в блендер, перемішайте і додайте збиті білки. Покладіть трохи масла на сковороду і обсмажте млинець. Подавати гарячим, заправити фруктами, шоколадом або кремом з арахісового масла.

4-й. Салат із солодкої картоплі з білковою заправкою з мигдального масла

Якщо ви нудьгуєте від традиційних салатів, цей салат із солодкої картоплі стане для вас унікальним та захоплюючим делікатесом. Багато з нас хочуть на час відкласти споживання м’яса і спробувати щось інше. Завдяки білковій заправці, цей рецепт забезпечує споживання білка швидким поглинанням білка.

Він також чудовий як їжа після тренування, оскільки забезпечує білками, вуглеводами для заповнення запасів глікогену та зеленими листками для полегшення відновлення.

1 менший солодкий картопля
2-3 жмені шпинату або мангольду
1 ст ложка сушеної журавлини

Для білкової заправки з мигдального масла:

200 мл мигдального молока
3 ст. Ложки мигдального масла
1 порція чистого білка

Підготовка:

Запечіть солодкий картопля в духовці до готовності, а потім наріжте його кубиками. Промити і процідити зелене листя. Змішайте інгредієнти для салату в одній більшій мисці, а інгредієнти для заправки - в іншій мисці. Потім полийте заправкою салат. Якщо ви хочете змінити смаки, ви також можете використовувати білкову заправку з арахісового масла.

5. Білок манго мохіто

Це легкий та освіжаючий безалкогольний рецепт монгі з високим вмістом білка манго. Освіжаюча м’ята разом з лаймом та солодким манго роблять приємний літній напій. Це смачний напій у спекотний літній день, який збереже вам білки та швидкі вуглеводи після тренування; Ви також можете варіювати цей рецепт іншими фруктами або фруктовими пюре з урахуванням кількості вуглеводів та смаку.

5-6 листочків м’яти
Сік половини лайма
половина лайма, нарізаний скибочками
півсклянки мангового пюре зі свіжого манго або нектару манго
половина порції білкового порошку (ваніль, аромат ананаса-манго)
100-150 мл води
півсклянки кубиків льоду

Підготовка:

Покладіть листя м’яти в склянку і розімніть в пюре. Додайте сік лайма і білок, змішаний з водою, потім додайте кубики льоду і манго. Прикрасьте листям м’яти або вапняними клинками і подавайте до столу.

6-й. Пряна кукурудза в кокосовому молоці (пряна каша)

Якщо вам нудна каша або ви просто хочете змінитись, але не хочете пропустити гарячу їжу на сніданок, ця каша ідеально підходить. Ви навіть можете додати його до своєї безмолочної дієти, якщо готувати її з кокосовим молоком.

500 мл кокосового молока
500 мл води
половина палички кориці
приблизно пів чайної ложки солі
125 г кукурудзяної крупи
1 чайна ложка ванільного екстракту
Підсолоджувачі за смаком (еритрит, стевія, рисовий сироп тощо)
Мускатний горіх за смаком
1 порція білкового порошку

Підготовка:

Доведіть кокосове молоко та воду до кипіння з корицею на сковороді. Поступово додайте кукурудзяну крупу. Постійно помішуйте при низькій температурі до густоти, потім приправте. Тим часом змішайте білок з невеликою кількістю води до однорідної консистенції та додайте до каші.

7-й. Міні полуничний чізкейк з білковим покриттям

100 г вівсяного печива (бажано без цукру)
40 г розтопленого вершкового масла

Для крему з чізкейків:

200 г нежирного вершкового сиру
цедра половини лимона
1 столова ложка свіжовичавленого лимонного соку
трохи ванілі
близько 50 г еритриту та стевії

100-120 г полуниці
1 порція білкового порошку зі смаком ванілі або карамелі, який змішується з невеликою кількістю води до щільної консистенції

Підготовка:

Подрібніть вівсяне печиво в дрібну крихту і змішайте з розтопленим вершковим маслом. Використовуйте силіконові формочки для кексів. Притисніть приблизно 2 столові ложки бісквітної суміші на дно, напр. Б. зі склянкою. Поставте на деякий час у холодильник. Змішайте інгредієнти крему для чізкейків у блендері. Потім викладіть його на бісквітний шар і поставте в холодильник. Через деякий час наріжте полуницю скибочками і рівномірно розподіліть по коржах. Нарешті, покрийте їх білковим порошком. Помістіть у холодильник на 1-2 години та насолоджуйтесь.

Порада. Якщо ви хочете зменшити калорії, замість усієї кількості вершкового сиру ви можете використовувати приблизно третину йогурту. У цьому випадку ви можете загустити консистенцію кількома желатином або вівсянкою, можливо білковим порошком.

8-й. Білка без глютену

1 яйце
25 г ароматизованого білкового порошку (100% чистої сироватки)
15 г безглютенового борошна (вівсяна каша без глютену, коричневий рис або пшоночне борошно)
1 ст ложка оливкової олії

3‒4 ложки томатного соусу або 20 г білкового томатного супу Gusto, змішаного з невеликою кількістю води
Італійська суміш приправ (базилік, орегано, майоран)
70 г високоякісної шинки
40-50 г нежирного сиру моцарела
Овочі, оливки тощо за смаком

Підготовка:

Змішайте інгредієнти для тіста. Залежно від типу використовуваного борошна може знадобитися трохи більше води. Випікайте кляр на сковороді. Викладіть зверху томатний соус, додайте начинку і закінчіть запікання в грилі або духовці. Ця дієтична піца не тільки не містить глютену, але і низький вміст вуглеводів робить її чудовим вибором, якщо ви хочете привести м’язи в тонус. І звичайно все готується швидко.

Для спортсменів найважливішою функцією білка є нарощування та підтримка м’язів. Ви також повинні знати, що ваш організм також може використовувати білок як джерело енергії, коли не вистачає інших поживних речовин. Часто люди їдять менше, щоб схуднути, але вони також зменшують вміст білка, саме тому їх м’язова маса також зменшується. Тому навіть під час дієт важливо забезпечити тіло необхідною калорією для основного обміну речовин, щоб запобігти переходу його в режим пам’яті. Отримання достатньої кількості білка після тренування має важливе значення, незалежно від того, намагаєтесь ви зберегти свою вагу, набрати м’язи, визначити м’язи чи зберегти м’язову масу.

Якщо у вас недостатньо часу для приготування їжі з високим вмістом білка, або її складно транспортувати чи зберігати, ви можете легко використовувати білковий порошок. Несмачний білок можна навіть додавати в овочеве рагу або макаронний соус. Він також ідеально підходить для смачних, багатих білком десертів та ванільних соусів. Змішаний з невеликою кількістю води, це також може бути гарним кремом або заливкою для здорового торта, якщо ви хочете низькокалорійний десерт. Ви також можете використовувати його для кокосових кульок або ароматизованих білкових куль. Якщо ви використовуєте білковий порошок, ваша тяга до ласунів може бути легко задоволена під час дієти.