Спеціальний Паризький марафон 2017 - план тренувань Хасана ЧАХДІ - 3 та 4 тиждень Lepape-Info

Інформація Lepape простежить за вами підготовку Чахді Хасана (чемпіона Франції з кросу 2017 року) до Паризького марафону 9 квітня.
Щотижня його тренер публікує зміст різних запланованих сесій в Інтернеті, а в кінці сесії Хасан подивиться, що насправді було досягнуто на тренінгу, і дасть читачам свої коментарі та почуття.

Ось графіки на 3-й та 4-й тиждень

3-й тиждень:

Понеділок 13 березня:

Ранок: пробіжка для відновлення 60 '(спокійний темп - менше 15 км/год)

Вечір: лікування (остеопат)

Вівторок, 14 березня:

Ранок: пробіжка 65 ’(легкий темп)

Вечір: розминка 30 '(велосипед чи килимок), потім ppg - бодібілдинг + бальнеотерапія

Середа, 15 березня:

Ранок: біг підтюпцем 1h20 легкий темп з останніми 20 хвилинами прискорення (3'20)

Вечір: 30 ’, потім технічна робота на перегоні та прямій - + лінії в гору

Четвер 16 березня:

Ранок: пробіжка на 50 '(дуже легкий темп)

Вечір: розминка 20 '+ дорожні роботи - 6 x 6' - 2 'відновлення рисі. Базовий темп 20

км/год) + 15 відновлення. Якщо погана погода буде досягнута на біговій доріжці

П’ятниця, 17 березня:

Ранок: пробіжка для відновлення 1 год 10 ’(дуже легкий темп)

Вечір: 30 ’+ 10 х 45 секунд на пагорбах (5%) відновлення 1 ’30. Динамічна привабливість

Субота 18 березня:

Ранок: розминка 20 ’, потім 3 х 20’ (велика екскурсія парком Сце) - відновлення 4 ’до 5’ рисом між

3 повторення, а потім 10 ’відновлення. Цільовий темп: між 3'05 і 3'10. Дуже вимогливий курс с

підйоми, помилкові підйоми та падіння квартир .

Вечір: відпочинок або регенерація, біг підтюпцем (40 'до 12/13кіл/год). За бажанням.

Неділя, 19 березня:

Ранок: біг підтюпцем 25 кілометрів (темп 16 кілометрів/годину)

2017

Ось графік на 4-й тиждень

Понеділок, 20 березня:
Ранок: пробіжка 1h10 '(тихий темп - менше 15 км/год)
Вечір: PPG + Бодібілдінг

Вівторок, 21 березня:
Ранок: пробіжка 65 ’(легкий темп)
Вечір: 25 ’, потім 6 обігрівів (2’ + 3 ’’ + 2 ’) відновлення 45 секунд на 1’ рисі і 2 ‘між нагріваннями (темп 21 км/год)

Середа, 22 березня:
Ранок: біг 1 год. 30 бігом зі швидкістю 30 футів (15 кіл/год), потім 20 футів (база 3'20)

потім від 15 до 15 кілометрів на годину, потім останні 15 хвилин з поступовим прискоренням (вільний темп)
Вечір: ергометричний велосипед 30 ', потім технічні роботи на перегонах та прямих

Четвер, 23 березня:
Ранок: пробіжка для відновлення 60 '(дуже легкий темп)
Вечір: гнучкість 30 ‘+ 10 х 200 м

П’ятниця, 24 березня:
Ранок: пробіжка для відновлення 1 год 10 ’(дуже легкий темп)
Вечір: вільний вибір

Субота 25 березня:
Ранок: 45 ‘+ кілька змін темпу + кілька ребер

Неділя, 26 березня:
Ранок: Змагання на 10 кілометрів (розминка від 20 до 30 ’) з подальшим виїздом на 10 кілометрів + відновлення