СПІЛЬНА СИСТЕМА - Doctor Info Ro
Еволюція стала революцією, коли ми створили два основні принципи сучасного бодібілдингу: спліт-система та прогресивна система навантажень. Ці два принципи розірвали ланцюг, який утримував культуристів, і дали їм можливість рости так, як ніхто ніколи не думав, що це можливо. Що ще важливіше, процес вивільнив інтелект тих, хто займається бодібілдингом, і витіснив цей вид спорту з темної ери у світ у світлі науки. До 1940 року Принцип прогресивного навантаження в основному використовували важкоатлети, які намагалися побити рекорди та виграти титули. Вони іноді навіть використовували спліт-систему якоюсь мірою. Повторення та підходи повністю відрізнялися від тих, які використовували культуристи: важкоатлети тренуються для сили та сили, а культуристи - для сили та м’язової маси.
Правильно застосований принцип прогресивного навантаження дає можливість збільшити інтенсивність тренувань, що є важливим для нарощування маси та сили. Система спліт, у поєднанні з перевагами іншого принципу, дозволяє використовувати оптимальну інтенсивність для кожної групи м’язів, не перевищуючи ємність тіла відновлення. Більше 50 років тому я зрозумів, що ці дві системи стануть основою сучасного бодібілдингу, і з них розроблені інші Принципи Вейдера, які допоможуть вам побудувати ідеальне тіло. Без цих двох прийомів тренування я не маю змогли відкрити концепцію відновлення, поріг втоми або максимального розвитку, який ми зараз можемо точно скорегувати. Ці два принципи - єдиний засіб, за допомогою якого культурист може досягти своїх найсміливіших цілей !
У віці 13 років я запевнив свою прихильність на все життя до світу бодібілдингу. Моєю першою пристрастю були гантелі (як вид спорту). Пізніше я зосередився на пауерліфтингу, зберігаючи пристрасть до гантелей. Коли почалася Друга світова війна, спортивні події припинились, і я звернув свою увагу на бодібілдинг, займаючись цими трьома видами спорту, я зміг дослідити і зрозуміти ряд різних технік, які потім вдосконалив. модифікований або переконфігурований. Це були перші дослідження, які лягли в основу того, що стане Системою Вайдера, збіркою методів, які допомагають сучасному культуристу в його фізичних зусиллях. У ті перші дні спорту у нас були чудові тренери з Радянського Союзу, Німеччини та Франція. У Штатах моїм керівництвом був Аллан Калверт, піонер гантелей і чоловік, який випустив журнал "Сила". Інші американські тренери пішли за ним, наприклад, Боб Хоффман. Інші, такі як Девід П. Віллоубі та Джордж Ф. Джевельт, мали різні стилі тренувань, але вони також залишили свій особистий слід. Всі ці вогні багато зробили для розвитку бодібілдингу, але вони обмежилися вже відомими методами тренувань.
На початку 40-х я почав розуміти, що цей вид спорту, бодібілдинг, може бути набагато більшим, ніж був. Існує консенсус, навіть серед найкращих культуристів, що вони не повинні бути надмірно претензійними, тому легко прийняти організацію змагань з бодібілдингу до кінця змагань з важкої атлетики - свого роду другорядна роль у фільмі. Я зрозумів, що якщо хтось не наважиться пробити лід, відкинувши старі методи і замінивши їх новими методами, заснованими на наукових даних, бодібілдинг буде застоюватися в такому стані, не роблячи жодних кроків вперед. Я вирішив бути тим, хто зніме "кінські окуляри" і відкриє очі культуристів на нову перспективу. Це занепокоєння стало моєю роботою на все життя !
У 1941 році я видав журнал "Your Phisique", і таким чином я досяг ідеальної позиції, з якої міг би спілкуватися з власниками тренажерних залів, відомими атеїстами та новими зірками у всіх видах спорту, в яких я брав участь у молодості. З моїм багаторічним досвідом і досліджуючи, я не тільки зміг сформулювати свої ідеї теоретично, але я міг довести ці теорії в найбільш практичному сенсі, в навчальній кімнаті. Власники тренажерних залів збиралися пояснити культуристам мої принципи, а потім повідомити мені отримані результати. Я опублікував зібрані дані в журналі, більше того, я організував дослідження під назвою "Морські свинки", запросивши читачів перевірити методи. мій. Щомісяця я отримував сотні листів та фотографій, і деякі з них регулярно публікую. В результаті цієї діяльності я зрозумів, що можу розробити справді науковий метод бодібілдингу. Таким чином почали формулюватися Вейдерські принципи навчання.
До 1940 року культуристи дотримувались примітивного методу тренувань. Як це зазвичай буває, коли вчення потрапляє у свідомість громади, воно вважається святим і захищеним від будь-яких незначних змін. Ось що в цей момент відбувається з бодібілдингом. Бодібілдерам сказали, що найкращим методом тренувань є робота всього тіла тричі на тиждень, піднімаючи якомога більше ваги для кожної вправи (що складається з одного набору з 9 повторень). Чи мали вони наступного тижня? спробувати 10 повторень, потім 11 повторень і так до 12, коли вони почали набирати вагу лише за 9 повторень. Це була так звана прогресивна система. У цій програмі було 12 вправ, але поєднаних без жодної логіки. Першою вправою може бути згинання плечового біцепса, потім згинання коліна, потім віджимання плечами і одне з рухів грудної клітки. Немає ідеї роботи з м’язовими групами в певному порядку, і в програму не було внесено змін. Словом, наукової бази немає !
Я застосував Прогресивну систему, коли почав займатися бодібілдингом у віці 13 років, і швидко відчув розчарування. Наприклад, якщо я відчував себе сильним та мотивованим набрати більше ваги у понеділок, мені це не дозволили, оскільки система цього не передбачала. Вівторок був для відпочинку, тому я не міг тренуватися навіть за бажання. Прогресивна система не дозволяла імпровізувати чи інновації, ці обмеження обмежували потенціал зростання спортсмена. Поступово я зрозумів, що Прогресивна система брала в полон тих, хто слідував за нею.
Розмірковуючи про наслідки цієї системи, я задався питанням: "Чи викладачі, які писали ці курси, коли-небудь тренувались? Чи були вони занадто сліпими, щоб побачити правду, чи їм просто не було байдуже до своїх учнів?" Менш ніж за місяць я відмовився. на ці курси, і я ніколи їх не відновлював. Я нарешті був вільний! Я наполегливо тренувався, і коли відчував, що можу, піднімав тяжкості навіть у дні відпочинку.
Я дозволяю своєму інстинкту керувати мною! Таким чином, я дотримувався Принципу інстинкту, не усвідомлюючи цього. Мені знадобилося кілька років, щоб усвідомити користь цього відкриття, а потім я переклав його на те, що сьогодні відоме як Принцип інстинкту. Однак я продовжив тоді "модний" тип тренувань, працюючи всім своїм тілом за один сеанс. Але через кілька місяців я зрозумів, що стою на місці в найважливіших розділах: масовий ріст і сила.
Так і народилася система Спліт Вайдера !
Система Спліт була основою, яка допомогла мені розробити теорію прогресивного тренування опору. Це був новаторський етап руху з відкриття ще більш досконалих методів підвищення інтенсивності тренувань. Я почав із того, що рекомендував Спліт-систему всім своїм партнерам по навчанню та детально опублікував її на сторінках свого журналу. Численні відповіді, які я отримав від редакції, довели, що спліт-система є стрибком у бодібілдингу: вона принесла науку в тренажерний зал з бодібілдингу та різко збільшила потенціал для фізичного розвитку.
Початківцям я все-таки раджу працювати одним тілом за один сеанс, адже на початку необхідно вивчити правильну форму вправ і взагалі, ознайомити свої м’язи з тренуванням. Незважаючи на те, що новачок погано підготовлений фізично, він все ще має достатньо сил, щоб впоратися із тренуванням для всього тіла, виконуваним з невеликою вагою та невеликою кількістю підходів. Приблизно через два місяці його сила збільшиться, і він зможе успішно застосовувати спліт-систему. Спліт-система дозволяє використовувати всю силу під час тренувань для верхньої частини тіла в перший день, не турбуючись про збереження частини тіла. енергія для ніг. Наступного дня ми зможемо сходити до спортзалу фізично та розумово одужавши після нічного відпочинку та дати всім нам потренуватися в ногах. Решта третього дня дозволяє нам ефективно одужати до четвертого та п’ятого днів, коли ми починаємо знову, як у перший та другий дні.
День Частина тіла тренується
Незабаром після впровадження Спліт-системи ми стали бачити більш симетрично розвинених культуристів, ніж раніше: замість непропорційних людей, яких ми часто бачили у спортзалах, перед нами стояли лише спортсмени з гармонійними пропорціями. Крім того, нам вдалося підняти поріг спалювання жиру та зменшити ризик отримання травм від фізичного виснаження. Однак стало ясно, що після майже шести місяців роздільного тренування м’язи стали настільки міцними та стійкими до стресів, що їм потрібна була більша робота та інтенсивність. Збільшення кількості вправ та підходів для кожної частини тіла, навіть під час застосування Спліт-системи, може призвести до фізичного виснаження. Що робити ?
Рішення полягає в тому, щоб розділити програму на три окремі тренування. Це дозволило не тільки збільшити інтенсивність, але і збільшити кількість вправ для кожної групи м’язів. Розподіл на три дні означав тренування три дні поспіль, відпочинок на четвертий і відновлення циклу на п’ятий день. . Замість того, щоб тренувати всю верхню частину тіла в одному тренуванні, у нас є два дні для цього, і у нас все ще вистачає енергії, щоб тренувати ноги на третій день. Це спрацьовує 2-3 групи м’язів за тренування, даючи 25-30 хвилин на кожну. Тренування стає коротшим, але ми можемо приділяти більше енергії та більше часу кожній групі м’язів.Багатьом з чемпіонів я порадив працювати за оригінальною Спліт-системою, тобто тренувати кожну частину тіла тричі поспіль. протягом восьми днів вони досягли перетренованості. Але після того, як я попросив їх тренувати кожну частину тіла двічі протягом восьми днів, були отримані фантастичні результати.
День Частина тіла тренується
1 грудна клітка, плечі, трицепс
2-я спина, біцепс, передпліччя
3 квадрицепси, розгиначі стегна
Був досягнутий новий рівень розуміння; тепер бодібілдинг справді розглядався як наука, а платформою запуску найкращих програм стала Спліт-система. Тіла нових бодібілдерів-чемпіонів відображали прискорення процесу порозуміння, але незабаром ті, хто слідував триденній програмі "розколу", прокинулись на черговій стадії застою. Я відкрив систему тренувань Double Split. Те, що я зробив, було розподілити ті самі частини тіла протягом 1–3 днів, як у триденній спліт-системі, але я розділив навантаження на дві тренування на день замість однієї.
Тренування день 1 тренування 2
3 розгиначі стегна квадрицепса
Перше тренування потрібно було робити вранці, а друге ввечері (або коли у вас був час, але принаймні через п’ять годин після першого тренування). Завдяки такому розподілу тренування стали коротшими, але інтенсивність зусиль, спрямованих на тренування кожної групи м’язів, значно зросла. TimpulÃ? відпочинок між двома тренуваннями на день покращує кровообіг, засвоєння поживних речовин та покращує виділення тестостерону, сприяючи тим самим відновленню та швидкому зростанню. Дотримуючись Принципу інстинкту, сучасний культурист може побудувати власні незліченні програми "розколу". навчання. Поділ може змінюватися залежно від періоду, в якому ви перебуваєте: в міжсезоння або в період перед змаганнями, або просто якщо ви відчуваєте, що зайшли в глухий кут, коли ваше тіло відмовляється рости. Інші зміни та коригування можуть складатися з чергування світла та складних тренувань. Ви можете змінити день відпочинку: два дні тренувань, один вихідний або три дні так, один не слідує два дні так, один ні. Найдосконаліший метод поділу полягає у тренуванні кожної частини тіла після денного відпочинку, коли вона повністю відновлюється і може «мучитися» з максимальною інтенсивністю.
Дуже модним поділом серед сьогоднішніх чемпіонів є чотириденна програма подвійного спліту. Цей розподіл передбачає тренування однієї частини тіла під час тренування, з меншим навантаженням, але більшою інтенсивністю. Таким чином, спортсмен може набагато краще сконцентруватися, працюючи з максимальною ефективністю та інтенсивністю. Цей тип програми працює з кожною частиною тіла двічі кожні 10 днів.
Тренування день 1 тренування 2
Деякі чемпіони тренуються тричі на день, не більше 25 хвилин на тренування, це називається потрійним розбиттям.
Денне тренування 1 тренування 2 тренування 3
1 грудна клітка живота передпліччя
2 розгиначі стегна задньої ноги
3 біцепси трицепси чотириголові
Усі програми спліт-системи, представлені тут, мають лише ескізний рівень. Я нагадав їм дати вам огляд глибин Спліт-системи та як відправну точку для побудови власної програми. Найбільш здатним прийняти рішення є те, наскільки важко ви тренуєтесь і наскільки напружено будете робити кожне повторення. Щоб збільшити свій фізичний потенціал, знайдіть відповідну вам форму спліт-системи, а потім із впевненістю застосуйте її. Час від часу змінюйте свої тренування, відкриваючи нові процедури, які завершують базову програму. Шлях до успіху в бодібілдингу полягає у поєднанні частин головоломки, прийнятті тих, що підходять, заміни невідповідних, поки нарешті не з’явиться настільки омріяний образ, який є самим образом вашого досконалого тіла. Принцип розщепленої системи Вайдера є цінним інструментом зібрання цих частин головоломки, але це лише простий інструмент. Решта залежить від вас !
Цей товар переглядали 35747 разів.