Список багатих білком овочів для веганів, з низьким вмістом вуглеводів та ко

Білок діє як будівельний матеріал майже для всіх типів тканин і формує м’язи. Більшість людей не вважають овочі хорошим джерелом білка, але багато овочів мають досить високий вміст білка - досить високий, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в білку. Знання, в яких овочах багато білка, особливо важливо, якщо ви сидите на вегетаріанській або веганській дієті. Але м’ясоїдні тварини на дієті з низьким вмістом вуглеводів також можуть отримати користь від додавання до їх раціону овочів з високим вмістом білка.

Повні проти неповних білків

Багаті білком овочі містять неповний білок. Тваринні білки зазвичай вважаються цілісними білками. Цілісні білки забезпечують усі дев’ять необхідних амінокислот, які потрібні організму. На додаток до незамінних амінокислот, організм може створити ще 11 на загальну кількість 20. Однак наш список також включає кілька джерел повноцінного білка на рослинній основі.

Ви, напевно, вже знаєте, що шпинат, арахіс і чорна квасоля є чудовими джерелами рослинного білка. Але є набагато більше багатих білком овочів, які ви можете використовувати для збільшення споживання білка. Ось 15 корисних овочів з високим вмістом білка.

Едамаме

Едамаме (недозріла зібрана соя) часто подають на пару як гарнір в японських ресторанах. Вирощуючи невеликі зелені стручки, ці універсальні, прості у приготуванні боби - це білкові бомби. На 100 грамів едамаме без стручка ви отримуєте колосальних 11 грамів білка. Це близько 20% від загальної добової потреби в білку для дорослої людини. Едамаме також містить клітковину, омега-3 жирні кислоти, вітамін С, вітамін А та залізо.

Червоні лінзи

У 100 грамах червоної сочевиці міститься близько 25 грамів білка, що становить значну частину необхідної кількості щодня. Сочевиця також багата клітковиною та мікроелементами, такими як фолієва кислота, залізо, тіамін та фосфор. Вони також оцінюють з високим вмістом цинку (3,6 мг на 100 г). Червона сочевиця чудово підходить для супів та рагу або як інгредієнт салатів та запіканок.

Боби Ліма

100 грам варених квасолі Ліма містять 8 грамів білка. На додаток до білка, квасоля Ліма також містить амінокислоту лейцин, яка може відігравати важливу роль у здоровому синтезі м’язів у літніх людей.

Солодка кукурудза

Ви можете бути здивовані, скільки насправді білка міститься в кукурудзі: 3,3 грама на 100 грамів кукурудзи. Це від 3 до 9 відсотків щоденної потреби дорослої людини в білках на основі 1800 калорійної дієти. Їсти свіжозрізану кукурудзу прямо з качана - завжди найкращий варіант. Консерви часто завантажують доданою сіллю, щоб довше зберегти свіжість.

спаржа

Спаржа - один з перших овочів, який з’являється на фермерських ринках щовесни. Популярний овоч містить набагато більше білка, ніж ви очікували, разом з багатьма іншими поживними речовинами, такими як рибофлавін (вітамін В2) і вітамін К.

Всього 10 стебел спаржі забезпечують майже 4 грами білка. Можливо, вам навіть важко з’їсти лише 10 паличок спаржі, особливо коли вона свіжа з ферми - вони такі смачні! Спаржу можна готувати в духовці, смажити на грилі, варити, готувати на пару або смажити на сковороді і ідеально підходить для салатів або як гарнір.

Кажуть, що спаржа має протизапальні та протизапальні властивості. Він також містить фруктоолігосахариди (FOS), які забезпечують пребіотичні переваги та стимулюють ріст хороших кишкових бактерій.

Буряк

Буряк може надати вашим стравам приємного кольору та чудового кисло-солодкого смаку. Вони особливо смачні, коли смажать у духовці. 100 грам буряка містять 1,6 грама білка. Буряк також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, марганцю, калію та клітковини.

Буряк смачний на смак у салатах та у традиційному російському борщі. Ви також можете використовувати його для приємного червоно-фіолетового бурякового хумусу (який також містить багато білка з нуту). Буряк також смакує як сік, наприклад, змішаний з морквяно-яблучним соком.

Картопля

Багато людей вважають, що їм слід уникати картоплі через високий вміст вуглеводів. Але картопля також містить значну кількість білка, який насправді допомагає збалансувати ці вуглеводи. Картопля також є чудовим джерелом вітаміну С та корисного для серця калію. Навіть картопля Russet середнього розміру забезпечує понад 3 грами білка. Отже, якщо ви з’їсте велику фаршировану картоплю, порцію картопляного пюре або смажену картоплю, ви отримаєте велику кількість білка. Купуйте картоплю Russet, червону і білу картоплю і навіть фіолетову картоплю, яка чудово забарвлена ​​і насправді містить набагато більше білка, ніж звичайна картопля - деякі можуть похвалитися 6 грамами білка.

Горох як багатий білком овоч

Горох, хоча і крихітний, містить значну кількість вітамінів та поживних речовин, включаючи вітамін С, тіамін та фолієву кислоту. Це також один з найбільш універсальних овочів навколо. Оскільки зелений горошок є бобовим, в ньому також досить багато білка. У 100 грамах гороху міститься близько 5 грамів білка і більше 4 грамів клітковини.

Хоча на фермерських ринках та в продуктових магазинах можна знайти свіжий горох, заморожений горох - теж хороший варіант. Їх легко зберігати і швидко розморозити.

Крес-салат

Крес-салат - це хрестоцвіта рослина, яка росте у воді і містить багато білка. 100 г крес-салату містять 2,3 грама білка. Він також забезпечує хорошу кількість вітамінів групи В, кальцію, марганцю, калію, вітаміну А та вітаміну С.

Уникайте кипіння крес-салату, оскільки він знизить рівень антиоксидантів. Натомість спробуйте їсти сирий крес-салат в салатах, бутербродах або смузі.

Сходи люцерни

Паростки люцерни дуже низькокалорійні, але багаті поживними речовинами. 100 грам паростків люцерни забезпечує 4 грами білка. Ці овочі також містять пристойну кількість фолієвої кислоти, вітамінів групи В, заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та вітамінів К і С. Ряд досліджень на тваринах показав, що паростки люцерни можуть знижувати рівень холестерину. Вважалося, що це пов’язано з високим вмістом сапоніну.

шпинат

Шпинат - один з найбільш поживних листових овочів, який ви можете з’їсти. Вміст білка в ньому становить 30% калорій і містить усі необхідні амінокислоти. Порція в 100 грам забезпечує 3 г білка і 181% від RDI для вітаміну К. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, марганцю, магнію, заліза, калію, кальцію, вітаміну А і вітаміну С. Окрім високого вмісту білка, шпинат містить рослинні сполуки що може підвищити антиоксидантний захист організму та зменшити запалення. В одному дослідженні 20 спортсменів, які приймали добавки до шпинату протягом 14 днів, продемонстрували знижений окислювальний стрес і менше пошкодження м’язів.

брокколі

Брокколі - дуже здоровий овоч, у якому теж багато білка. 100 грам сирої подрібненої брокколі може забезпечити 3 грама білка, включаючи всі необхідні амінокислоти. Він також багатий фолієвою кислотою, марганцем, калієм, фосфором, а також вітамінами С і К. Для всіх цих поживних речовин порція брокколі містить лише 34 калорії. Брокколі можна їсти сирим або вареним. Будь то на пару, смажений, запечений чи обсмалений, його можна використовувати для смачних гарнірів, супів та соусів.

Брокколі також містить велику кількість рослинних сполук та флавоноїдів, таких як кемпферол. Вони мають антиоксидантну та протизапальну дію. Як і в усіх інших хрестоцвітних овочах, в брокколі багато глюкозинолатів, сполук, які можуть допомогти зменшити ризик раку.

Пекінська капуста або бок-чой

Китайська капуста, також відома як капуста Напа та бок-чой, є хорошим джерелом рослинного білка: 70 грам вареного бок-чой містить понад 1 грам білка. Це також відмінне джерело фолатів, кальцію, калію, марганцю, заліза та вітамінів A, C та K. Як і у випадку з брокколі, бок-хой може не задовольнити всі ваші щоденні потреби в білках. Але ці листові зелені овочі додають білкової добавки до будь-якої страви, практично без калорій або жиру. Бок Чой використовується у багатьох азіатських рецептах, наприклад, у запіканках, кімчі, супах та ялинних рулетах. Весь стебло їстівне, або в сирому вигляді в салатах, або у вареному.

Артишоки

Артишок містить 3,3 грама білка на 100 грамів і лише 22 калорії. Вони особливо багаті фолієвою кислотою і вітамінами С і К і забезпечують такі важливі мінерали, як магній, фосфор, калій і залізо.

У артишоку середнього розміру цілих 6 грамів клітковини - це чверть рекомендованої щоденної кількості. Як особливість артишоку міститься вуглеводний інулін, який класифікується як пребіотик. Інулін стимулює флору кишечника і позитивно впливає на травну систему.

Брюссельська капуста як багатий білком овоч

Брюссельська капуста може стати чудовим доповненням до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це хороше джерело білка, клітковини та вітамінів. У 100 грамах міститься 3,4 грама білка і до 3,3 грама клітковини. Брюссельська капуста також містить багато фолієвої кислоти, марганцю, магнію, калію, заліза, кальцію та вітамінів К, С, А та В6. Дослідження на тваринах показало, що брюссельська капуста може сприяти росту та здоров’ю кишкових бактерій та стимулювати вироблення коротколанцюгових жирних кислот у кишечнику. Зазвичай брюссельська капуста варять, готують на пару, смажать на грилі або смажать.

цвітна капуста

Як і брокколі, цвітна капуста - багатий білками овоч. 100 грам цвітної капусти містять 2 грами білка і 25 калорій. Це також чудове джерело вітамінів С і К та таких мінералів, як калій, марганець, магній, фосфор, кальцій та залізо.

Цвітна капуста також містить багато спеціальної глюкозинолатної сполуки, яка називається синігрін. Кажуть, що вони мають протизапальні, антиоксидантні та протизапальні властивості. Рівень глюкозинолату цвітної капусти може значно впасти при варінні. Тому цвітну капусту можна їсти сирою краще.

Однак у кольоровій капусті також багато інших антиоксидантів, які зберігаються під час варіння, і навіть можуть збільшуватися після того, як цвітна капуста готується на пару або в мікрохвильовій печі. Цвітна капуста - універсальний овоч, який входить до складу багатьох рецептів. Здебільшого він буде використовуватися як замінник крохмалистих вуглеводів.

---