Список білкової їжі - Топ 159 джерел білка
Фото: Олександра Науменко/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 10 березня 2020 р
Під час дієти надзвичайно важлива білковмісна їжа. Причина цього відносно проста: білок набагато насиченіший, ніж вуглеводи та жири. (1)
Білок також гарантує, що наші м’язи не руйнуються, коли ми втрачаємо вагу. (2)
Навіть якщо ви хочете наростити м’язи, ви завжди повинні включати в свій раціон достатньо продуктів, багатих білком. Тільки так ви зможете задовольнити підвищені потреби в білках і досягти оптимального прогресу. (3)
Нижче ви знайдете корисну інформацію про білок як поживну речовину та чіткий перелік, який негайно покаже вам найкращі джерела білка. Ви можете сортувати таблицю, клацнувши на поле, а також можете шукати певну їжу за допомогою поля пошуку.
Особливо рекомендується використовувати список після параметра Білок (г) на 100 ккал сортувати. Отже, ви бачите ті продукти, які ідеально підходять для схуднення. Вони містять якомога більше білка з максимально низьким вмістом калорій.
Список найкращих білкових продуктів із 159 смачними джерелами білка (сортується)
Усі деталі, крім Білок (г) на 100 ккал відносяться до 100 грам відповідної їжі. Харчові цінності можуть дещо відрізнятися залежно від виробника.
Примітка:
Основна інформація про білок як поживну речовину
Яєчний білок також відомий як білок. Поряд з вуглеводами, жирами та алкоголем, це один з чотирьох макроелементів у нашому раціоні. Один грам білка забезпечує 4,1 ккал і тому містить рівно стільки ж енергії, що і один грам вуглеводів.
Окремі білки в нашій їжі завжди складаються з ланцюгів амінокислот. Самі амінокислоти відіграють найрізноманітніші ролі в нашому організмі.
Перш за все, незамінні амінокислоти повинні надходити у достатній кількості, інакше буде дефіцит. Такий стан надзвичайно рідкісний у наших широтах.
Білок відіграє особливу роль у схудненні, оскільки гарантує, що власні білки нашого організму не піддаються нападу, а отже, захищає від розпаду м’язів. Крім того, продукти, багаті білком, також ситніші, ніж продукти, багаті жиром або вуглеводами. Людському організму також потрібно найбільше енергії для метаболізму білка.
Навіть якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями і хочете наростити м’язи, збільшення споживання білка має сенс. Це пов’язано з тим, що самі м’язи в основному складаються з білка, і наукові дослідження показали, що нарощування м’язів стає більш ефективним завдяки більшому споживанню білка. Загалом, багато фахівців рекомендують споживання білка від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги на добу.
Подібні кількості рекомендуються здоровим людям під час дієти. Якщо у вас трохи більший відсоток жиру в організмі, вам слід орієнтуватися більше на нижню межу;.
Поточні рекомендації щодо споживання білка
Люди, які мають нормальну вагу, хочуть підтримувати свою вагу і не мають фізичної активності: 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. (4)
Люди, які страждають зайвою вагою або страждають ожирінням і хочуть схуднути: від 1,2 до 1,5 грама білка на кілограм ваги в день. (5) Чим вище маса тіла, тим меншим має бути споживання.
Люди, які мають нормальну вагу, фізично активні і хочуть нарощувати м’язи за допомогою силових тренувань: від 1,8 до 2,7 г білка на кілограм ваги в день. (6)
Вагітним жінкам: від 0,9 до 1,0 грама білка на кілограм ваги в день. (5)
Грудне вигодовування: 1,2 грама білка на кілограм ваги в день. (5)
Занадто велика кількість білка не шкідлива і нездорова?
Раніше надмірне споживання білка часто зображали як нездоровий. Однак тепер ясно, що паніка часто поширювалася без потреби. Є численні наукові дослідження, які навіть доводять протилежне.
Наприклад, одне дослідження показало, що більш високе споживання білка пов’язане з меншою кількістю переломів кісток у літньому віці. Твердження про те, що велика кількість білка шкідливо для кісток і сприяє розвитку остеопорозу, безумовно, є помилковим. (7)
Достатнє споживання рідини також не має негативних наслідків для нирок. (8-е)
Однак слід уникати високого споживання білка людьми, які мають захворювання нирок або інше захворювання. Через наявне захворювання збільшене споживання може мати небажані наслідки для цих людей. (9)
Як і у всіх захворювань, бажано уточнити точну процедуру у лікуючого лікаря.
Огляд різних білкових продуктів
У наступних розділах я хочу показати вам найкращі білкові продукти з різних категорій.
Ці категорії включають, наприклад, вегетаріанські та веганські джерела білка, а також продукти, які особливо корисні для схуднення.
Білкова їжа для схуднення
Найкраща білкова їжа для схуднення характеризується високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру. Ви можете побачити їх, відсортувавши список за "білком (г) на 100 ккал".
На передовій сир Гарц, судак, минтай Аляска, філе курячої грудки, тунець у власному настої та кальмари (кальмари).
Вегетаріанська білкова їжа
З вегетаріанськими джерелами білка риба та м’ясо логічно пропускаються. Крім того, залежно від типу вегетаріанства, інші продукти, такі як яйця або молочні продукти, також можуть бути заборонені.
Чисті лакто-вегетаріанці не їдять яєць, а чисті ово-вегетаріанці не їдять молочних продуктів.
Загалом, якщо говорити про вегетаріанські продукти, що містять білки, на першому плані сир Гарц, яєчний білок або курячий білок, нежирний кварк та зернистий вершковий сир. Багато інших нежирних молочних продуктів також містять велику кількість білка.
Веганська білкова їжа
У випадку з веганськими джерелами білка логічно опускаються всі продукти, що містять тваринні компоненти.
Для веганів особливо важливо завжди забезпечувати достатнє споживання білка. Білок - це так звана критична поживна речовина. (10)
Це означає, що багато вегани їдять занадто мало білка. Однак, оскільки білок необхідний для різних процесів у нашому організмі, це може мати негативні наслідки з часом.
Найкраща веганська їжа з високим вмістом білка - це червона сочевиця, квасоля та люпин. Особливо можу порекомендувати червону сочевицю, оскільки її можна приготувати найрізноманітнішими способами, а також вона має чудовий смак.
Різні групи продуктів харчування
плоть
Нежирне м’ясо, зокрема, є однією з найкращих білкових продуктів, оскільки воно містить багато білків, але мало вуглеводів і жирів. Оскільки споживання червоного та переробленого м’яса може бути шкідливим для здоров’я, не слід перестаратися. (11)
Згідно з нинішнім рівнем знань, більше рекомендується біле та необроблене м’ясо. (12) Однак слід зазначити, що червоне м'ясо, наприклад, забезпечує значно більше заліза і є дуже цінним у цьому відношенні.
риба
Морська риба, зокрема, настійно рекомендується багата білком їжа. Це пов’язано з тим, що деякі з цих видів риб містять велику кількість довголанцюгових омега-3 жирних кислот.
Згідно з дослідженнями, саме ці жирні кислоти можуть позитивно впливати на здоров'я нашої серцево-судинної системи. (13) У наших широтах багато людей приймають достатньо омега-3 жирних кислот. (14)
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти містяться в основному в лососі, скумбрії, сардинах та оселедцях. Проте білок, як правило, міститься у досить великих кількостях у всіх видах риб.
У випадку з морською рибою, ви завжди повинні намагатися ловити рибу в дикій природі, а також звертати увагу на район риболовлі. Це пояснюється тим, що умови розмноження часто дуже погані, а риба з певних морських регіонів має високий рівень забруднення.
Як і у випадку з м’ясом, стабільність - це, звичайно, проблема з рибою. Деякі запаси риби, наприклад, тунця, сильно переростають і загрожують зникненням.
молоко та молочні продукти
Молоко містить білок, але молочні продукти, такі як нежирний кварк, зернистий вершковий сир та скайр, містять значно більше його. Вони, як правило, забезпечують втричі більшу кількість білка і містять приблизно вдвічі більше калорій, лише якщо ви вибрали нежирний варіант.
Молоко та молочні продукти також містять велику кількість кальцію. На відміну від багатьох хибних тверджень, це цілком може засвоюватися нашим організмом і, крім іншого, є цінним для розвитку наших кісток.
Кисломолочні продукти, такі як йогурт, також містять різні бактеріальні культури, які можуть позитивно впливати на наше здоров’я кишечника. (15)
Точний вплив пробіотичних бактерій досі є предметом численних наукових досліджень. Однак, безумовно, буде цікаво подивитися, що ще тут можна буде виявити.
бобові
Наприклад, червона сочевиця забезпечує більше білка на 100 грамів, ніж м’ясо, і одночасно містить більше 10 грамів клітковини. Однак він також містить більшу кількість вуглеводів. (16)
Людям, які дотримуються веганської дієти, бобові повинні бути на дієті майже щодня. Тільки так можна по-справжньому отримати достатньо білка.
горіхи
Хоча горіхи - багата білками їжа, вони також забезпечують велику кількість жиру. Ось чому ви завжди повинні пам’ятати про свою калорійність, втрачаючи вагу.
Оскільки горіхи забезпечують численні мікроелементи та мають дуже хороший склад жирних кислот, вони в цілому є дуже бажаною їжею. Тож насправді не дивно, що численні дослідження показують, що споживання горіхів пов’язане з позитивним впливом на здоров’я. (17)
Мої улюблені сорти - мигдаль, волоські та бразильські горіхи. Арахіс містить найбільше білка на 100 грамів, але, строго кажучи, він належить до бобових.
Хоча яєчний білок курячого яйця складається переважно з білка, яєчний жовток містить значно більше жиру на 100 грам. Натомість яєчний жовток містить набагато більше мікроелементів.
Загалом, окрім білка та жиру, яйця також містять усі вітаміни, крім вітаміну С. Це робить їх чудовою їжею.
На сьогодні Німецьке товариство з харчування вже не встановлює верхню межу споживання яєць. (17)
Зернові та псевдозерни
Останніми білковими продуктами є зернові та псевдозернові.
Тут я особливо хотів би виділити вівсяні пластівці, оскільки вони забезпечують понад 13 грамів білка на 100 грамів, а також дуже корисні для здоров’я.
Що стосується вмісту білка, варто також згадати псевдозернину лободу та амарант. Ці два продукти містять більше білка на 100 грамів, ніж вівсяна каша.
Загалом усі види зерна забезпечують білок, хтось трохи більше, хтось трохи менше.
Висновок
Які білкові продукти ви вживаєте найчастіше? І переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка у своєму раціоні, коли худнете?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.
Я сподіваюся, що список дає вам хороший огляд і допомагає. Якщо так, то, звичайно, я був би дуже радий, якщо б ви зберегли цю публікацію на Pinterest.
А поки що, прощайся поки.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.