Список покупок для початківців Високоякісна їжа для найкращих результатів

Як початківець, тренування завжди на першому місці. Ви ходите в тренажерний зал, тренуєтесь як шалені і насолоджуєтесь кожною його хвилиною. Неважливо, чи зосереджуєтесь ви на схудненні чи нарощуванні м’язів, студія - це завжди ваш перший прийом. Деяким з вас вдається дотримуватися чистої дієти, і я все частіше чую таке речення: "Зараз я їжу краще". Для мене це означає, що ви просто їсте трохи краще звичайного.

Ви, мабуть, не знайшли часу, щоб з’ясувати, що добре, а що погано. Напевно, ви виключили зі свого раціону фаст-фуд та цукор, але чи справді зараз ви їсте лише високоякісні продукти? Якісна їжа допоможе вам отримати якісні результати. У якийсь момент ви здивуєтесь, чому ви не худнете і не нарощуєте м’язи. Ви, мабуть, зробили те саме, що зробили 90% культуристів. Ви просто провели занадто багато часу в студії, а на кухні - недостатньо.

Нижче я перелічу кілька продуктів, яких не повинно бути у вашому списку покупок. Я також перерахую продукти, яких слід уникати. Це не означає, що ви не можете пригощатись їжею, без якої насправді вам слід обійтися. Однак, якщо ви зосередитесь на рекомендованих продуктах харчування, ви досягнете своїх цілей швидше, ніж зазвичай.

Хороші джерела білка

Яйце - Дід усіх продуктів. Я завжди беру ціле яйце і 3 білки. Тому сніданок міг складатися з 6 яєчних білків і 2 цілих яєць
Рідкий білок - це чистий білок. Це не тільки зручніше, ніж самостійно відкривати всі яйця, але і дешевше
Курячі грудки чи шніцель без шкіри - нежирні, дешеві, якісні білки; Абсолютний основний продукт
Пісна індичка - високоякісний білок. Трохи дорожче курячої грудки
Верхня частина яловичини - нежирний наріз м’яса. Хоча в ньому більше жиру, ніж у курці, він просто є чудовим джерелом м’яса. Це, безумовно, щось їсти в міжсезоння. Їсти його можна помірно під час дієти
Яловичий медальйон - чудовий на смак шматок м'яса. Дорого, але точно варто
Буйвол - нежирне червоне м’ясо. Дуже смачно, але і клято дорого. Але спробуйте
Камбала - недорога нежирна риба
Тріска - недорога нежирна риба
Минтай - нежирна риба
Дикий лосось - здорова жирна риба. Я отримую дикого лосося, бо якість краща. Однак це також трохи дорожче звичайного лосося
Тунець консервований - нежирна дешева риба. Якщо вас турбує натрій, ви можете пропустити його. Обов’язково купуйте тунець у воді, а не в олії
Турецька шинка - більш струнка, ніж звичайна шинка. Турецька шинка - це не те, що я їжу постійно, але вона дійсно хороша для несезонного сніданку
Пісне мелене м’ясо - переконайтеся, що м’ясо на 90% нежирніше
Сир - Форма білка, який повільно засвоюється. Дуже добре, якщо вам доводиться переборювати довгий період між двома прийомами їжі або перед сном
Ніжна свиняча корейка - недорогий пісний білок
Дикий морський окунь - нежирне джерело білка. Однак досить дорого
Дика риба-меч - нежирне джерело білка. Дорого!

Ніхто нічого не говорить проти приємного соковитого стейка. Якщо ви обережно купуєте пісний шматок, у вас буде хороше джерело білка без великої кількості жиру. Насправді нежирний шматок яловичини має більше насичених жирів, ніж шматок нежирної курячої грудки такого ж розміру.

Білок, якого слід уникати

Курка зі шкірою - Шкіра складається з жиру, який вам не потрібен
Курка в паніровці - панірувальні сухарі складаються з простих вуглеводів, які вам не потрібні
Оброблене м’ясо - містить занадто багато хімічних речовин і низької якості
Бекон - Занадто жирний, але досить смачний. Мені це подобається, але насправді це не найкраще для вас, хлопці
Риба, що вирощується у фермах - має менше жирних кислот омега-3, ніж дика риба. Деякі дослідження показали, що рибний жир, що вирощується на фермах, дуже нездоровий
Жирний фарш - будь-який фарш, який не перевищує 85% нежирного м’яса, для мене занадто жирний. Звичайно, з нього роблять смачні гамбургери та фрикадельки, але він просто занадто жирний для хорошої харчової основи
Жирний шматок червоного м’яса - перевірте стейки, якщо край трохи жирний, а решта приємна і червона, це нормально. Просто відріжте жир, і тоді він поміститься. Однак, якщо стейк прожилки білим жиром, стейк може мати смак краще, але все-таки слід уникати цього

Хороші джерела вуглеводів

Вівсянка - мені подобається, коли ви готуєте їх повільно. Вівсянка - це перше, що я з’їдаю щодня. Це чудові вуглеводи, які повільно засвоюються
Фрукти - всі фрукти корисні, але деякі з інших причин є кращими за інші. Чорниця займає перше місце в списку антиоксидантів, а банани - чудові вуглеводи після тренування
Овочі - Як і з фруктами, з овочами не можна помилитися. Всі овочі корисні в міжсезоння. Якщо ви сидите на дієті, я б їв лише зелені овочі, оскільки вони мають менше калорій та вуглеводів
Солодкий картопля/Ямс - Смачні вуглеводи, які повільно засвоюються
Коричневий рис - Багато повільно засвоюваних вуглеводів
Білий рис - Швидше засвоювані вуглеводи. Не такий великий, як коричневий рис, але хороший спосіб забезпечити достатню кількість вуглеводів і калорій в міжсезоння
Хліб з цільної пшениці - клас вуглеводів, які повільно засвоюються організмом
Приготовлена манна крупа - замінник білого рису. Більш швидко засвоювані вуглеводи

Більшість дієт з високим вмістом білка обмежують кількість «зерен» до декількох порцій на день, тому слід переконатися, що ті кілька «зерен», які ви з’їсте, справді корисні. Це означає, що слід уникати білого хліба та макаронних виробів, оскільки вони пропонують менше поживних речовин, ніж інші «зернові продукти». Цільнозерновий хліб, крупи та макарони, навпаки, містять багато клітковини, яких може бути недостатньо під час дієти з високим вмістом білка.

Вуглеводи, яких слід уникати

Мюслі - Багато мюслі в наші дні складаються з великої кількості цукру. Вівсянка - кращий варіант. Коли ви додаєте чорницю та підсолоджувач, це так само солодко, як ви хочете
Кондитерські вироби - складається переважно з цукру
Чіпси - Складаються з простих вуглеводів і поганих жирів
Морозиво - складається переважно з цукру
Лимонад - дієтичні варіанти непогані, але всі інші - це звичайна цукрова вода

Хороші джерела жиру

Оливкова олія/лляне масло - хороші джерела жиру. Також добре підходить для рафінування страв
Риб'ячий жир - ціла маса корисних жирів
Мигдаль - хороше джерело жиру і невелике джерело білка
Пекан - хороше джерело жиру і невелике джерело білка
Волоські горіхи - хороше джерело жиру і невелике джерело білка
Кешью - хороше джерело жиру і невелике джерело білка
Арахісове масло - не оброблене. Хороше джерело жиру і невелике джерело білка. Також смакує у шейках
Авокадо - здорове джерело жиру. Я люблю це в моєму суші

Жиру, якого слід уникати

Все смажене - слід уникати всього смаженого
Масло і маргарин - не корисні для здоров'я, якщо їх намазати на хліб
Пальмова олія та кокосова олія - не є здоровою жирною кислотою
Рослинний жир - не здорова жирна кислота

Список

Тепер ви отримали уявлення про те, що можна купити в супермаркеті. Я дам вам список покупок, щоб ви могли відразу піти за покупками. Якщо ви не їсте речі зі списку, ви, звичайно, можете обміняти їх на інші продукти.

білка

вуглеводи

вівсянка
Яблука
Чорниця
Банани
шпинат
брокколі
Цибуля
Солодка картопля
коричневий рис

Жири

оливкова олія
Риб'ячий жир (також можна замінити капсулами з риб'ячим жиром)
Мигдаль
арахісове масло

Скільки б ви не їли білка, залиште місце для фруктів та овочів. Ці харчові золоті копалини містять потужні антиоксиданти, яких ви не знайдете в більшості інших продуктів. Дослідження показали, що люди, які їдять багато фруктів та овочів, можуть знизити ризик розвитку раку.

Нарешті

Список покупок - це список продуктів, які повинні дозволити вам отримати найкращі результати. Ні в якому разі не слід просто їсти ці речі, бо це потрібно. Вам також має сподобатися більшість речей! Я просто хочу дати вам основні рамки, щоб ви могли забезпечити повноцінний холодильник.

Пам'ятайте, важкі тренування повинні доповнюватися повноцінною дієтою. Тільки так можна отримати хороші результати. Удачі!