Список продуктів харчування для схуднення GetFIT, оздоровча культура з 2001 року
Різноманітність - це ключ. Щоб перевиховати свій апетит і контролювати його, надайте своєму тілу якомога більше різноманітності в продуктах харчування, смаках, кольорах, текстурах, поживних речовинах, вітамінах, мінералах, мікроелементах, фітонутрієнтах. Зі списку нижче кожен може вибрати те, що хоче, залежно від своїх уподобань, життєвої філософії, бюджету, сезону тощо. Порядок у наведеному нижче списку встановлюється відповідно до важливості/цінності їжі та її характеристик. Для веганів або тих, хто поститься, ми склали окремий список (натисніть на статтю про веганську дієту або дієту натощак).
Щоб схуднути, завжди потрібно мати під рукою: м’ясо, рибу, яйця, овочі, горіхи, насіння, кисломолочні продукти, фрукти. Тут ми говоримо про продукти у вигляді "сировини", а не "оброблених" варіантів, таких як ковбаси, супи швидкого приготування, смажене насіння, маргарин, концентрат-соки, фруктові йогурти тощо. Якщо ми хочемо доповнити список здорової їжі (а також для тих, хто хоче зберегти або навіть збільшити м’язову масу), ми додаємо: кукурудзу, картоплю, псевдозернові (пшоно, гречка, лобода).
М'ясо та органи
Перевагу надають яловичина (багата колагеном), вівці, кози, індички, курки, свинина - особливо органи (печінка, мозок, кістковий мозок тощо). Я приношу якісні білки, вітаміни, мінерали, незамінні жири (особливо для розвитку нервової системи у дітей). Зробіть все можливе, щоб вирощувати тварин природним шляхом, з травою, а менше із спеціальними злаками та/або кормами. Максимально готувати на пару, варити (супи, бульйони) або в духовці/повільній плиті, при низькій температурі. Менш смажена або смажена. Кістки (кістковий бульйон) та сполучна тканина (піфтія) дуже корисні, як і невелика кількість органів, іноді. М’ясо дичини відмінне, дбаючи про кількість, спосіб приготування та можливі захворювання, що передаються через м’ясо диких тварин.
Риба та морепродукти
Ми вибираємо океанічну рибу: скумбрію, сардини, оселедець, лосось, тунець, печінку тріски. Вони містять корисні жири (включаючи омега-3), легкозасвоювані білки та мінерали (кальцій, йод, селен), вітаміни (A, D, B12). Максимально готувати на пару, варити або запікати. Бажано свіжий, але його також приймають замороженим і, час від часу, консервованим. Тунець не настільки цінний з поживної точки зору, тому його слід їсти лише як надзвичайний засіб. Морепродукти дуже корисні, особливо якщо їх ловлять (ловлять). Годується лосось, що вирощується, годується та штучно фарбується.
Ми їмо яйця тільки від курей, що вільно вигадовують. За потреби ми купуємо органічні (і «вільний вигул») в супермаркеті. Вони містять необхідні жири, лецитин, вітаміни (особливо вітамін D), мінерали (особливо цинк). Яєчний жовток - цінна частина, яєчний білок майже марний (він містить лише білки та деякі антинутрієнти, які можна інактивувати кип’ятінням). Вони ситі і дуже поживні. Це не впливає на печінку і не підвищує рівень холестерину (у здорових людей, очевидно). Уникайте яєчних порошків (що входять до оброблених харчових продуктів) через окислений холестерин.
овочі
Тут ми маємо незліченний вибір. Ми шукаємо сезонні овочі, свіжі або куплені в сезон і заморожені. Я приношу мінерали, вітаміни, клітковину. Харчова цінність низька і не повинна замінювати складні продукти, подібні наведеним вище, а лише доповнювати їх. Зазвичай його їдять сирим, але є і більш поживні варені овочі: шпинат, морква, горох, нут, сочевиця. Вони корисні у найрізноманітніших варіантах, включаючи ті, що вважаються "спеціями". Картопля, навіть «солодка» (пов’язана з гарбузом) призначена для відгодівлі або дотримання дієт, а не для дієт для схуднення. Що стосується поставленої енергії, це має становити половину джерел їжі. Гарбуз, огірки, перець, помідори, кабачки - це фрукти, але в рецептах вони асимілюються з овочами.
Волоські горіхи, олійні культури
Їдять його сирим, можливо замоченим у воді або навіть пророслим (пророщеним). Я приношу білки, корисні жири, клітковину, мінерали, вітаміни. Якщо їх добре пережовувати, вони дають відчуття великої ситості. Їх легко транспортувати та їсти в дорозі. Спробуйте якомога більше різноманітності, купуйте кожен предмет окремо у великих кількостях і готуйте суміш, яку потім покладете в мішки по 50 грам. Зберігати в холодильнику. Ви також можете використовувати олії, але не покладайтесь на них, оскільки вони можуть містити окислені жири. Мої улюблені насіння конопель, насіння льону, волоські горіхи, насіння гарбуза, фундук, насіння кунжуту. Кокос приносить корисні жири і має кілька благотворних наслідків для здоров’я.
Молоко та молочні продукти
Ферментовані здоровіші, від тварин, які пасли траву (для прийому вітаміну К і D, жирних кислот рубця). Ферментується вибраними ферментами, не випадково. Як можна більше сирого молока. Переважно ті, що виготовляються з овечого молока, козячого молока, буйволів, цільного молока (не знежиреного). Якщо є сири, вони повинні бути з натуральним сиром. Зверніть увагу на вміст солі в комерційних або навіть традиційних продуктах. У природі існує молоко, яке сприяє зростанню цуценят, тому похідні молока з обережністю застосовують у дієтах для схуднення.
фрукти
Ми вибираємо місцеві та сезонні фрукти, максимально різноманітні, бажано лісові. Ви також можете приготувати ліки зі свіжозібраних фруктів протягом літа, зменшуючи кількість інших продуктів, тому що це варте того, якщо протягом тривалого періоду ви різноманітно харчувались. З моєї точки зору, плоди, що дозріли на кораблі, практично марні. Серед екзотичних фруктів я б дотримувався цитрусових (лимон, що використовується як антиоксидант і джерело вітаміну С), ананас (для споживання ферментів). Оливки та авокадо - це фрукти, але з високим вмістом корисних жирів, дуже добре, якщо ми маємо "чисте" джерело.
гриби
Вони мають багато переваг для здоров’я, приносять білок і можуть допомогти гормональній та імунній системі. Остерігайтеся ризику вживання отруйних грибів!
Спеції та чаї
Вони використовуються для поліпшення смаку, а також для інших переваг: травлення (перець, імбир), зігрівання тіла (кардамон, бадьян, гострий перець), антиоксидант та захисний ефект для жирів (материнка, чебрець, шавлія тощо), антибіотик (часник) . Ми вибираємо природні варіанти, якщо це можливо, і місцеві.
крупи
Зернові та псевдозернові можуть іноді бути присутніми, як виняток. Бажано пророщений/приготовлений (не запечений у вигляді хліба) і бажано без глютену. Також ми можемо мати псевдозернові культури, такі як просо, гречка, лобода, амарант. Тим, хто хоче набрати вагу або інтенсивно тренуватися, можна також кукурудзу (органічну), рис (цілу, дику), вівсянку/картоплю, картоплю.
Слід уникати оброблених продуктів або продуктів, яких немає в цьому списку. Вони можуть час від часу потрапляти в наш раціон, але, як правило, перед тим, як почати дієту, потрібно попрощатися з ними.
Джерело їжі має вирішальне значення
Натуральна їжа - це та, яка містить необхідні поживні речовини, а також містить меншу кількість забруднень, гормонів та хімічних речовин. Чим вони різноманітніші, тим менший ризик дефіциту їжі та накопичення забруднень/токсинів. Вживання промислової їжі не приносить вам усіх необхідних поживних речовин, вітамінів, мінералів, тому, якщо у вас дієта «супермаркету», добре подумати про харчові добавки, щоб доповнити свій раціон. Очевидно, ви максимально поважаєте це правило, оскільки практично неможливо забезпечити лише "органічну" їжу з власного саду.
Ви харчуєтеся якомога простіше, поєднуючи якомога менше продуктів (переважно було б їсти лише 1-2 типи їжі за один прийом їжі), але ви їсте 2-6 разів на день, коли вам захочеться, і в бажаній кількості, дбаючи про підтримку різноманітності протягом дня або тижнів. З часом ви помітите, що апетит перевиховується, і організм запитає вас, що йому потрібно, коли йому це потрібно, у необхідній кількості.
Алкоголь виключається
Алкоголь - це найгірше, що ви можете зробити під час дієти, крім цукру. Алкоголь змінює гормональне середовище, роботу печінки, підвищує апетит і блокує спалювання жиру. Ні, "келих червоного вина за столом" не годиться, якщо ви хочете схуднути. І ніякого «пива на вихідних». Ви можете їх пити, але вони уповільнять або навіть зупинять ваш прогрес.
Вегетаріанські або веганські дієти можуть бути розроблені, але, з моєї точки зору, тваринна їжа для тих, хто хоче схуднути, з точки зору поживних речовин, які вони містять, та відчуття ситості, які вона пропонує. Людина всеїдна, а ми не китайці та не індійці. Навіть не італійці, масаї, китаванці, критяни, інуїти. При вегетаріанській або веганській дієті необхідна особлива обережність при поєднанні продуктів та джерел необхідних поживних речовин.
Дієта визначається тим, що ви маєте в холодильнику, що готуєте їжу і що насправді їсте. Решта - це теорії та аберації. Досить простої, здорової їжі, з’їденої в розумних кількостях… Ваше тіло знає, що робити далі.