Список продуктів, яких слід відмовитись - Gourmand par Nature

Тут ви знайдете чіткий і точний перелік здорову їжу, на яку слід орієнтуватися, а також ті, яких слід уникати. Це допоможе вам у повсякденному житті.

Не соромтеся надрукувати безкоштовну версію повного списку для завантаження (тут чи там версія піраміди (тут), який ви можете знайти нижче, щоб показати його на своїй кухні та/або взяти скрізь із собою!

Список продуктів, які слід віддавати перевагу або уникати
(PDF-файл завантажити тут)

1. Нагадування про основні принципи

2. Здорова їжа, на яку слід орієнтуватися

3. Їжу обмежувати

4. Їжі, якої слід уникати

1. Нагадування про основні принципи

Якщо ви хочете дізнатись більше, не соромтеся ознайомитися з цією статтею .

Більше, ніж "добре харчуватися", важливо "добре жити". Для цього достатньо застосувати набір принципів і практик, натхненних життям наших предків-ранніх мисливців-збирачів. Ми базуємось на спостереженні, що сучасний темп та звички життя не здаються придатними для нашого здоров’я.

Метою цієї дієти є оптимізувати його здоров’я, щоб бути в найкращому стані. І це не лише для зовнішнього вигляду (м’язи, схуднення ...), а перш за все для всіх органів. Основна мета - зовсім не схуднути (але якщо це іноді може траплятися), а навпаки, почуватись комфортно у своєму тілі в цілому.

У повсякденному житті ми віддаємо перевагу найбільше простий і здоровий можливо. Ми намагаємось, якщо наш бюджет дозволяє нам, наскільки це можливо, купувати хороші товари якість, місцеві і органічні. Чому органічний? Їжа органічного походження містить в середньому На 25% більше поживних речовин ніж у звичайному сільському господарстві.
Оптимальним буде полювання (дичина, риболовля) та збирання (у вашому саду) навколо вашого будинку. М'ясо, Риби, овочі, фрукти і хороший жир є основами. Завжди шукайте щільність поживних речовин, тобто концентрацію поживних речовин. Чим більше вітамінів і мінералів містить їжа, тим краще це буде для вашого організму.

Отже, групами продуктів харчування, яких слід уникати, є всі перероблені, рафіновані продукти, а також зернові культури (пшениця, овес, соя тощо), бобові (сочевиця, квасоля, арахіс тощо) або навіть нецільні молочні продукти.

Інші продукти харчування вважаються «сірою зоною». Деякі люди вживають їх або не в залежності від своїх цілей (втрата ваги, суворе палео, збільшення ваги…). Це стосується, наприклад, білого рису, алкоголю, шоколаду ...

Але конкретно, що таке здорова їжа? тих, хто не є ?

Піраміда здорового харчування
(PDF-файл завантажити тут)

2. Здорова їжа, на яку слід орієнтуватися

Групи здорової їжі, на яких слід зосередитись:

• Овочі
• Плоди
• Тваринні білки
• Хороші жири
• Гриби
• Накрохмалені (крохмалисті) овочі
• Горіхи, насіння та олійні культури
• Трави та спеції
• Приправи

Овочі

Овочі - основний продукт харчування. Вони є дуже хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Вони також багаті клітковиною, необхідною для відчуття ситості.
Вибирайте їх органічні, щоб уникнути пестицидів, і, наскільки це можливо, місцевого походження (сад, AMAP ...).

• Листяні овочі (або зелені листові овочі)
  • Листя салату
  • Ендівія
  • Кульбаба
  • Кардон
  • Кресс
  • Артишок
• Коренеплоди без крохмалю
  • Морква
  • Чистотіл
  • Топінамбур
• Хрестоцвіті
  • Брокколі
  • Капуста (квітка, Брюссель, Капуста, Бок Чой ...)
  • Ріпа
  • Редька
  • Сироїжка
• Кукурбіти, некрохмалені
  • Огірок
  • Кабачок
  • Тістечка
• Пасльонові (або овочі Нового Світу)
  • Баклажани
  • перець чилі
  • Перець
  • Картопля
  • Помідор
• Ферментовані овочі
  • Квашена капуста
  • Кімчі
• Інший
  • Шпинат
  • Мангольд або мангольд
  • Пожували
  • Спаржа
  • Цибуля
  • Цибуля-порей
  • Фенхель

Плоди

Фрукти є дуже хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Вони також багаті клітковиною.
Вибирайте їх органічні, щоб уникнути пестицидів, і, наскільки це можливо, місцевого походження (сад, ринок, самостійно підбирайте, AMAP).

• Фрукти
  • Яблуко
  • Груша
  • Абрикос
  • Персик
  • Нектарин
  • Нектарин
  • Айва
  • Вишня
  • Merise
  • Слива
  • Рис
  • Виноград
• Цитрусові
  • Помаранчевий
  • гіркий апельсин
  • кров'яно-апельсиновий
  • Мандарин
  • Грейпфрут
  • Мандарин
  • Клементин
  • Лимон
  • Вапно
  • Юдзу
• Екзотичні фрукти
  • Банан
  • Ананас
  • Ківі
  • Граната
  • Хакі
  • Гуава
  • Папайя
  • Манго
  • плід дракона
  • Коко
  • Маракуйя
• Ягоди
  • Малина
  • Чорниця
  • Стиглі
  • Смородина
  • Агрус в макросі
  • Полуниця
  • Калина (або пімбіна)
  • Кассі
  • Лісові фрукти
• Кабачки
  • Диня Шаранта
  • Кавун
  • Кавун

Тваринні білки

Білок є необхідною поживною речовиною для людини. Це особливо бере участь у нарощуванні м’язів.
Серед білків тваринного походження найкращими джерелами поживних речовин (вітамінів та мінералів) є м’ясо органів та морепродукти. Важливо приділити їм чільне місце у вашому раціоні.
Вибирайте, де це можливо, органічні, місцеві джерела, вільний вигул (птиця), трава (яловичина, свинина), дикого походження (дичина, риба). Важливо не поглинати в свою чергу пестициди та гормони тварин, які харчуються злаками.

• М'ясо
  • Свинина
  • Яловичина
  • Телятина
  • Баранина
  • Домашня птиця (курка, індичка, качка ...)
• Субпродукти
  • Печінка
  • Серце
  • Нирки
  • Кишечник
  • Смійся
  • Мозок
  • Керівник
  • Ноги
  • Хвіст
  • Кістки (бульйони)
• Яйце
  • Курочка
  • Качка
  • Гусак
  • Перепілка
• Риба (максимально жирна)
  • Лосось
  • Сардина
  • Морська риба
  • Скумбрія
  • Анчоус
  • Оселедець
  • Форель
  • Вугор
• Морепродукти
  • Цвіль
  • Устриця
  • Молюск
  • Краб
  • Креветки
  • Колесо
• Гра
  • Олень і лань
  • Кінь
  • косуля
  • Кабан
  • Кролик
  • Заєць
  • Фазан
  • Куріпка

Хороші жири

Вони необхідні для нормального функціонування людського організму, вони є основним джерелом енергії. Ліпіди відіграють дуже велику роль у здоров’ї шкіри, волосся та, крім усього іншого, імунних функцій. Вони також допомагають засвоювати вітаміни та мінерали, що містяться в овочах.

• Нерафінована рослинна олія
  • Кокосове масло
  • Оливкова олія
  • Олія авокадо
  • Горіхова олія
  • Горіхова олія
  • Мигдалева олія
  • Масло макадамії
  • Олія горіха кеш'ю
• Тваринний жир
  • Яловичий жир (жир)
  • Свинячий жир (сало)
  • Качиний жир
  • Гусячий жир
• Топлене масло (освітлене масло)

Накрохмалені (крохмалисті) овочі

Накрохмалені овочі - чудове джерело вітамінів, мінералів та енергії. Вони ідеально підходять для спортсменів. У накрохмалених овочах також багато клітковини.
Вибирайте їх органічні, щоб уникнути пестицидів, і, наскільки це можливо, місцевого походження (сад, ринок, самостійно підбирайте, AMAP).

• Накрохмалений коренеплод
  • Ям
  • Пастернак
  • Буряк
• Накрохмалені кукурбіти
  • Сквош
  • Гарбуз
  • Гарбуз
  • Гарбуз

Гриби

Гриби є дуже хорошим джерелом вітамінів, мінералів. Окрім того, сімейні збори - це чудова, дружня діяльність на свіжому повітрі.

• Паризький гриб
• Портобелло
• Білі тварини
• Bolete
• Морель
• Лисички
• Гливи

Горіхи, насіння та олійні культури

• Кокосовий
• Каштан
• Оливкова
• Юрист
• Горіхи
  • Мигдаль
  • Горіхи
  • Фундук
  • Кешью
  • Макадамія
  • Бразилія
  • Фісташка
• Насіння
  • Сквош
  • Чіа
  • кедрові горіхи
  • Соняшник
  • Кунжут
  • Білизна

Трави та спеції

Трави та спеції - дуже велике джерело вітамінів та мінералів. Виберіть їх біологічного походження. Остерігайтеся інгредієнтів, які можуть міститися в сумішах трав і спецій.

• Трави
  • Чебрець
  • Розмарин
  • Василь
  • Кріп
  • Лавр
  • Монетний двір
  • Лимонник
  • Лаванда
• Спеції
  • Куркума
  • Паприка
  • Перець (Кайенський, Ямайка ...)
  • Кориця
  • Кардамон
  • Мускатний горіх
  • Селера
  • Кмин
  • Гвоздика

Приправи

Приправи дозволяють варіювати смаки страв. Однак будьте обережні щодо інгредієнтів, які вони можуть містити.

• Оцет
  • білий оцет
  • Бальзамічний оцет
  • Винний оцет
  • Хересний оцет
• Гірчиця
• Домашній майонез
• Каперси
• Сіль
• Перець

Кулінарні засоби, отримані з палео-продуктів

• Палео борошно
  • Кокосове борошно
  • Мигдальне борошно/порошок
  • Борошно фундука/порошок/окара
  • Борошно аріроу
  • Крохмаль тапіоки
• Сирий какао-порошок

3. Їжу обмежувати

Групи продуктів для обмеження:

• Кустарні холодні нарізки
• Псевдо злаки
• Природні цукри
• Сухофрукти
• Кава і чорний чай
• Цілісні та/або кисломолочні продукти
• Чорний шоколад (мінімум 70%)
• Алкоголь

Кустарне м’ясо (якщо не домашнє)

Навіть у традиційних колбасних виробах ви знайдете нітрити і, можливо, пшеницю та/або цукор. Єдине рішення? Зробіть це самостійно або знайдіть рідкісну перлину.

• Шинка
• Ковбаса
• Коппа
• Ріллети
• Тісто

Псевдо злаки

• Рис
• Гречка
• Кіноа
• Пшоно
• Амарант

Природні цукри

• Мед
• кленовий сироп
• Кокосовий цукор

Сухофрукти

Сухофрукти дуже багаті цукром.

• Абрикоси
• Рис
• Чорнослив
• Виноград

Кава і чорний чай

Відповідно до вашого сну.

Цілісні та/або кисломолочні продукти

Особисто я вирішив їх мінімізувати через гормони в молоці.

• Вершкове масло
• Повні вершки
• Цілий сир
• Молочні продукти, виготовлені з козячого молока
  • Кефір
  • Йогурт
  • Сир
• Кефір
• Йогурт
• Тверді сири
  • Канталь
  • Повіт
  • Том де Савойя

Чорний шоколад (мінімум 70%)

Алкоголь

З великою мірою ...

• Вино
• Сидр
• Ром
• Текіла

4. Їжі, якої слід уникати

Групи продуктів, яких слід уникати:

• Трави (часто їх називають «злаками») та їх похідні
• Бобові культури
• Промислові та рафіновані рослинні олії
• Цукор промисловий та рафінований
• Промислові та/або рафіновані продукти
• Молочні продукти

Трави (часто їх називають «злаками») та їх похідні

Для отримання кращої врожайності ці продукти зазнали багатьох модифікацій шляхом відбору. Нові зерна сильно відрізняються від тих, які можна було знайти в палеоліті. Людина обробляла їх лише з епохи неоліту (- 10 000) і не еволюціонувала для того, щоб переварити їх. Вони також є дуже поганою їжею їжею.

• Кукурудза
  • Борошно
  • Хліб
  • Макарони
  • Манна крупа
  • Булгур
• Але
  • Коржик
• Пишеться
• Камут
• Ячмінь
• Жита
• Сорго

Бобові культури

Вони дуже важко перетравлюються кишечником. Їх потрібно замочувати довго, щоб вони були засвоюваними.

• Сочевиця
  • Зелений
  • Корали
• Квасоля
• Гороху
  • Зламаний
  • Курча
• Соєвий
• Арахіс

Примітки: Переважна зелена квасоля та горох.

Промислові та рафіновані рослинні олії

Ці олії не можна отримати першим холодним пресуванням. Це дуже оброблені продукти. Вони також дуже часто містять занадто багато омега 6 порівняно з омега 3. Цей дисбаланс може бути однією з причин сучасних хронічних захворювань.

• Соняшникова олія
• Арахісове масло
• Соєва олія
• Маргарини

Цукор промисловий та рафінований

Цукор дуже шкідливий для здоров'я, і ​​його більше не потрібно демонтувати (звикання, накопичення жиру тощо). І це, особливо коли воно вишукане і дуже трансформоване.

• Білий цукор
• коричневий цукор
• Цукерковий цукор
• Кокосовий нектар
• Сироп агави

Промислові та/або рафіновані продукти

Нехай це буде просто, тримайтеся подалі від усього, що має ярлик чи коробку ... Як правило, вони дуже жирні та дуже солодкі: злий комбо.

• Торти промислові
• Морозиво
• Сорбети
• Крупи (сніданок)
• Енергетичні та/або шоколадні плитки
• Шоколад (білий, молочний)
• Цукерки
• Газовані напої та напої
  • фруктові напої
  • лимонад
  • підсолоджені газовані напої (кола ...)

Молочні продукти

Молочні продукти містять лактозу, яка не завжди дуже добре засвоюється в різних частинах світу. В Європі це може майже 90% населення. Особисто я вирішив їх мінімізувати через гормони в молоці.

• Коров’яче молоко
• Сухе молоко
• М'які сири
  • Камамбер
  • Ліварот
  • Реблошон
  • Святий Марцелін
• Свіжі сири
  • Рікотта
  • Маскарпоне
• Плавлений сир

ЕРАТУМ:
Було помічено, що мій список дуже схожий на список BMoove. Як нічого, я нічого не вигадую! Не соромтеся відвідувати їхній сайт 😉

Джерела:

Марк Сіссон, модель Палео
Кріс Крессер, Палео-код
Стаття у Вікіпедії про овочеві рослини ботанічних сімей

---