Список продуктів, що містять кето - це продукти для кетогенної дієти
Вегетаріанські кетогенні рецепти
Не секрет, що люди живуть довше, хоча і не обов’язково здоровіші. Неправильний вибір способу життя разом із старінням створює новий набір проблем зі здоров’ям. Такі захворювання, як діабет, деменція (особливо хвороба Альцгеймера), хронічні хвороби серця, метаболічний синдром та ожиріння, остеопороз та епілепсія сьогодні стали основними проблемами для здоров'я.
Причиною більшості таких захворювань є поганий розпорядок дня, особливо погані харчові звички. Отже, зміни в способі харчування та вживанні їжі можуть допомогти запобігти цим розладам. У багатьох випадках правильна дієта може навіть змінити ці хронічні захворювання. Тільки сказано, їжа повинна бути нашим ліками, якщо ми хочемо жити довше та здоровіше.
В останні роки кето-дієті приділяється багато уваги. Це може здатися не панацеєю, але є достатньо досліджень, щоб показати його переваги в більшості хронічних захворювань, таких як розлади головного мозку, діабет, хвороби серця, ожиріння, високий кров'яний тиск тощо.
Кето-дієта допомагає втратити зайву вагу тіла, контролювати рівень поганого холестерину та пришвидшити обмін речовин. Однак щодо цього виду їжі існує багато скептицизму. Причина? Це дієта з високим вмістом жиру. Багато людей не можуть повірити, що дієта з високим вмістом жиру може допомогти втратити жири.
Однак кето-дієта справді працює. Причина проста, у ньому може бути багато жиру, але в загальній кількості калорій воно низьке. По-друге, вживання їжі з високим вмістом жиру призводить до значних змін у нашому організмі. Це змінює спосіб отримання нашої енергії. Це змушує наші тіла переходити на спалювання жирів швидше, ніж розглядати їх як запаси енергії.
Основи кетогенної їжі
Кетогенна дієта може бути життєздатним способом боротьби з вищезазначеними розладами. Саме таким повинен бути вміст кетонової дієти з точки зору вмісту жирів, білків та вуглеводів.
• Жири становлять 70% і навіть більше.
• Білки повинні становити близько 20%.
• Вуглеводи не повинні перевищувати 10% (рекомендується 5%).
Дотримуючись кетогенної дієти, ви прагнете спалювати жир замість цукру. Рівень інсуліну стає надзвичайно низьким - через низьку кількість вуглеводів він не потрібен у великій кількості. Людський організм починає руйнувати жири у великих кількостях.
Розуміння важливості харчових компонентів
Жири
Жир є основною частиною кетогенної дієти. Тому слід ретельно продумати вибір жирів та олій, які використовуватимуться в кулінарії.
Найголовніше - досягти балансу жирних кислот омега-3 та омега-6 за допомогою дієти. Найпростіший спосіб зробити це - мати у своєму раціоні велику частку риби. Типові пропозиції щодо цього будуть Тунець, лосось, форель або мідії. Якщо ви не любите рибу, зараз доступні різноманітні препарати омега-3, більшість з яких складаються з риб’ячого жиру. Це несмачно і абсолютно нешкідливо.
Йдуть далі насичених жирів а також мононенасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться у вершковому маслі, яйцях, авокадо, макадамії (також олії макадамії) та кокосовій олії. Вони хімічно стабільніші та мають менший запальний ефект, ніж поліненасичені жирні кислоти. Ось чому вони переважніші для більшості людей.
Масла МСТ також використовуються для підвищення продуктивності та придушення апетиту, особливо для приготування так званих "куленепробивних кав". Однак вони не повинні нагріватися (тобто вище 120 градусів) і, отже, не підходять для приготування та смаження. Крім того, їх слід вживати економно, оскільки вони можуть (залежно від якості) призвести до проблем з травленням. Основне правило: чим вища якість, тим менше проблем з травленням.
Хороший огляд того, як включити більше жиру у свій власний раціон, ви можете знайти в нашій статті "10 способів вживати більше жиру".
| Ріпакова олія | 7-й | 61 | 11 | 21-го |
| Олія Дістель | 8-й | 77 | 1 | 14-е |
| Лляне масло | 9 | 18-го | 57 | 16 |
| Соняшникова олія | 12-й | 16 | 1 | 71 |
| оливкова олія | 15-й | 75 | 1 | 9 |
| Соєва олія | 15-й | 23 | 8-й | 54 |
| арахісової олії | 19-го | 48 | 0 | 33 |
| сало | 43 | 47 | 1 | 9 |
| пальмове масло | 51 | 39 | 0 | 10 |
| вершкового масла | 68 | 28 | 1 | 3 |
| Кокосове масло | 91 | 7-й | 2 | 0 |
Білки
Якщо ви хочете бути в безпеці, коли справа стосується низького вживання антибіотиків та інших препаратів, найкраще дотримуватися цього Органічне м’ясо, яка доступна сьогодні майже скрізь за доступними цінами. Завдяки суворому контролю м'ясо нашого звичайного супермаркету в Німеччині також можна безпечно споживати у більших кількостях, тому кето та низьковуглеводні продукти також підходять для невеликого бюджету. Це також пов’язано з тим, що в Німеччині жирні шматки м’яса, як правило, дешевші за нежирні шматки, яким більша частина населення віддає перевагу через істерику “з низьким вмістом жиру”.
вуглеводи
вуглеводи містять цукор, крохмаль і клітковину. Цукор і крохмаль забезпечують енергією і розщеплюють її, перетворюючись на глюкозу. Вони також можуть перетворюватися в жири в організмі людини. Волокна не виробляють енергію, ми навіть не можемо їх перетравити. Однак клітковина необхідна для перистальтики кишечника, а також для підтримки мікробіоти кишечника.
Вуглеводи домінують у типовому раціоні, і вони забезпечують 70% і більше енергії. Тому перехід на кето-дієту є головною зміною для нашого організму. Практика також вимагає багато знань і розуміння. Вам доводиться замінювати більшість вуглеводів (хліб, картопля, навіть крупи) жирами.
Вибираючи вуглеводи, зверніть увагу на продукти, багаті клітковиною. Харчові волокна не підвищують рівень цукру в крові, але допомагають моториці кишечника.
Продукти, які повинні бути частиною кожної дієти Кето.
Ось ідеальні продукти, які можна споживати на кетогенній дієті:
плоть
М'ясо та птиця - свинина, бекон, яловичина, баранина, включаючи сало та інші тваринні жири. Курка, індичка, качка та інші птахи. Віддавайте перевагу органічному та трав’яному м’ясу перед зерном. Уникайте вживання оброблених м’ясних продуктів, таких як шинка та ковбаси, оскільки вони містять зайві вуглеводи. Уникайте обробленого гідрогенізованого сала та трансжирів.
риба та морепродукти
Жирна риба та морепродукти - лосось, тунець, форель, тріска, устриця, мідії. Віддавайте перевагу дикій виловленій рибі та уникайте панірування, коли готуєте рибне філе, оскільки це додасть додаткові вуглеводи до вашого раціону. Морепродукти найкраще включати на кето-дієту, оскільки вони містять високоякісні жири та білки, а також вуглеводи. Морепродукти також є хорошим джерелом омега-кислот.
Молочні продукти
Молочні продукти - Вершки, сметана, сир з високим вмістом жиру, як м’який, так і твердий, грецький йогурт з високим вмістом жиру, масло, топлене масло. Вживання молочних продуктів з високим вмістом жиру. Крім того, додайте при приготуванні продукти з високим вмістом жиру, такі як сметана, масло або йогурт; уникайте вживання молока, оскільки воно містить багато вуглеводів. Не вживайте йогурт з низьким вмістом жиру, оскільки в ньому є вуглеводи.
овочі
Овочі - дуже важлива складова збалансованого харчування, навіть під час кето-дієти! Звичайно, це меч з двома кінцями, адже багато овочів містять тонни вуглеводів і цукру. Сюди входить, наприклад, більшість овочів, які ростуть під землею, наприклад, картопля (15,6 грам на 100 грам), морква (6 грам на 100 грам) або цибуля (залежно від виду, 5-6 грам на 100 грам). Хоча морква виправдовує своє існування в міру великою кількістю поживних речовин і вітамінів, а цибуля - своїм смаком, картопля не пропонує ні того, ні іншого. Картопля займає ряд поспіль майже з усіма видами зерна та рису: Порожні наповнювачі на наших тарілках, як ми лише навантажуємо нас марними калоріями та вуглеводами.
Натомість нам слід зосередитись на «зелених, листових» овочах. Шпинат і капуста зокрема, практично в будь-якому з десятка його варіантів. Чи знали ви, що брокколі, цвітна капуста, романеско, савойська капуста, білокачанна, кольрабі, червона капуста, брюссельська та китайська капуста - це культивовані форми овочевої капусти? Чудова річ у тому, що всі вони ідеально підходять для кето і можуть бути приготовані різними способами.
Ще одним овочевим хітом є шпинат. Якщо щось схоже на шпинат, ви можете бути впевнені, що це не виб’є вас з кето-доріжки, а навпаки, це зробить вас дуже добре. Шпинат сприяє успіху вашої кето дієти, особливо завдяки високому вмісту калію, натрію та магнію.
фрукти
Фрукти - На жаль, можливо, вам доведеться відмовитися від багатьох своїх улюблених фруктів. Деякі фрукти, які зазвичай споживають у США, - це яблука, банани, апельсини та персики. Всі вони містять багато вуглеводів і цукру. Вживання цих фруктів забезпечить достатню кількість цукру та вуглеводів, щоб вимкнути стан кетозу і тим самим зупинити спалювання жирів. Однак це не означає, що ви не можете їсти фрукти, але вам доведеться споживати їх у крихітній частині, як шматочок яблука. Але тоді деякі фрукти, такі як авокадо та більшість ягід, можна вживати помірно. І вони допоможуть зупинити вашу тягу до фруктів, одночасно постачаючи корисні поживні речовини та антиоксиданти.
Ягода
Ягода - чорниця, ожина, малина. Використовуйте їх як десерт і приготуйте улюблений смузі з кремом.
Масла - Оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо особливо корисні в кето-дієті.
Горіхи та ядра
Горіхи та ядра є одними з найбільш кето-сприятливих продуктів харчування, які допомагають досягти щоденного відсотка жиру в раціоні. Однак слід завжди стежити за розміром порції та вуглеводами. Горіхи схожі на чіпси, ви зазвичай їсте більше, ніж запланували. Ось чому має сенс порціонувати його заздалегідь, щоб ви несподівано не заглянули в дно упаковки 200 грамів, хоча ви хотіли з’їсти лише 50 грам.
Мелені горіхи, особливо мигдальне борошно, ідеально підходять для випікання хліба, тістечок (наприклад, лимонного терпкого) та інших солодощів.
| Мигдаль, сирий, 30г | 170 | 15-й | 3 | 6-й |
| Бразильський горіх, сирий, 30г | 186 | 19-го | 1 | 4-й |
| Кешью, сирий, 30г | 160 | 13 | 7-й | 5 |
| Каштан солодкий, сирий, 30г | 55 | 0 | 13 | 0 |
| Насіння чіа, сирі, 30г | 131 | 10 | 0 | 7-й |
| Кокос, сушений, несолодкий, 30г | 65 | 6-й | 2 | 1 |
| Насіння льону, сире, 30г | 131 | 10 | 0 | 7-й |
| Фундук, сирий, 30г | 176 | 17-й | 2 | 4-й |
| Мададамія, сира, 30г | 203 | 21-го | 2 | 2 |
| Арахіс, сирий, 30г | 157 | 13 | 3 | 7-й |
| Горіх пекан, сирий, 30г | 190 | 20-го | 1 | 3 |
| Кедрові горіхи, сирі, 30г | 189 | 20-го | 3 | 4-й |
| Фісташки, сирі, 30г | 158 | 13 | 5 | 6-й |
| Насіння гарбуза, сирі, 30г | 159 | 14-е | 1 | 8-й |
| Кунжут, сирий, 30г | 160 | 14-е | 4-й | 5 |
| Насіння соняшнику, сирі, 30г | 150 | 11 | 4-й | 3 |
| Волоські горіхи, сирі, 30г | 185 | 18-го | 2 | 4-й |
Далі
Яйця - їжте яйця в вареному, смаженому та розмішаному вигляді, додайте овочі під час варіння.
Кава та чай - пийте їх тільки несолодкими. Допускається невелика кількість молока або вершків.
Темний шоколад може бути вашою спеціальною спеціальністю. Виключаються молочний та білий шоколад.
кістковий відвар. Використовуйте як харчовий напій або додайте до інших страв (сотейник, бульйонні суміші тощо). Це те, що має бути частиною кожної кетонової дієти. Кістковий бульйон містить багато вуглеводів і калорій. Кістковий бульйон є багатим джерелом амінокислот, високоякісного жиру та багатьох мінералів. Це одне з найкращих методів лікування так званого кето-грипу (хронічна втома та біль через зміну дієти). Ми вже публікували рецепти з гострим кістковим відваром. Ось рецепт: