Список протизапальних продуктів для споживання
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я докладно опишу список основних протизапальних продуктів, щоб дозволити вам включити їх у свій щоденний раціон.
За допомогою цих протизапальних продуктів ви можете полегшити багато захворювань, таких як артроз, артрит, ревматоїдний артрит, запалення кишечника, ішіас, тендиніт та вугрі.
Вони працюють над вирішенням хронічного запалення, яке є загальною причиною багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, надмірна вага та ожиріння.
Список протизапальних продуктів
Ось найпотужніші протизапальні продукти для боротьби із запаленням.
- Лосось, скумбрія, сардини.
- Зелені овочі (рукола, капуста, брокколі, капуста ...)
- Чорниця, ожина, малина.
- Горіхи, мигдаль, фундук.
- Насіння льону, кунжуту, кабачків.
- Коричневий рис, чорний рис, лобода, гречка, овес.
- Яйця, тофу, курка, індичка.
- Мунг, сочевиця.
- Оливкова, ріпакова, горіхова, кокосова, олія авокадо.
- Куркума, імбир, кайенський перець.
- Часник, цибуля, петрушка, чебрець, базилік.
- Гриби
- Вода, зелений чай, білий чай, чорний чай.
Я детально розкажу кожну категорію протизапальних продуктів, щоб допомогти вам споживати їх один з одним.
1) жирна риба і молюски
Окрім чудового джерела білка, жирна риба та молюски містять незамінні жирні кислоти, особливо омега-3 (EPA та DHA).
Для боротьби із запаленням ваше тіло потребує цих корисних жирів, які забезпечуються лише їжею.
Тому регулярне вживання жирної риби допомагає зменшити потенційних медіаторів інсулінорезистентності та запалення.
Таким чином, ви можете включити наступний список у свій раціон, від 2 до 4 разів на тиждень.
Список: дикий лосось, органічний лосось, скумбрія, сардини, мідії, устриці ...
2) овочі
Овочі містять багато речовин, які зменшують запалення: клітковина, поліфеноли, вітаміни, мінерали ...
Поліфеноли, зокрема, відомі своїм потенційним протизапальним ефектом. Пов’язані з антиоксидантною активністю, вони допоможуть зменшити запалення, викликане окислювальним стресом.
Чим більше ви споживаєте овочів різних кольорів, тим більше ви урізноманітнюєте споживання поліфенолу. Тому з’їдайте 4–5 порцій овочів на день, варених та сирих (по черзі), змінюючи кольори.
Список: брокколі, капуста, брюссельська капуста, шпинат, рукола, салат з баранини, зелена квасоля, морква, перець, буряк, помідори, редис, патисони, часник, цибуля,
Не забувайте віддавати перевагу сезонним та місцевим овочам, які містять більше поліфенолів, вітамінів та мінералів.
3) фрукти та ягоди
Фрукти та ягоди також багаті поліфенолами. Тому вони мають дію, порівнянну з овочами. Для цієї категорії ви також повинні пам’ятати про варіювання кольорів.
Чорні ягоди, як і чорниця, містять ресвератрол, поліфенол з сильним протизапальним ефектом.
Оскільки фрукти містять цукор (фруктозу), рекомендується вживати лише 2-3 порції на день, що значно менше, ніж овочі.
Уникайте вживання їх у рідкій формі, оскільки цукру в соках занадто високі і швидко засвоюються організмом. Крім того, клітковина, здебільшого, не дуже присутня в соках.
Список: чорниця, ожина, смородина, малина, персики, абрикоси, яблука, груші, апельсини.
Не забувайте віддавати перевагу сезонним та місцевим фруктам, які містять більше поліфенолів, вітамінів та мінералів.
Олійні культури
Збільшення споживання олійних культур пов’язане зі зменшенням ризику хронічних запальних захворювань завдяки протизапальній дії цих продуктів.
Волоські горіхи, фундук, мигдаль багаті на поживні речовини, ненасичені жирні кислоти, високоякісний рослинний білок, клітковину, мінерали, вітаміни та інші біоактивні сполуки, такі як фітостерини та фенольні антиоксиданти.
Сире або приготоване, ви можете їсти його як закуску або просто під час їжі. Невелика жменя на день дозволить вам отримати бажаний протизапальний ефект.
З іншого боку, уникайте вживання їх соленим, як це часто буває як аперитив.
Список: волоські горіхи, фундук, мигдаль, арахіс, льон, кунжут, патисони ...
5) цільнозернові
Вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, які в основному містяться в насінній оболонці. Коли це вдосконалено, оболонку потім видаляють, і здорові речовини теж.
Цілісні зерна пов’язані зі зменшенням певних запальних маркерів. І навпаки, рафіновані зерна посилюють запалення.
Крім того, цільні зерна мають низький глікемічний індекс, допомагаючи запобігти стрибкам рівня глюкози в крові, тим самим зменшуючи запалення.
Слід віддавати перевагу цільнозерновим цільнозерновим продуктам, а не цільнозерновим або хлібним зернам або іншим продуктам, виготовленим із цільного борошна.
Ви можете споживати 3 порції на день, більше, якщо ви спортсмен або фізично активні.
Список: коричневий рис, чорний рис, червоний рис, лобода, овес, гречка.
6) яйця та м’ясо
Зниження споживання білка тваринного походження, щоб збільшити рослинний білок, мабуть, впливає на зменшення запалення та здоров’я.
Проте продукти тваринного походження є джерелом високоякісного білка, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти. Крім того, вони забезпечують організм вітаміном В12, необхідним вітаміном, якого немає в рослинах.
Свійська птиця та яйця забезпечують арахідонову кислоту, яка діє синергетично з омега-3 та омега-6 у вирішенні запалення. Так само, як омега 6, занадто багато арахідонової кислоти є проблемою, але помірне кількість, доповнене достатнім споживанням омега 3, є корисним.
Однак слід якомога більше уникати продуктів тваринного походження з промислового сільського господарства, вирощених на зернових, антибіотиках та наркотиках.
Ви можете їсти продукти тваринного походження з органічним вирощуванням, які годують насінням трави та льону, від 1 до 7 разів на тиждень.
Список: органічні яйця (вільні кури), органічна птиця, органічна свинина, органічна яловичина, кістковий мозок, субпродукти.
7) бобові культури
Вони багаті рослинними білками, клітковинами, вуглеводами з низьким гліцериновим індексом, мінералами. Однак вони містять лектини, білки, які можуть посилити запалення у деяких людей.
Лектини є причиною труднощів у перетравленні квасолі або сочевиці. Щоб зробити його більш засвоюваним та обмежити дію цих лектинів, ви можете залишити свої бобові рослини замоченими на 1-2 дні, перш ніж варити їх надовго. Також важливо кілька разів ретельно промити їх водою.
Тому цю категорію продуктів харчування слід розглядати індивідуально. Ви можете виключити бобові культури зі свого раціону протягом 2-3 тижнів і побачити вплив на ваші симптоми та здоров’я.
Якщо ви їх чудово переносите, ви можете споживати одну порцію на день або кожні 2 дні.
Якщо ви вегетаріанець або веган, вам неодмінно слід споживати його кілька разів на день. Дійсно, вони є привілейованим джерелом рослинних білків, необхідних для компенсації відсутності тваринних білків.
Список: боби маш, чорна квасоля, червона квасоля, боби адзукі, сочевиця.
8) хороші жири
Жири є важливим елементом механізму запалення, особливо для вирішення запальної фази.
Факти свідчать, що крім кількості жиру, типи споживаного жиру можуть мати великий вплив на здоров’я людини.
Ми знаємо, що споживання ненасичених жирів корелює зі зменшенням запалення. Вони, зокрема, є джерелом омега-3 кислоти (EPA та DHA), що виправдовує їх протизапальну дію.
Однак помірна кількість омега 6 також важлива для імунної функції. Тому баланс омега 3/омега 6 повинен бути збалансований.
Ви можете споживати від 5 до 7 столових ложок на день, залежно від рівня вашої фізичної активності.
Список: оливкова, волоський горіх, ріпак, лляне насіння, кокосове горіх, кунжут, олія авокадо.
9) спеції та зелень
Більшість спецій і трав мають протизапальні властивості. Їх можна розглядати як молекули, що “підсилюють” функціонування імунної системи.
Епідеміологічні дослідження показують, що захворюваність на рак у таких країнах, як Індія, де спеції вживають щодня, набагато нижча, ніж у тих, де спеції не споживаються або споживаються мало (західні країни).
Як і фрукти та овочі, корисно змінювати кольори та намагатися їсти їх свіжими.
Ви можете споживати скільки завгодно, включаючи їх у свої рецепти та страви.
Список: куркума, каррі, кайенський перець, імбир, базилік, петрушка, чебрець, розмарин.
Куркума та капсаїцин, 2 потужні природні протизапальні засоби
10) гриби
Не часто цитують за свою сприятливу дію на імунну функцію, гриби займають своє місце серед протизапальних продуктів.
Протягом тисячоліть гриби широко використовувались з точки зору їх харчової та лікувальної цінності.
Лікарські ефекти, виявлені в грибах, включають протизапальну дію, забезпечуючи терапевтичні та лікувальні переваги, особливо щодо захворювань, пов'язаних із запаленням.
Ви можете їсти скільки завгодно грибів, оскільки вони дуже низькокалорійні. Віддавайте перевагу свіжим або зневодненим грибам, а не консервованим. З іншого боку, бажано готувати їх перед споживанням.
Список: гливи, шиїтаке, майтаке, рейші, кордіцепс, їжак гідн (левова грива), лисичка, білий гриб.
11) чаї та трав'яні чаї
Нарешті, важливо поговорити про зволоження. Вода є основним напоєм, щоб переконатися, що ви гідратовані належним чином. Це важливий елемент загального функціонування організму.
Крім цього, ви можете споживати протизапальні напої, такі як зелений, білий або чорний чай. Він містить поліфеноли, які благотворно впливають на хронічне запалення. Однак чай містить кофеїн, який може порушити цикл сну та внутрішні годинники.
Трав’яні чаї також мають протизапальні властивості, особливо коли вони домашні. Настоюйте імбир, куркуму, м’яту перцеву або чебрець. Не містячи кофеїну, ви можете споживати його протягом дня.
Іноді каву називають прозапальною, іноді протизапальною. Важко скласти думку з цього приводу. Здається, помірне вживання кави не чинить негативного впливу на здоров’я, навпаки. Кожна людина реагує по-різному, тому вам доведеться спершу перевірити. Обов’язково припиніть їсти в обід, щоб не турбувати засинання.
Слід уникати напоїв, що містять цукор, якомога більше, навіть свіжих фруктових соків. Також слід звести до мінімуму алкоголь.
Список: негазована вода, мінеральна вода, вода з лимонною цедрою, зелений чай, білий чай, трав’яні чаї.
Як прийняти протизапальну дієту ?
Щоб прийняти протизапальну дієту, бажано споживати вищезазначені протизапальні продукти та максимально обмежувати запальну їжу.
Список запальних продуктів
Звичайно, обов’язково мінімізуйте прозапальну їжу якомога більше:
• Зернові культури та рафінований цукор,
• Промислові продукти переробки,
• Газовані напої та фруктові соки,
• М’ясне м’ясо (м’ясні нарізки),
Щоб навчитися складати меню та збалансувати харчування, ви можете скористатися моїм наступним посібником:
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: